Til að blanda hæfni og mataræði gaf bestum árangri, þú þarft að hugsa um framtíðarstarfsemi og fylgja nákvæmlega áætluninni. Venjulega í þessum tilgangi er þörf á persónulegum þjálfara á líkamsræktarstöðinni. En þú getur bara hegðað þér í áætluninni, samið af ráðgjafa okkar. Mikilvægt er að mikilvægt sé þjálfun fyrir starfsemi líkamans. Ekki hika við að komast í hvaða íþróttaklúbbi - og þú þarft ekki einstakt starf með þjálfara! Rétt blanda af "hæfni mataræði" þýðir að borða 800-1200 hitaeiningar á dag auk 30 mínútna æfingu og að minnsta kosti 20 mínútur af hjartalínuriti allan daginn. Á sama tíma, án heilsufars, getur þú tapað allt að 5 kg á 2 vikum. Hafðu í huga að þú munt tapa pundum smám saman: í byrjun fer þetta ferli fljótt og hægir síðan. Skyndilega þyngdartap verður ekki, vegna þess að þökk sé áætlun okkar muntu tapa ekki bara fituköfnun heldur einnig halda vöðvamassa. Athugaðu vinsamlegast! Mataræði er hannað í tvær vikur, þú getur ekki haldið því lengur. Eftir tvær vikur, bæta við mataræði venjulegum vörum, en ekki gleyma um grunnreglur réttrar næringar. Til þyngdarinnar hélt eðlilegt, gefðu upp sætum, steiktum og reyktum vörum úr hvítum hveiti, skyndibiti og sætum gosi. Þökk sé umskipti í rétta næringu, verður þú ekki aðeins að fá fullkomna yfirlit líkamans, heldur einnig að bæta meltingarveginn í heild. Smám saman munuð þér gleyma langvinnum sjúkdómum og viðnám líkamans við kvef og veirusýkingar muni aukast verulega. Í öllum tilvikum skaltu ráðfæra þig við lækni áður en þú byrjar að æfa. Í góðri líkamsræktarstöð mun læknirinn örugglega skoða þig áður en þú byrjar þjálfunina. Ef þú ert með alvarleg veikindi, þá er samráð við lækninn nauðsynlegt! Í fyrstu viku, gerðu æfingarnar, hlustaðu vandlega á eigin tilfinningar þínar. The krepature mun örugglega birtast, en þetta er ekki afsökun fyrir að fresta næstu líkamsþjálfun!
1. Buttocks og hamstrings
Stattu á öllum fjórum þannig að olnboga þín sé undir herðum þínum. Lyftu fótinn þannig að mjaðmurinn er samsíða gólfinu og skinnið með læri samanstendur alltaf af réttu horninu. Gerðu 3 sett af 20 sinnum fyrir hverja athugasemd.
2. Botnstakka
Liggja á bakinu, fætur beygja í kné og setja breidd axlanna. Við útöndun, hækka fæturna. Gakktu úr skugga um að mitti sé ekki beygður. Lækkaðu fæturna hæglega. Ekki henda þeim á nauðsynlegan spennu í vöðvum fjölmiðla. Ljúka 3 nálgunum 15-20 sinnum.
3. Myndaðu biceps
Stattu upp beint, taktu dumbbell í annarri hendi. Lyftu handleggnum lóðrétt upp fyrir ofan höfuðið. Byrjaðu höndina strax með dumbbell við höfuðið. Olnboginn ætti að vera boginn við 90 ° horn. Haltu öxlinni beint. Líkaminn er spenntur, halla ekki við hliðina á æfingu! Gerðu 3 sett af 12-15 endurtekningum fyrir hvern hönd.
4. Efri þrýstingur
Lægðu á bakinu, láttu kné hans liggja á gólfið. Losaðu lendarnar vel á gólfið. Lyftu hendurnar upp lóðrétt. Haltu rólega upp höfuðið, þá rífðu axlarblöðin af gólfinu. Horfðu á mitti: það ætti ekki að haga. Skoðuðu hæglega aftur. Ljúka 3 nálgunum 15-20 sinnum.
5. Hjarta á hlaupabrettinum
Byrjaðu í líkamsþjálfuninni með því að hita upp á hlaupabrettinum. Mikilvægt er að reikna nákvæmlega álag álagsins. Í þjálfuninni verður þú að hafa stöðuga púls. Reiknaðu það með þessari formúlu: (220 - aldur þinn) x 0,6. Með því að nota í hlaupandi hlaupinu mun þú flýta fyrir umbrotum og lengja efnaskiptaaukninguna í lengri tíma. Þú munt léttast jafnvel í draumi!
6. Styrkja bakið
Lægðu á bakinu, fætur beygðu á kné, settu breidd axlanna. Hendur teygja meðfram skottinu. Með átaki á gluteal vöðvunum, lyfta smám saman líkamann upp á við. Aftur rífa gólfið hægt, hryggjarlið á bak við hryggjarlið. Til að ekki of mikið á hálsinn skaltu ganga úr skugga um að axlarblöðin séu áfram á gólfinu. Endurtaktu 3 sinnum 25 sinnum.
7. Fótspor
Leggðu þig niður á bekknum fyrir bekkþrýsting, sett í 45 ° horn, til að tryggja stöðugleika, taktu handföngin. Leggðu fæturna á vettvanginn bara breiðari en axlirnar. Leggið þrýstinginn af, fjarlægðu vettvanginn úr öryggi og rétta fætur. Hnéð ætti að líta upp. Styrkaðu vöðvum læri og rass aftur til FE. Ljúka 3 nálgunum 15-20 sinnum.
8. Vinna við léttir á höndum
Stattu upp beint, með dumbbell örmum rétti út á saumar. Lyftu handleggjunum þangað til olnbogarnir mynda rétt horn. Til að byrja með verður þú byrðaður með 2 kg byrði með tímanum, farið í dumbbell sem vegur 3 kg.
Frá seinni viku er áætlunin kveðið á um aukningu á álaginu. Þú finnur líklega nú þegar líkaminn þinn er tilbúinn til meiri æfingar.
1. Þunn mjaðmir
Setjið á fóthermi, til að tryggja stöðugri festingu, sjáðu um handrið. Leiðið fæturna saman við vinnu adductor vöðva í læri. Ljúktu 3 settum af 20 endurtekningum.
2. Hin fullkomna snúningur
Lie á hermiranum. Líkaminn verður spenntur og réttur í fullkomlega beinni línu. Lyftu hendurnar upp og á bak við höfuðið, en ekki grípa fingurna. Fallið varlega niður. Líkaminn þinn ætti að mynda 90 ° horn. Fara aftur í upphafsstöðu. Ljúka 3 aðferðum 12-15 sinnum.
3. Eftirnafn fyrir triceps
Standið frammi fyrir blokk hermirinnar og takið endann á reipinu. Beygðu olnboga þína í rétta horn og færðu þá nær torso þína. Með triceps gildi, rétta handleggina, lækka blokkina á mjöðmunum. Ljúka 3 settum 15-20 endurtekningum.
4. Lóðrétt grip fyrir höfuðið
Setja á hermirinn "lóðrétt blokk". Takið blokkina með höndum þannig að lófarnir séu breiðari en axlirnar með 10-20 cm. Dragðu höfuðið að stigi axlanna. Gakktu úr skugga um að öxlblöðin séu skera eins mikið og mögulegt er, það er, þau voru flutt saman. Ekki skal taka olnboga við hliðina. Ljúka 3 aðferðum 12-15 sinnum.
5. Líkðuðu magann
Lægðu á fitball, beygðu hnén í rétta horn, fætur á breidd axlanna. Réttu handleggina fyrir framan þig og þrýstið á þrýstinginn, líkaminn samsíða hæðinni. Með því að ýta á fjölmiðla skaltu hækka höfuðið, háls og öxlblöðin. Ljúka 3 aðferðum 20 sinnum hvor.
6. Vinna í gegnum neðri þrýstinginn
Lægðu á bakinu, mittið er þétt þrýst á gólfið. Lokaðu fótunum þínum fitball. Lyftu fæturna hæglega í hægra horninu. Þrýstu boltanum og þú munt vinna inni í læri. Endurtaktu 3 sinnum 20 sinnum.
7. Aftur á fótinn
Hægri fæti er sett á botninn á neðri blokkinni. Stattu upp beint í borðið, taktu handriðið. Haltu líkamanum ennþá, taktu beina hægri fótinn aftur. Finndu spennuna í rassinn. Gerðu 3 sett af 15-20 endurtekningum fyrst með einum fæti, þá hinn.
8. Fótur beygður fyrir hamstrings
Lægðu á hermirinn til að beygja lága þannig að knéin hangi ekki og valsinn hvílir aðeins fyrir ofan hælin. Málið er þétt þrýst á móti bekknum. Lyftu púðanum með því að skjóta á rassinn og aftan á læri. Ljúktu 3 aðferðum 15-18 sinnum.