1. Squats. Æfing styrkir vöðvana á læri og rassinn. Standið í miðju gúmmíshöggdækkunnar, dragið endann. Lestar eru axlarbreidd í sundur, hnén eru örlítið boginn, brjósti er rétthyrndur, vöðvar í fjölmiðlum eru spenntur, hendur á mjöðmum. Flyttu þyngd líkamans í hæla og beygðu hnén þannig að þau séu í takt við tærnar. Líkaminn er örlítið hallaður áfram, hryggurinn er í hlutlausum stöðu. Þenna vöðvana á skítunum, fara aftur í upphafsstöðu. Í ræktinni skaltu gera sit-ups með lóðum. Ráðlagðir lóðir: lóðir 2-9 kg.
2. Leggja beygja. Æfing styrkir vöðvana í skítunum og hamstrings. Festu gúmmí höggdeyfið í dyrnar á hæð um u.þ.b. 60 cm frá gólfinu og lokaðu hurðinni. Takaðu handföngin og stígðu aftur með því að draga höggdeyfið. Leggðu fæturna á breidd axlanna, hnén þín er örlítið boginn, brjóstið þitt er beint, vöðvarnir í fjölmiðlum eru spenntir, blaðin eru lækkuð. Útbreiddar vopn skulu vera í takt við höggdeyfið. Án þess að breyta stöðu líkamans, halla fram úr mjöðmunum þar til bakið er næstum samsíða gólfinu. Þenna vöðvana á skítunum, fara aftur í upphafsstöðu. Í ræktinni, gerðu þessa æfingu með lóðum. Ráðlagðir lóðir: lóðir 2-9 kg.
3. Leggðu á meðan þú stendur. Æfingin styrkir miðhluta bak og aftur á herðar. Festu höggdeyfirinn að hurðargrindinni á olnboga stigi, taktu síðan aftur aftur og dragðu höggdeyfið. Leggðu fæturna á breidd axlanna, hnén örlítið boginn. Dragðu handleggina út fyrir þér, lófa sem snúa að hvor öðrum. Brjóstið er beint, þrýstingurinn er spenntur, blaðin eru lækkuð. Þenna vöðvana aftan á þér, taktu olnbogana aftur þannig að þau séu samsíða líkamanum. Farðu hæglega aftur í upphafsstöðu. Í ræktinni, framkvæma snúru grip meðan situr. Ráðlagðir þyngd: 9-18 kg.
En þetta flókið er gott
Þú þarft að setja gúmmí höggdeyfar með mismunandi mótstöðu. Vinna með höggdeyfingu, þú verður fær um að framkvæma fjölbreyttari æfingar en með lóðum, sem þýðir að þú munt betur vinna vöðvana. Að auki, í þessu tilfelli þarftu ekki að treysta því að kraftur aðdráttarafl og tregðu muni gera verkið fyrir þig. Að auki er auðvelt að setja léttar og sams konar höggdeyfar í hillu í skáp eða jafnvel í ferðatösku.
4. Brjóstþrýstingur. Æfing styrkir vöðva brjósti og framhlið axlanna. Festu höggdeyfirinn við dyrnar á hálsinum og snúðu bakinu við dyrnar. Takaðu handföngin og farðu síðan frá dyrunum með því að draga á höggdeyfið. Línur axlarbreidd í sundur, hnén örlítið boginn. Leggið á vöðvana í fjölmiðlum, beygðu brjóstið. Lyftu olnboga og úlnliðum upp á háls axlanna, vopnin þín er boginn rétt, hendur þínir líta niður. Styrkaðu brjóstvöðvana hægt að teygja handleggina fram og dragðu þau saman þar til þau eru alveg rétt. Fara aftur í upphafsstöðu. Í ræktinni skaltu framkvæma brjóstastykki á hermanninum meðan þú situr. Ráðlagðir þyngd: 4,5-18 kg.
5. Beygja hendur sem standa. Æfing styrkir triceps. Festu höggdeyfishafa á hænginn á efri hurðinni. Takaðu handföngin, stígðu aftur og taktu höggdeyfið. Standið frammi fyrir hurðinni, fæturna á öxl-breidd í sundur, olnbogar boginn og þrýstur á líkamann, lófa að horfa niður. Leggið á vöðvana í fjölmiðlum og ræktaðu brjósti. Með krafti triceps, dragðu höggdeyfirinn í áttina að þér og rétta upp hendurnar til enda. Farðu hæglega aftur í upphafsstöðu. Ef þú ert í ræktinni skaltu gera þessa æfingu á hermiranum. Ráðlagðir þyngd: 4,5-18 kg.
6. Beygja handa sem standa. Æfing styrkir biceps. Standa í miðju höggdeyfisins, fætur öxlbreidd í sundur, hné örlítið boginn, hendur meðfram líkamanum, lófa snúi fram á við. Brjóstið er beint, vöðvarnir í fjölmiðlum eru spenntir, bakið er beint. Nota og biceps beygja vopnin, lyfta úlnliðunum á axlirnar, en olnbogarnir ættu að þrýsta á hliðina. Farðu hæglega aftur í upphafsstöðu. Í ræktinni, gerðu þessa æfingu með lóðum. Ráðlagðir lóðir: lóðir 2-6 kg.
Þjálfunaráætlun
Gerðu þetta flókið 3 sinnum í viku og skipuleggðu 1 dags hvíld milli bekkja. Byrjaðu með 5 mínútum af léttum hjartaþjálfum, svo sem gangandi eða klifra stigann. Fylgdu síðan 1 nálgun frá 12-15 endurtekningum á hverjum æfingu. Milli aðferða, gerðu teygja æfingar fyrir alla helstu vöðvahópana og haltu hverri teygðu í 20-30 sekúndur. Ef vöðvarnir verða ekki þreyttir eftir síðustu endurtekningu, auka mótstöðu með því að stytta höggdeyfið eða standa út úr dyrunum. Þegar þú ert tilbúinn skaltu bæta við öðru, og þá þriðja nálgun. Í fjórða viku, taktu höggdeyfingu með mikilli andstöðu.