En þú veist fullkomlega vel hvernig það gerist allt. Í hvert skipti sem þú tekur ákvörðun um að taka virkan þátt í hæfni, en innan fárra vikna ákvörðun þína er engin rekja og byrja fljótlega að halla á mittið og rassinn. Aðferðir við að þróa áhuga á íþróttum verða bestu vinirnir sem þú velur.
Hvernig getum við tryggt að góðar fyrirætlanir séu ekki svo að eilífu, en verða steypu, samkvæmir aðgerðir, lífstíll? Í þessari grein finnur þú hagnýt ráð um hvernig á að viðhalda anda og löngun til að þjálfa byggt á nýjustu þróun sálfræðinga og annarra sérfræðinga, sem og tilmæli venjulegra kvenna sem hafa tekist að þjálfa hluta af lífi sínu. Að auki bjóðum við þér nokkrar æfingar, sem allt árið mun hjálpa til við að halda í formi bæði líkamans og sálina. Flest sett af æfingum á einhverjum tímapunkti hætta að gefa afleiðingum, en áætlun okkar er byggð til að hjálpa þér að ná meiri og meiri árangri.
Svo ertu tilbúinn í síðasta sinn til að gefa þér tækifæri til að fara í íþróttum? Snúðu síðan síðunni: Það er allt til að stilla inn í bekkinn og missa ekki þetta viðhorf! Þeir sem reglulega spila íþróttir munu samþykkja að augljós úrslit séu besta leiðin til að halda lönguninni til að halda áfram þjálfun. Þegar fötin verða orðin frjálst er maga hert, fætur virðast grannur, þá ertu tilbúinn að hlaupa í ræktina. Vandamálið er þetta: Eftir nokkrar vikur af þjálfun sérðu að árangur þinn hefur dregið úr. Þú heldur áfram að fagna breytingum en þau eru ekki eins mikilvæg eins og í upphafi og íþróttastarfið þitt byrjar að veikjast smám saman. Ef þú breytir ekki þjálfunaráætluninni mun árangur hægja á eftir 4-6 vikur. Okkar flókin æfingar eru hönnuð á þann hátt að þau breytist og þróast með þér. Á sama tíma verður þú einfaldlega að taka þátt í fleiri byrðum en áður, eða gera sömu æfingar á nýjan hátt, þannig að þú getir hlaða upp vöðvum á skilvirkan hátt og þannig að þú heldur áfram að hafa áhuga á að æfa.
Í fyrsta lagi að gera átta frábærar æfingar, styrkjaðu vöðvana og auka smám saman smám saman. Eftir 4-6 vikur, þegar æfingar verða auðveldar fyrir þig og framkvæma þá verður leiðinlegt, farðu að þróa ítarlegri útgáfu af sömu æfingum. Við bjóðum einnig upp á þriðja, flóknasta valkostinn, sem þú getur byrjað þegar annað stig er of einfalt. Að hafa tök á tækni til að framkvæma allar æfingarnar, þú þarft að smám saman auka styrkleika virkniinnar til þess að halda áfram að flytja í átt að markmiðinu. Til að gera þetta er best að breyta æfingum. Niðurstöðurnar þínar fer eftir líkamsþjálfun. Auðvitað er jafnvel lágmarksálagið gagnlegt fyrir líkamann, en ef þú vilt ná árangri verður þú stöðugt að knýja vöðvana í vinnuna, auka fjölda endurtekninga og reyna allar nýjar æfingar. Þú gætir þurft að eyða meiri orku en áður, en þú munt skilja að leikurinn er þess virði að kerti sé þegar þú sérð sléttan sterkan líkama og finnur brennandi löngun til að halda áfram að spila íþróttir.
- Lunge. Æfing styrkir vöðva framan og aftan á mjöðmunum, rennsli, efri baki og öxlum. Standið upprétt, fætur öxl breidd í sundur, hægri fæti fyrir vinstri, vinstri leður á tá. Setjið barinn á stönginni á sternum, vopnin yfir, lófarnir nálægt herðum. Taktu skref fram á við hægri fæti og komdu niður í lunguna. Gakktu úr skugga um að rétt hné sé rétt fyrir ofan ökklann og vinstri lítur á gólfið. Réttu fæturna. Gerðu allar endurtekningarnar fyrst með einum, þá með hinum fótunum.
- Til að fara aftur í upphafsstöðu skaltu gera árás frá hægri fæti og rétta síðan fæturna. Lyftu stönginni á stönginni ofan höfuðið á útlíndu vopn. Án þess að lækka stöngina, stíga niður í lunguna, þá rétta fæturna aftur. Gerðu allar endurtekningarnar fyrst með einum, þá með hinum fótunum. Upphafsstaðurinn - standa beint, fætur öxlbreidd í sundur, stöngin á stönginni er hækkuð fyrir ofan höfuðið á útréttum vopnum. Án þess að lækka hálsinn, taktu skref til baka með vinstri fæti og slepptu í lungum. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtakið æfingu með hægri fæti. Gera allar endurtekningarnar, skiptisfætur. Ráðlagðir þyngd: 4-7 kg.
Forritið í flokkum. Allar æfingar flókinna okkar líkja eftir hreyfingum sem við gerum í daglegu lífi (stuttar, brekkur, lyfta hlutum). Þegar þú framkvæmir þá þarftu að halda líkamanum í jafnvægi, þannig að vöðvar líkamans (stutt og aftur) virka í gegnum allt líkamsþjálfunina.
Grundvöllur
Gera þetta flókið 2-3 sinnum í viku, hvíla að minnsta kosti einn dag á milli flokka óháð því hversu mikið er undirbúið. Gerðu valkost 1 af öllum æfingum í þessari röð í 4-6 vikur. Þegar þeir verða gefnir þér með vellíðan, farðu í valkost 2. Eftir annað 4-6 vikur skaltu byrja að skoða valkost 3.
Hita upp
Í upphafi líkamsþjálfunarinnar í 5 mínútur, notaðu hjartalínurit útöndun með lágu styrkleiki, bestur á hermi fyrir krossþjálfun, þar sem bæði hendur og fætur vinna samtímis. Á hlaupabrettinum skaltu vinna kröftuglega og á kyrrstöðu hjólinu - hækka og lækka hendur. Síðan fylgdu 1 st nálgun fyrstu fjóra æfinga án byrðar eða með mjög litlum vægi.
Aðferðir / endurtekningar
Ef þú ert nýr eða hefur ekki tekið þátt í íþróttum í meira en 6 vikur skaltu fylgja 1-2 nálægum frá 12-15 endurtekningum á hverjum æfingu. Með meðaltali þjálfun (þú þjálfaðir 2 sinnum í viku síðustu 8 vikur eða meira) gera 2-3 aðferðir frá 10-12 endurtekningum á hverjum æfingu. Með háþróaðri þjálfun (þú þjálfaðir 2-3 sinnum í viku síðustu 4 mánuði eða lengur), fylgdu 2-3 aðferðum frá 8-12 endurtekningar á hverjum æfingu. Óháð því hversu mikið undirbúningur á milli aðferða liggur í 45-90 sekúndur.
Teygja
Milli nálgananna teygja nákvæmlega þær vöðvar sem þróa þessa æfingu. Notaðu meginregluna um einangruð virka teygingu. Til að gera þetta, leggðu vöðvann á móti þeim sem þú vilt teygja (til dæmis, ef þú þarft að teygja vöðvana aftan á læri, strekdu quadriceps). Haltu hverri teygju í 10 sekúndur til að finna spenna vöðva. Endurtaka teygja æfingar 5-10 sinnum fyrir hvern vöðvahóp.
Push-ups
Æfing styrkir vöðvana á brjósti, framan á axlunum og triceps. Standa á öllum fjórum, hné á breidd axlanna, lófa hvíla á gólfinu, fingur líta á undan. Stöðva vöðvana í fjölmiðlum og, án þess að beygja hendurnar, lækkaðu mjöðmina þannig að líkaminn myndar beina línu. Beygðu olnboga þína í rétta horn. Beygðu handleggina og farðu aftur í upphafsstöðu. Á Smith hermirinn skaltu stilla þvermálið á mittastigi, þyngdin ætti að vera þannig að þversniðið hreyfist ekki þegar þú halla á það. Taktu handleggina léttari en breidd axlanna, hendur eru beinar. Taktu nokkur skref til baka þannig að líkaminn myndar beina línu frá toppi til hæla. Beygðu olnbogana og beygðu brjóstið á þverslá, án þess að beygja bakið. Wring það. Gerðu þrýsting með beinum fótum á gólfið og hallaðu á móti tærnar á fótunum. Ráðlagðir þyngd: ekki minna en 25 kg í 2, án þyngdar fyrir 1 og 3.
Squatting og grip
Æfing styrkir vöðva framan og aftan á mjaðmirnar, rassinn, miðju aftan og aftur á axlunum. Festu handföngin við kaðallokann frá botninum. Standið upprétt, fætur öxl-breidd í sundur. Takið handföngin, hendur beint, lófa sem snúa að hvor öðrum. Gerðu hálf-sundur í 45 gráðu horn, líkaminn er örlítið hallaður áfram. Tengdu og lækkaðu blöðin. Benddu olnboga aftur í mitti. Beygðu vopnin þín og endurtaka hreyfingu meðan þú ert í hálfhrygg. Stattu beint á snúrulásinni. Gera hálfhæð. Takið handfangið með vinstri hendi, bein vinstri höndin er samsíða vinstri læri, beinn hægri handleggur er rétti út fyrir þér á öxlhæð. Gerðu grip með annarri hendi. Framkvæma allar endurtekningarnar með einum, þá með hinni hendinni. Gera klettur (mjaðmirnar eru samsíða gólfinu). Þó að í þessari stöðu, framkvæma grip með annarri hendi fyrst með vinstri og þá með hægri hendi. Ráðlagðir þyngd: 10-15 kg fyrir grip með báðum höndum, 7-10 kg fyrir grip með annarri hendi.
Deadlift
Æfing styrkir vöðvana aftan og aftur á læri. Taktu dumbbell í hendurnar, standið upprétt, fætur örlítið smærri en axlirnar, handleggir lækkaðir meðfram líkamanum, lófa snúa inn á við. Haltu bakinu beint og ekki þenja hnén, halla fram úr mjöðmunum svo að líkaminn sé samsíða gólfinu og lóðir eru nálægt skinnunum. Leiðið málið og farðu aftur í upphafsstöðu. Upphafsstaðurinn er sá sami. Flyttu þyngd líkamans í hægri fótinn, beygðu það örlítið í hné og lyftu vinstri fótinn aftur. Leiðið fram úr mjöðmunum svo að líkaminn sé samsíða gólfinu og límurnar eru fyrir framan hægri skinnið. Horfðu nákvæmlega niður. Lyftu beint vinstri fótinn þannig að það sé samsíða gólfinu og er ein lína við líkamann. Leggðu vinstri fæti þína niður á gólfið og rétta þig upp. Gerðu allar endurtekningarnar fyrst með einum, þá með hinum fótunum. Framkvæma valkost 2 meðan þú stendur á mjúku mötunni. Ráðlagðir þyngd: fyrir 1 - 4-5 kg, fyrir 2 - 1,5-2 kg, fyrir 3 - án byrðar.
Leggðu niður skáhallt
Æfing styrkir vöðvana í miðjum bakinu og öxlum og 3 - einnig fæturnar. A. Festið handfangið við kaðallokið ofan frá. Setjið líkamsræktarkúluna fyrir framan hermanninn og setjið á hann þannig að vinstri höndin sé í takt við þjálfaraþjóninn. Takið vinstri höndina við handfangið, bæði beinir armar eru uppi skáhallt rétt fyrir ofan öxlhæðina, lófa sem snúa að hvor öðrum. Tengdu öxlblöðin og dragðu vinstri olnboga aftur og niður í mitti. Fara aftur í upphafsstöðu. Gerðu allar endurtekningarnar fyrst með einum, þá með hinni hendinni. Gera þessa æfingu meðan þú stendur. Fóturinn á móti handleggnum sem þú ert að draga er fyrir framan, hinn er stilltur aftur og halla á tá. Framkvæma valkost 3, en gerðu bæði lagði og lungið samtímis. Ráðlagðir þyngd: 10-15 kg fyrir 1, 12-14 kg fyrir 2 og 3.
4 leyndarmál velgengni
• Allar hreyfingar verða sléttar og stjórnar: upp - 2 reikningar (2 sekúndur), niður - 2-4 reikningar (2-4 sekúndur).
• Festu vöðvana á neðri hluta þrýstingsins og dragðu í magann, hryggurinn ætti að vera í hlutlausum stöðu.
• Veldu svona versnun til að gera vöðvana eins þreyttar og hægt er í lok nálgunarinnar (síðasta endurtekningin ætti að gefa þér með erfiðleikum). Byrjandi ætti að byrja að taka þátt í smá byrði.
• Ef þú vilt ekki aðeins að herða vöðvana, heldur einnig að losna við umframfitu skaltu einnig æfa hjartaþjálfun í 25-40 mínútur 2-4 sinnum í viku. Í fyrsta lagi ætti hjartalínurit að vera í lágmarksstyrk. Þegar lögunin batnar, auka álagið. Endanlegt markmið þitt er 1-2 háþrýstingsþjálfun á viku.
Hækkandi armur boginn til hliðar
Æfingin styrkir vöðvana í efri bakinu og öxlunum. Taktu lófatölvur, settu hendurnar meðfram líkamanum, lófa líta inn, fæturna eru á milli axlanna. Beygðu hnén og sökkva eins og þú ætlar að sitja á brún hástól. Tengdu blaðina. Lyftu olnboga upp og til hliðar á stig axlanna, samtímis fljóta lófana niður. Fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu æfingu, en þegar olnbogarnir eru á hæð öxlanna skaltu lyfta axlunum örlítið til baka og í efri stöðu, fletta ofan af lófunum þannig að þeir hlakka til og vopnin ætti að vera boginn í 90 gráðu horn. Dragðu olnbogana niður og farðu aftur í upphafsstöðu. Keyrðu valkostinn. Frá stöðu þar sem vopnin eru bogin í 90 gráðu horn og lóðirnar hlakka til að hækka hendurnar fyrir ofan höfuðið svo að þær séu nákvæmlega fyrir ofan axlirnar. Fara aftur í upphafsstöðu. Ráðlagðir þyngd: 1-2 kg (í hvorri hendi).
Samsetning með crouching
Takaðu dumbbell með báðum höndum. Stattu upprétt, beinir vopn lækkaðir fyrir framan þig, dumbbell á mjöðm stigi. Leggið á vöðvana í fjölmiðlum. Beygðu kné og láttu falla niður, eins og þú viljir sitja á stól og setja jafnhljóða dumbbell á gólfið. Líkamsþyngd fellur á hæla. Fara aftur í upphafsstöðu. Gera klettur eins og í útgáfu 1, og þegar beygja fæturna skaltu beygja olnboga og draga dumbbell til öxl stigi. Framkvæma valkost 2, og þá rétta hendurnar með dumbbell upp fyrir ofan höfuðið. Lækkaðu hendurnar og endurtakaðu allan samsetninguna. Ráðlagðir þyngd: 4-7 kg.
Hið andstæða "fiðrildi"
Æfing styrkir vöðvana í efri bakinu og aftur á axlunum. Settu í ræktina í hægra horninu. Leggðu ofan á það svo að brjósti sé við hliðina á brún bekksins. Legir geta látið liggja á bekknum eða hvíla á gólfið. Taktu lófana. Hendur eru frjálst lækkaðir, lófa snúi hver öðrum. Tengdu axlarblöðin og dreiftu hendurnar til hliðanna. Dreifðu öxlunum þannig að í lok hreyfingarinnar snúi lófarnir fram þumalfingur upp. Stæðuðu lófana niður og snúðu hendurnar aftur í upphafsstöðu sína. Framkvæma æfingu, standa, hné boginn, líkaminn er hallað áfram frá mjöðmunum í 45-60 gráðu horn frá gólfinu. Gera æfinguna til skiptis við hvern hönd frá standandi stöðu. A frjáls hönd hvílir á læri. Ráðlagðir þyngd: 1-2 kg (í hvorri hendi).