Búdda
IP - standa upprétt, fætur á breidd fótsins, hendur meðfram skottinu. Haltu andanum. Setjið fæturna í sundur á milli axlarbreiddar. Leggðu smá fram á við, leggið á rassinn og vöðva fótanna. Lyftu hendurnar og taktu við lófana, ábendingar fingranna sem benda á, axlir og framhandleggir eru samsíða gólfinu. Stöðva vöðva brjósti, hendur, kreista lófana eins hart og mögulegt er. Í innblástur, fara aftur til I.P.
Dragðu fótinn aftur á bak
Í tíma áður en útöndun stendur skaltu standa á fjórum, lækka framhandleggina á gólfið þannig að olnboga þín sé undir herðum þínum. Hægri fótinn er dreginn aftur og settur á tá. Ef þú seinkar öndun skaltu stífla rassinn eins mikið og mögulegt er og rífa hægri fæti af gólfinu. Útlitið er beint á gólfið. Eftir innöndun skaltu slaka á rassinn, snerta gólfið með hægri fæti. Endurtaktu æfingu fyrir hægri fótinn tvisvar sinnum, breyttu síðan fótinn. Til að koma í veg fyrir meiðsli á bakinu skaltu ganga úr skugga um að vöðvarnir í fjölmiðlum séu spenntur allan tímann: það ætti að vera tilfinning um að strekkt reipi fer í gegnum magann.
"Bátur"
IP-sitja. Linsum dreift sundur eins og hægt er, lófa hvílir á gólfinu að aftan. Haltu andanum, beygðu aðeins í mitti og settu höndina fyrir framan þig. Beygja þyngd líkamans jafnt fram á við, fingur, puffing loða við gólfmotta, halla sér í átt að gólfinu. Ekki þjóta: það er tækifæri til að klípa kviðhimnuna. Haltu andanum í 8 sekúndur. Á innblásturnum skaltu slaka á og fara aftur í IP, aftur að setja lófana á gólfið á bak við þig. Endurtaktu æfinguna þrisvar sinnum. Fyrir byrjendur að framkvæma það verður auðveldara ef þú tekur hendur á fætur stólnum. Þó að halda andann, reyndu að draga brjóstið á fæturna. Teygir vöðva innra yfirborðsins á læri.
Stretching af popliteal sinum
IP-sitjandi, fætur saman, aftur beint, handlegg afturábak. Framkvæma þrjú stig öndunar og á fjórða takkaðu fæturna eða fæturna með hendurnar og hægt, hjálparhendur, draga líkamann á kné. Haltu fótunum beint. Á æfingu skaltu líta fyrir framan þig. Eftir innblástur, farðu aftur til I. Framkvæma þrjár aðferðir. Þetta er eina æfingin sem gerir þér kleift að losna við fituinnstæður og fjarlægja flabbiness undir hnéhettunni. Vöðvar í bakinu, hamstrings, kálfar, hamstrings vinna.
"Sedko"
Eftir innöndun, breyttu stöðu. Standið á öllum fjórum, setjið kné og hendur á breidd herðarinnar. Lægðu höfuðið, augun þín eru að horfa á gólfið. Fjarlægðu beina hægri fótinn og snerðu hlið fótar brún stólsins. Fótinn er samsíða gólfinu, líkaminn ætti ekki að falla til vinstri. Dragðu sokkana í átt að þér, finndu vöðvana á innri yfirborði læriinnar. Ef öndun er seinkað skaltu reyna að draga sokkinn í höfuðið. Bakið er enn föst. Um sjálfan þig, telðu að átta og, við innöndun, lærið fótinn á gólfið. Byrjandi er ráðlagt að lyfta fótinn 15-20 cm fyrst. Framkvæma þrjár aðferðir á hvorri fæti. Vöðvarnir á innri yfirborði læri eru að vinna.
Í rísa
IP - liggjandi á vinstri hlið myndar líkaminn ein lína. Með vinstri handlegg þínum boginn við olnboga, styttu höfuðið, setjið rétt fyrir framan þig, beygðu við olnboga og flytðu þyngd líkamans til þess. Haltu andanum, hæðu hægri fótinn upp og dragðu örlítið aftur. Síðan lækkaðu það örlítið og reyndu aftur að lyfta því - hærra en í fyrsta sinn. Meðan á æfingu stendur er leghálsurinn ekki spenntur, höfuðið liggur rólega á handleggnum. Hversu rétt þú gerir, vöðvarnir munu hvetja: Spenna í reiðbuxum ætti að birtast. Þegar þú vilt anda inn skaltu setja fótinn niður. Endurtaktu lyftuna á fótnum tveimur sinnum og snúðu yfir í hina hliðina. Þessi æfing mun hjálpa þér að losna við fitu á mjöðmunum. Vöðvar ytri yfirborðsins á læri eru að vinna.
Snúningur
IP - liggja á bakinu, fætur beygja á kné, fætur standa alveg á gólfinu, hendur undir höfuðinu, olnbogar sem snúa að hliðum. Undir höfuðinu er hægt að setja lítið kodda. Eftir útöndun, haltu andanum í 8 sekúndur og þenja vöðvana í þrýstingnum, rífið af scapula úr gólfinu. Efri hluti líkamans hækkar aðeins með því að beina vöðvum - ekki hjálpa með hendurnar, ýttu ekki á hálsinn. Á innöndun hægt að sökkva hægt að gólfi: fyrst ýta á neðri bakið, þá axlirnar, þá scapula. Snúningur, framkölluð með seinkun öndunar, hjálpar ekki aðeins að dæla upp vöðvana í fjölmiðlum heldur einnig kveðja á fitufaltinn á kviðnum. Strax kviðarholsvöðvar.
"Krendelek"
IP-sitja. Fótarnir eru framlengdar fram, stuðningurinn á höndum, settur aftur, fingurgómarnir eru beint frá sér. Við útöndun er vinstri fótinn, beygður á hné, settur á hægri fótinn. Með hægri höndunum skaltu grípa á hné vinstra megin og ef þú heldur andanum skaltu reyna að draga það á hægri öxlina. Á sama tíma skaltu snúa líkamanum til vinstri, eins og að reyna að sjá eitthvað á bak við þig. Taktu þessa stöðu í 8 sekúndur, slakaðu síðan á og farðu aftur í IP. Gakktu að tveimur aðferðum og breyttu síðan fótinn. Þegar þú gerir "Pretender" æfingu, ættir þú að líða í teygðu í gluteus og skörpum vöðvum í kviðnum. Vinna gluteal vöðvar, beinar og skarðar kviðar vöðvar.
"Brú"
IP - liggjandi á bakinu, fætur leggjast á kné, hendur liggja meðfram skottinu, lófa þrýsta á gólfið. Haltu andanum, taktu vöðvana á rennsli og hægt að rífa beinin af gólfinu. Hærið það í 20-25 cm þannig að líkaminn frá hné til brjósti myndaði beina línu. Án þess að slaka á gluteal vöðvunum, og án þess að lyfta fótunum úr gólfinu, byrja að draga úr og þynna mjaðmirnar. Við innöndun, farðu aftur í IP. Lyftu ekki mjaðmagrindinni með 8, í þessu tilfelli, munu ekki gluteal vöðvar en bein vöðva í fjölmiðlum virka. Endurtaktu æfingu þrisvar sinnum. Vöðvarnar á bakinu, þrýstingnum, rassinn og framhliðin á læri eru að vinna. Við vonum að flókin æfingar fyrir sveigjanleika og þyngdartap muni hjálpa þér í baráttunni fyrir fegurð.