Engu að síður, fyrir meltingu ávaxta þarf líkaminn miklu meira kaloría en að innihalda sig. Ástæðan er sú að ferlið við að draga úr hitaeiningum úr þessum matvælum er flóknara og þar af leiðandi er líkaminn að sóa meiri orku en nauðsynlegt er. Þú ættir ekki að borða eingöngu þessar matvæli, því þetta mun leiða til skorts á nauðsynlegum næringarefnum sem stuðla að heilsu.
Lítil kaloría ávöxtur eru: epli, hindberjum, kirsuber, vínber, kiwi, ferskja, jarðarber, melóna, apríkósu, mandarín, appelsína, sítrónu, greipaldin. Caloric ávextir - banani, perur, ananas, melóna, quince og aðrir.
Innihald hitaeininga í sumum ávöxtum (útreikningur á 100 g.):
Lemon - 19 cal.;
Orange - 37 hitaeiningar;
Cherry - 54 cal.;
Grænt epli - 41 hitaeiningar;
Vínber - 60 cal.;
Mango - 57 cal.;
Peach - 45 cal.;
Malina - 37 cal.;
Bláberja - 57 kal.
Apríkósur - 49 cal.
Hvenær er betra að borða ávexti - fyrir eða eftir að borða?
Þegar þú neyta ávexti á morgnana áður en þú borðar, sættir þú líkamann með miklu magni af fljótandi kolvetnum, vítamínum, steinefnum, lífrænum sýrum og eðlilegt pH-jafnvægi. Við skila með hjálp þeirra í líkamanum vatn og trefjum, virkja "lata" þörmum, hreinsa það af leifum og rusl. Ef þú borðar ávexti eftir að borða - innihald glúkógensykur í þeim mun endurheimta jafnvægi glúkósa í líkamanum. Vökvinn mun hjálpa þeim að endurheimta orkukostnað. Til að draga úr hættu á offitu - það er betra að borða ávexti að morgni, á tímabilinu til 12 hádegi.
Margir gefa upp ávöxt, vegna þess að innihald frúktósa í þeim hræðir fljótlega sett umframþyngd. Auðvitað getur mikið af frúktósi valdið umfram glýkógen í lifur og verið afhent sem fita. Á hinn bóginn gefa trefjar og önnur næringarefni í ávöxtum meiri ávinning en önnur matvæli. Og við að fá efni sem eru gagnlegar fyrir virkni lífverunnar, er markmiðið að neyta vörunnar! Frúktósi er aðal uppspretta kolvetna í grænmeti og ávöxtum. Flest það er að finna í nektar blómum, planta fræ og bí hunangi.
Hvað er frúktósa?
Kolvetni má skipta í þrjá hópa: einsykrur, fásykrur og fjölsykrur. Öll kolvetni eru í föstu formi og hafa sömu eiginleika. Sameindir þeirra samanstanda af þremur þáttum: kolefni, vetni og súrefni. Einarsykrur (glúkósa og frúktósi) eru litlausir kristallaðir efni, auðveldlega leysanlegar í vatni og sætar í smekk. Sæti stafar af uppsöfnun fjölda hýdroxýlhópa í sameindum þeirra. Þegar þau eru hituð bráðna þau, brenna og að lokum verða orsök charring með losun vatnsgufu.
Í líkamlegri tilvísun einkennist frúktósa sem efni sem hefur sætt smekk og er leysanlegt í áfengi. Frúktósi hefur sömu eiginleika og magnbundna samsetningu og mólþunga sem glúkósa. Frúktósa og glúkósa er hægt að gerja með ýmsum ensímum. Það fer eftir því hvaða gerjun er hægt að framleiða meira mjólkursýru, ediksýru, áfengi. Frúktósa er tvisvar sinnum eins sæt og glúkósa. Hún frásogast betur, jafnvel hjá fólki með sykursýki. Því er mælt fyrir um slíkar sjúklingar.
Hvernig virkar frúktósa í líkamanum?
Frúktósi skapar ranga tilfinningu fyrir hungri, sem leiðir til ofþenslu og þyngdaraukningu í sömu röð. Sætið er 1,4 sinnum hærra en sykur, en það er ekki hentugur fyrir kolvetnisálag. Í mannslíkamanum er fructose auðveldara að melta en hvítt sykur vegna þess að það er einfalt efnasamband. Frúktósa frásogast hægar en glúkósa í meltingarvegi. Stór hluti þess er breytt í lifur í glýkógen. Frúktósa er skilvirkara tekin inn í umbreytingarferlinu og krefst ekki insúlíns fyrir upptöku frumna. Það er mataræði og er mikilvægt í líkamanum, að mestu leyti vegna þess að sætleikur hennar er. Í litlu magni af frúktósi getur þú sætt matvæli og drykki og lækkað kolvetni. Glúkósavísitalan frúktósa er um 30 og er því sérstaklega hentugur fyrir fólk sem þjáist af sykursýki.
Rannsóknir hafa sýnt að frúktósa dregur úr næmi í insúlíni í líkamanum, hefur áhrif á umbrot fitu í því. Þessar breytingar auka líkurnar á hjarta- og æðasjúkdómum. Það var komist að því að neysla ávaxtans stuðlar að uppsöfnun fitu aðallega um innri líffæri og í minna mæli hefur áhrif á undirlag. Læknar segja að mikið magn af frúktósa í samsettri meðferð með miklu fituinnihaldi getur leitt til ónæmis gegn leptíni, þannig að það verður erfitt að viðhalda jafnvægi milli fæðu og orkuframkvæmda líkamans. Samkvæmt sumum sérfræðingum getur fructose við neyslu ávaxta og grænmetis valdið ónæmi fyrir leptíni hjá heilbrigðum einstaklingum, óháð því hversu mikið ávexti er borið á.
Frúktósa er náttúrulega staðgengill fyrir sykur. Frásogast af líkamanum alveg og, eins og venjulegur sykur, gefur orku. Almennt er talið óhætt, en því miður - hitaeiningar.
Kostir frúktósa
- 30% minna kaloría en sykur;
- Það hefur minni áhrif á blóðsykur, sem er ásættanlegt hjá sumum sjúklingum með sykursýki;
- Frúktósi er eitt af fáeinum sætuefnum sem innihalda ekki rotvarnarefni og er því notað til að undirbúa sykursýkisjúkdóma og jams. Ef venjulegur sykur er skipt út fyrir frúktósa, þá er baksturinn lengur, mjúkur og dúnkenndur.
- Flýttir niðurbroti áfengis í blóði.
Ókostir frúktósa
- Í miklu magni getur aukið hættuna á hjarta- og æðasjúkdómum (örugg skammtur - ekki meira en 30-40 g á dag);
- Býr til falskur skynsemi hungurs, sem stuðlar að tilkomu umframþyngdar;
- Hröðun á öldrun - samkvæmt rannsókn frá ísraelskum vísindamönnum í músum.
- Hár inntaka frúktósa getur leitt til skertrar glúkósaþols og skert insúlínþols. Bæði þessi efnaskiptavandamál tengjast tengslum við frásog insúlíns og geta haft áhrif á þróun sjúkdómsins.
- Frúktósi getur valdið sterkum ofnæmi - óþol fyrir ávaxtasykri. Með þessari sjúkdómi getur maður ekki borðað ávexti og grænmeti yfirleitt og drekkur drykki á grundvelli þeirra.
Þegar þú hefur lært hversu mikið sykur inniheldur ávexti getur þú búið til þitt eigið heilbrigt mataræði.
Hversu mikið frúktósa í ýmsum ávöxtum (fyrir ávexti á meðalstærðum)
Pera - 11 g;
Orange - 6 g;
Kirsuberjurt - 8 g;
Apple - 7 g;
Bragð af vínberjum (250 g.) - 7 g;
Sneið af vatnsmelóna - 12 g;
Peach - 5 g;
Handfylli hindberjum (250 g.) - 3 g;
Handfylli af bláberjum (250 g.) - 7 g;
Bolli af fínt hakkaðan ananas (250 g.) - 7 g;
Nektarín - 5 g;
Kiwi - 3 g;
Melóna (um það bil 1 kg.) - 22 g;
A handfylli af jarðarberjum (250 g.) - 4 g;
Banani - 9 gr.
Meginhluti frúktósa er ábyrgur fyrir umbrotum í lifur. Þar er það breytt í glúkósa afleiður og geymt í formi glýkógen. Hæfni lifrarins til að breyta frúktósi er mjög takmörkuð og þetta er gott vegna þess að þegar það byrjar að breyta í stórum skömmtum getur það verið breytt í fitu. Þetta er dæmigert fyrir fólk með mikið fituefni í blóði eða með miklum insúlínviðnámi.
Styrkur frúktósa í blóði er ekki beint háð hormónvægi. Innihald þess veldur ekki aukinni blóðsykurshækkun. Og þetta er stórt plús, sérstaklega fyrir sykursjúka. En hins vegar getur mikið magn af frúktósi leitt til uppsöfnun umframfitu. Það eru vandamál í tengslum við mikla inntöku frúktósa. Einn þeirra er möguleiki á að ljúka upplausn sinni. Það safnast enn í þörmum, en það er ekki melt. Þess vegna - bólgandi maga, vindgangur, magaóþægindi. Talið er að 30-40% fólks hafi slík vandamál. Það eru líka næmari menn sem geta ekki tekið ávaxtasykur (frúktósa) almennt. Óhófleg neysla ávaxta getur leitt til krampa í kvið, sársauka og niðurgang.
Frúktósi veldur ekki losun insúlíns og leptíns hormóna sem hjálpa til við að bæla matarlyst og hamlar ekki myndun hormóna sem örva hungur. Þess vegna segjum við að ómeðhöndlað neysla þess stuðli að þyngdaraukningu.
Það er rangt að hugsa um að við ættum að hætta að borða ávexti og grænmeti. Allt sem sagt er um skaða á frúktósi er aðeins vitað ef það er í miklu magni. Notkun ávaxta á hverjum degi í stórum skömmtum getur jafnvel valdið ójafnvægi í orku og getur valdið svokölluðu "frúktósaóþol".
Við vitum öll hvernig algeng sykur er skaðleg heilsu, sem (ekki án ástæða) er oft kallað "hvítur dauði". Hins vegar vísindamenn vara við að frúktósa sé oft ekki aðeins öruggt, en getur jafnvel valdið miklu meiri skaða á líkamanum. Vegna þess að í flestum tilvikum neyta flest okkar aðeins mat með sykursýkjum, svo "smart" undanfarið. Þannig fer magn frúktósa í blóði úr mælikvarða, lifur klárar ekki vinnslu á frúktósa og líkaminn byrjar að hafna. Á undanförnum 30 árum eru framleiðendur smám saman að skipta um hefðbundna sykur og sykurskipti - frúktósa, sem bætir við framleiðslu á kornsírópi, sem er gerður úr maísstarfsemi vegna margra iðnaðarferla. Hæfni þess til að auka styrk og sætleika vara er notuð í iðnaðarframleiðslu mjög stórra fyrirtækja, þar sem vörur þeirra neytt um allan heim í miklu magni. Að auki bæta kornsíróp gæði og bragð af bakaríafurðum og er því notað við undirbúning kökur, kökur, smákökur, morgunkorn. Að auki er kornsíróp miklu ódýrari en framleiðsla annarra sætuefna, og því æskilegt. Í orði - frúktósi, sem er seld í verslunum - það er langt frá sykri sem fæst úr ávöxtum. Það er fengin með flóknum tæknilegum vinnslu kartöflum eða maísarstarfsemi og viðbótarmeðhöndlun efna. Að lokum kemur í ljós að sama "ávöxtur" sykur, sem er notuð í mörgum matvælum og drykkjum.
Spurningin er oft spurt: "Ef ég vil missa þyngdina, verð ég að gefa upp ávöxt?" Næringarfræðingar og hæfniáhugamenn standa staðfastlega í að vernda neyslu ávaxta sem vara með núllfituinnihald. Aðrir nota þessar vörur mjög sjaldan. Það er engin nákvæm formúla fyrir reglulega neyslu ávaxta. Niðurstaða: Það er gagnlegt að borða ávexti og grænmeti, þar sem þau innihalda auðveldlega meltanlegt og dýrmætt ávaxtasykur en þau þurfa að nota í meðallagi meðan á viðeigandi mataræði og íþróttum stendur.