Hvernig á að hita upp, ef ...
- Þú ert með háan blóðþrýsting eða hefur nýlega orðið fyrir alvarlegum meiðslum. Í þessu tilviki virka almennar tillögur ekki. Veldu ákjósanlegan álag sem þú getur aðeins lækni!
- Þú ert með lágan blóðþrýsting (lágþrýstingur). Það gerist oft hjá stelpum sem eru háðir mataræði. Það er mikilvægt fyrir þá að hita upp í sparandi ham. Það er áður en skokk eða líkamsrækt líkist skjót skref og ekki hlaupa eða hoppa yfir reipið. Og lærdómarnir sjálfir eru best fluttir á seinni hluta dagsins.
Á hlýnunin verða!
Í hvaða hita og hitch eru fjórar þættir mikilvægir: lengd, styrkur, röð æfinga og gerð álags.
Element einn
Lengd. Helst ætti að hita upp 25% af heildarþjálfuninni. Ef þú tekur þátt í klukkutíma þarftu að eyða að minnsta kosti 15 mínútum til að hita upp vöðvana. Einn og hálftíma fundur mun þurfa lengri líkamsþjálfun: að minnsta kosti 22-23 mínútur. " Að auki mun lengdin einnig ráðast af aldri og hitastigi sem þú tekur þátt í. Á 10 ára fresti, bætið fimm mínútum við það, þ.e. eftir þrjátíu þarftu að hita upp í fimm mínútur lengur en í 20 og eftir fjörutíu - eins lengi og 30 mínútur. Ef þú þjálfar úti í köldu veðri, þá bætir við þeim 5 mínútum.
Röð af æfingum
Í fyrsta lagi er nauðsynlegt að hita upp smá hópa vöðva og þá stóra. Til dæmis, ef þú ert að keyra, þá þarftu fyrst að teygja fæturna, fæturna og aðeins þá - vöðvarnar í mjöðmum og mjöðmunum.
Styrkur
Helstu vísbendingin um styrk upphitunar er púlshraði. Til að reikna ákjósanlegan hita upp púls, mæla fjölda slög á mínútu í rólegu ástandi og bætið við 10. Ef púls í hvíld er 65-75 slög á mínútu, þá á meðan á hlýnun stendur ætti það ekki að fara yfir 75-85 högg. Það er nákvæmari vísbending. Hann tekur mið af aldri, sem er sérstaklega mikilvægt með hjartalínuriti. Ákveðið hámarks púls (samkvæmt formúlu 220 mínus aldri), margfalda það sem nemur 0,5 með þessu, þetta mun vera ákjósanlegur hita upp púls þinn. Í upphitun er aðalatriðið ekki að ofleika það.
Gerð álags
Það fer eftir þjálfuninni. Til dæmis, áður en þú skokkar á götunni, er mikilvægt að hita upp stóra fóta vöðvana, svo að flestir líkamsþjálfunin ætti að vera lituð á hjarta. Í upphafi þjálfunar með vægi er betra að gera nokkrar aðferðir með léttum þyngd á þessum vöðvahópum sem þú ert að fara að vinna í gegnum. Jæja, áður en þú laugar í lauginni er það tilvalið að gera ljós æfingar fyrir alla vöðvahópa. Það er einnig mikilvægt að muna að hlýnun felur ekki í sér að teygja æfingar: Ófullnægjandi hituðir vöðvar geta verið slasaðir.
Kæla hitann
Haltu reglunum auðveldara en hita upp áður en þú þjálfaðir. Lengd og styrkleiki eru þau sömu og upphitunin. Útskrift er betri en létt hjartalínurit, og eftir það, teygja alla vöðvana. Loftháð æfing mun hjálpa til við að endurheimta púlsinn og teygja mun draga úr vöðvaspennu. Ef þú ert búinn að vera þreyttur á þjálfun getur styttingartími styttst: Líktu eins og fljótlega skref til að endurheimta púlsina og framkvæma nokkrar æfingar.
Æfingar til að hlýða vöðvana í kálfanum og fótunum
Stattu upp beint, settu hægri fæti á táina. Gerðu 20 hreyfingar réttsælis og rangsælis. Breyttu fæti þínum og endurtakið æfingu. Stattu uppréttu, lokaðu hnéunum (æfingin er hægt að gera úr stöðu fótsins á breidd axlanna). Settu hendurnar á kné og láttu þá 20 snúninga inn og rangsælis.
Æfingar til að hita upp hendur og hendur
Stattu upp beint, hendur áfram. Kreista og losa fingurna, smám saman auka hraða. Leggðu hendurnar niður og hristu þau. Endurtaktu 1-2 mínútur, snúðu með bursti. Endurtaktu æfingu fyrir olnboga og axlir.
Teygja æfingar
Standið upprétt og setjið hendurnar niður. Settu hægri pálmanninn ofan á vinstri og ýttu varlega á hann. Haltu í 20-30 sekúndur. Breyttu lófunum þínum. Beygðu hægri handlegginn við olnbogann og taktu hana við öxlina. Takið vinstri höndina með olnboganum og dragið varlega af henni. Haltu í lokapunkti 20-∞0 sekúndur og breyttu höndum. Gera 4-5 endurtekning fyrir hvern hönd. Sitið á gólfinu, hné beygja, fætur á gólfinu. Skiptu hnén til hliðanna og ýttu á olnbogana á fæturna, reyndu að lækka þá enn lægra. Linger í lokapunkti í 20-30 sekúndur og endurtaka æfingu 4-5 sinnum. Setjið á gólfinu, strekið fótum þínum, þú munir hvíla á móti veggnum og haltu 90 ° horninu á milli fótanna. Teygðu til vinstri tá, haldið í 20 sekúndur. Framkvæma æfingu á hinni hliðinni. Endurtaktu 4-5 sinnum fyrir hvern fót. Stattu upp beint og beygðu áfram. Haltu í lokapunkti í 20-30 sekúndur. Endurtaka.