Aðalatriðið í þessu forriti er að stjórna púlsinu þínu á meðan á mismunandi styrkleikum stendur. Láttu hjarta þitt og ekki vita hversu oft það slær - það er eins og að þurfa að þyngjast þjálfun, ekki að vita með hvaða byrði þú vinnur og hversu margar endurtekningar þú gerir. Hvernig á að gera hjartalínurit og hvað er þörf fyrir þetta?
Við munum útskýra hvers vegna, þökk sé þessu forriti, sem samanstendur af tímabundinni þjálfun og æfingum í salnum og á götunni, þroska þolgæði, hjartað mun slá erfiðara og þú munir brenna mörg hitaeiningar á næstu átta vikum. Álagið á þjálfun á götunni er meiri en í salnum, vegna þess að þú tekur þátt í mismunandi hitastigi, þú þarft að sigrast á viðnám vindsins, hreyfðu með gróft landslagi. En flokkar í salnum eru jafn mikilvægt, þar sem þú getur stjórnað breytur þjálfunarinnar. Það er betra að flokka í salnum og á götunni eru af sömu gerð. Ef þú ert að fara að hjóla í höllina skaltu gera það á hreyfahjól. Og ef á götunni sem þú ert að fara að ganga, í forstofunni að forgangsraða hlaupabrettinum.
Þú hefur tvær tegundir af þjálfun: þrek og bil. Með því að þróa þrek geturðu æft lengur æfingar. Og bilþjálfun, þar sem skiptistími miðlungs og hár styrkleiki, styrkja hjarta og leyfa þér að brenna mikið af kaloríum. Í samanburði munu þessar æfingar hjálpa þér að finna fallegt líkamlegt form. Þökk sé sérstökum áætlun okkar, hannað í 8 vikur, verður þú að þróa og styrkleika, sveigjanleika og þrek. Allt þetta mun gefa þér tækifæri til að taka virkan í sumar!
Forritið
Ákveða undirbúningsstig þitt. Þú hefur verið að gera hjartalínurit í minna en 3 mánuði. Fyrstu 2-4 vikurnar, framkvæma æfingu á þrek, þá er að finna í þjálfun á forritinu þínu. Meðaltal. Þú hefur verið að gera hjartaþjálfun að minnsta kosti 3 sinnum í viku í að minnsta kosti 3 mánuði. Alltaf hefja þjálfun með 5 mínútna hlýnun með lágu styrkleiki. Gerðu það sama í lok líkamsþjálfunarinnar svo að hjartaið róist niður. Púslan þín ætti að vera stöðug um allan líkamsþjálfunina. Til dæmis, á kyrrstæðu hjólinu, haltu hraða þar sem hjartsláttartíðni er það sama og þegar þú hjólar meðfram götunni. Ef þú ert með upphafs- eða millistig á undirbúningi getur þú aukið styrkleiki eða lengd líkamsþjálfunarinnar með 5% á tveggja vikna fresti. Hins vegar, ekki auka bæði.
MCHP - hámarks púlshraði. Til að reikna út PPP þinn, draga aldur þinn frá 220. Og til að ákvarða vinnutíðni púlsins fyrir æfingarnar, margfalda myndina með því hlutfalli álagsins sem tilgreint er fyrir undirbúningsstig þitt. Til dæmis, ef þú ert 30 ára og hefur upphaflega undirbúning skaltu fjölga 190 (220-30) um 60% og fá 114 - þetta er vinnusúlan til að æfa þrek. Þess vegna ætti púls fyrir 30 mínútna æfingu að vera 114 slög á mínútu. Til að ákvarða alvöru púls meðan á æfingu stendur skaltu telja fjölda hjartsláttar í 10 sekúndum og margfalda með 6. Til dæmis, ef þú telur 15 slög á mínútu, er hjartslátturinn 90 slög á mínútu. Svo, þú vinnur ekki ákaflega.
Í hjarta hjartans
Til að þjálfa bestu niðurstöðurnar þarftu að fylgjast með púlsinu þínu í gegnum alla fundinn. "Hvers vegna?" Þú spyrð. Vegna þess að hjartsláttartíðni er í beinu samhengi við styrkleiki og því skilvirkni þjálfunarinnar. Einfaldlega setja, vita púsluna þína í bekkjum, getur þú sagt hvað gerist við líkama þinn. Til dæmis virðist þér að þegar þú keyrir í 15 km hraða brennir þú fitu, en púlsinn segir að þú virkir styrkir vöðvana. Nauðsynlegt er að vita að við 60-70% af MChP brennum við í raun fitu og við 70-80% örva styrkingu og vöxt vöðva. Púlsmælirinn mun hjálpa okkur að mæla púlsið fljótt og örugglega. Flestir nútímamælir hjartsláttartölvur eru ekki bara að ákvarða hjartsláttartíðni heldur einnig gagnlegar viðbótaraðgerðir: heyranlegt merki sem kallar á þegar púlsið passar ekki við stillt púls, eins og klukku, númervísir og skeiðklukku. Næstum öll tæki eru hentugur fyrir alls konar starfsemi, þar á meðal köfun, þar sem þau eru allt vatnsheldur.
Besta líkanin
1. Polar Tempo - frábært hjartsláttartæki fyrir byrjendur. The Daily Quota lögun mun sýna hvort þú hefur framkvæmt 30 mínútna æfingu í dag (með tímamælir sem sýnir líkamsþjálfunartíma á hverjum degi). Verðið er $ 95.
2. Polar Coach, sem hefur sérstaka Interval-virkni, getur hjálpað aðdáendum með þjálfun í millibili, þökk sé því að þú getur fundið út hversu mikinn tíma þú hefur eytt í "svæði hámarks skilvirkni" (í lok þjálfunarinnar er tíminn sýndur). Verðið er $ 242.
3. Polar Potrainer XT er hentugur fyrir bæði byrjendur og faglega íþróttamenn. Hann fylgist með púls og hraða meðan á bekkjum stendur. Þetta líkan mun höfða til þeirra sem fara að hlaupa ekki um morguninn, en í kvöld, vegna þess að skjár hjartsláttarskyggjunnar glæsir í myrkrinu. Verðið er 217 $.
4. Polar m21 ákvarðar sjálfkrafa nauðsynlegan styrkleiki starfsemi, auk fjölda neysluhitaeininga. A skemmtilegt tæki Þjálfunaráminning eftir þriggja daga aðgerðaleysi mun minna þig á æfingum með hljóðmerki. Verðið er $ 178.
5. Polar m51 setur þig í fastan ramma. Það mun sýna lágmarks hjartsláttartíðni fyrir þig, þar sem þjálfun mun ekki gera neitt vit. Að auki metur hann hvenær sem er í bekkjum þjálfunarstiginu (með sérstökum mælikvarða til að meta hæfnistigið). Verðið er $ 199.