Þegar veggirnir hjálpa
Æfingar í lauginni og í opnum vatni brenna jafn mikið hitaeiningar og styrkja vöðva. En í skálinni er auðveldara að reikna fjarlægðina með áherslu á lengd brautarinnar og dreifingu eigin sveitir. Alvarleg þjálfun í vatni krefst undirbúnings. Án þess að nota sund og rétta öndun er erfitt að sigrast á kanínum. Ef þú heimsækir laugina í nokkra mánuði, ekki bara "baða", en reglulega, að minnsta kosti tvisvar í viku, farðu í sund, og í ríki án gasping, að synda með skrið með meðalhraða 1 km, prófaðu fyrirhugaðan æfingu. Ef þetta verkefni er enn erfitt fyrir þig að ná, getur þú synda, skipt í brjóstamerki: með hvoru tveggja 50 m hvorum stíl eða 75 m með heklun, 25 með brjóstamynd.
Setja skrár bestu á sjó: faglegur sundmaður tryggir að auðveldara sé að flytja í saltvatni og þú getur þróað meiri hraða. Hins vegar þarf þjálfun í opnum vatni að taka tillit til margra viðbótarþátta. Þetta er oft léleg gæði vatns og minni sýnileika í henni (að meðaltali um einn metra) og til staðar straumar, öldur, þörungar ... Mikilvægasta munurinn er hitastig vatnsins. Hin fullkomna vatnshiti fyrir sundfimi er 27-28C (studd í sundlaugar). Í opnum vatnstegundum er meðalhitastigið í sumar ekki yfir 25-26 ° C, og fellur stundum undir 24C. Að auki getur hitastig vatnsins á yfirborðinu verið mismunandi eftir 1-2C frá hitastigi á 1-2 m dýpi.
Þjálfun í opnu vatni krefst sérstakra reglna:
1. Stöðugt hita upp á land og lengja hita upp í vatni.
2. Skerið líkamsþjálfun í tíma, en gerðu það ákafara.
3.Death frá þjálfun með lágum hita af vatni og lofti, til að koma í veg fyrir að heildarkælkið sé á líkamanum.
4.Til að vita án skeiðklukku og lengdarmælingu hversu mikið þú svimar skaltu nota eftirfarandi útreikninga: 40 högg - þetta er um 10 metrar eða eitt laug (fyrir miðlungs sundmenn).
5. Til að fylgja tiltekinni átt, vertu viss um að hækka höfuðið á 5-8 höggum.
Aqua aerobics býður upp á mikið af æfingum sem þurfa ekki búnað, sem þú getur gert án kennara og ekki aðeins í lauginni. Þegar þú byrjar sjálfstæða þjálfun, mundu að vegna mismunandi umhverfisins eru æfingar í vatni frábrugðnar æfingum í salnum. Það sem virðist einfalt á landi getur ekki verið mögulegt í vatni. Eftir nokkrar lexíur með þjálfara, myndir þú vel líða þessa mismun. Fyrir byrjendur og þá, sem ekki vita hvernig á að synda, er betra að læra í leikfimi í grunnu vatni, mitti djúpt eða yfir brjósti. Til þess að þjálfunin geti skilað árangri er betra hægt að framkvæma hreyfingar hægt og með miklum amplitude (til dæmis blíður flaps með höndum) eða fljótt og með litlum amplitude (til dæmis lítil skoppar með smá þynningu á fótum og höndum). En meðalhraðinn með meðaltali amplitude - ekki "gullgildi" fyrir aquafitness: slíkar hreyfingar gefa minnstu álag. Ljúktu líkamsþjálfuninni með teygja æfingum fyrir grunn vöðvahópana, í hvert skipti sem þú ferð í lokastöðu í 30 sekúndur. Það er hægt að framkvæma bæði í vatni og á landi.
Opið vatn þjálfun
Hjartavöðvarkerfið starfar, sem leiðir og dregur úr vöðvum í læri, vöðvum á ristum og öxlum. Upphafsstaða: Hendur í saumum, lófa beint á mjaðmirnar, fætur öxlbreidd í sundur, aftur beint. Low hoppa, tengir fætur og vopn breiða sundur. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtakið. Framkvæma í fljótur takt með litlum amplitude eða hægt með miklum amplitude og áherslu á að draga úr fótum.
Sveiflaðu blaðinu
Vöðvarnir í fjölmiðlum, bak, fætur og hendur vinna. Hærðu hendurnar til hliðar til að viðhalda jafnvægi. Ýttu kné til brjósti og leggðu aftur á vatnið og rétta fæturna. Aftur skaltu draga þá í brjósti, ýta þeim beint og endurtaka. Á djúpum vatni, framkvæma æfingu í belti.
Við hvílum
Slakaðu á vöðvum á bak og hálsi. Bera fæturna á hreyfingu, eins og í kanínu, liggja á vatni á bakinu, hendur dreifast sundur. Ef þú ert í belti skaltu ýta á hnén og "setjast niður" í vatni með ávalaðri bak, hendur kreista fyrir framan þig í "læsa". Snúðu nú við hliðina, höndin breiða út á yfirborði vatnsins áfram, haltu fótum þínum "sund" með skriðinu. Teygðu út, reyna að rétta hrygginn. Færðu hægt. Í nærveru brún (í lauginni) eða áreiðanlegum öxl, sem þú getur hallað (í ánni, vatnið, hafið) í vatni, getur þú framkvæmt aðra æfingar.
Líkið á rassinn
Vöðvarnar í mjöðmum, rennsli og neðri bakverki. Stattu upp svo að vatnið sé á brjósti þínu eða mitti. Takið hliðina, bakið er beint, fæturna saman. Að öðrum kosti skaltu taka beina fótana aftur. Lyftu þeim, án þess að beygja í neðri bakinu, vegna vöðva í rassinn, aftan á læri og aftur. Framkvæma 2-3 sett af 7-20 endurtekningum (fer eftir undirbúningi).
Við fjarlægjum "reiðbuxur"
The vöðvar í ristum vinna, eins og heilbrigður eins og ytri og innri yfirborð læri. Takaðu hliðina með höndum þínum, skipta um leið flugurnar með fótum þínum til hliðanna (tá lítur fram á við). Gerðu 2 sett af 10-12 endurtekningum.
Ýtir á
Vöðvar axlanna, aftur og ýta á vinnu. Standið við hliðina, svo að vatnið sé mitti djúpt, hvíldu með höndum þínum, fæturna eru öxl-breidd í sundur, líkaminn halla örlítið áfram. Gera ýta-ups: 2-3 sett af 7-20 endurtekningum. Uppblásanlegur hringur, bolti og dýnu er einnig hægt að nota sem skrá fyrir þjálfun í vatni.
"Sinking" lifebuoy
Það eru vinnandi vöðvar í mjöðmum, vöðva í ristum (valkostur 1); vöðva vöðva, axlir, aftur, stutt (valkostur 2). Valkostur 1. Taktu smá uppblásna hring og standa í vatni á brjósti eða mitti. Setjið hring á vatnið, taktu það með höndum þínum, þynntu olnboga þína örlítið að hliðunum. Við útöndun, ýttu á hringinn, reyndu að sökkva því undir vatninu og hoppa á sama tíma út úr vatni og dreifa fótum þínum til hliðanna. Ákveðið augnablikið að þrýsta á torso úr vatninu. Gerðu 2-3 sett af 7-10 endurtekningum. Valkostur 2. Gera í vatni á brjósti. Haltu hringnum lóðrétt á neðri brúninni, olnbogarnir dreifðu örlítið í sundur. Fæturnir eru þéttir neðst. Við útöndun, lærið hringinn og reyndu að sökkva henni niður í tvennt við vatnið. Gerðu 2-3 sett af 7-10 endurtekningum.
Við ýtum loft dýnu
Hjartalínuritakerfið virkar, sem og vöðvar í ristum, læri, baki og handleggjum. Spyrðu einhvern að ljúga á loftmadrassinni. Leggðu hendurnar á brúnina, hallaðu aðeins á líkamann. "Hlaupa", til skiptis beygja fæturna í kné og draga þau í brjósti og reyna að ýta í burtu frá vatni með stoppum (eins og að "þrýsta" þeim á vatnið á eftir þér). Breyttu fótunum fljótlega, reyndu að ýta dýnu með "farþega" áfram.
Á karminum í tísku
Þú getur þjálfa ekki aðeins í vatni, heldur einnig á það (þó fyrir byrjendur, sundur í því ferli slíkrar þjálfunar er nánast óhjákvæmilegt). Það eru margir "yfirborð" íþróttir í boði í fríi og geta bætt við góðu skapi og bætt myndina þína. Þetta eru mismunandi tegundir af skíði eða vatnsskíði. Í sumum tilvikum er íþróttamaðurinn á borðinu með sérstakan bát (wakeboarding, wakesurfing), í öðrum - "leiðir" flugdreka (kiteboarding), í þriðja borðinu er sett í gang með bylgjunni (brimbrettabrun) og fjórða siglir (sérstaklega vinsæll í dag er vindbretti ). Síðarnefndu er eins konar dans með segl. Þú, eins og skipstjóri, stjórnar litlu skipi þínu og stjórnar öllum hreyfingum hans greinilega.
Á skíði eru ýmsir vöðvahópar í hlut. Þegar þú stendur upp á borðinu og lyfti siglinum, vinna vöðvarnir á fótleggjum, læri og höndum. Þegar þú grípur vindinn og stjórnar siglinum fellur aðalálagið á þrýstinginn og bakið ... Lítill frí sem er í windsurf fyrirtæki er nóg til að bæta myndina. Og vöðvarnir munu koma í tonn eftir tvær vikur af reglulegri þjálfun. Sjóskíði og aðrar tegundir af íþróttum í vatni eru ekki aðeins myndar falleg mynd heldur einnig verulega bætt ástand líkamans í heild: Fyrir marga, vegna áhrifa sjávarvatns og lofts, er í stuttan tíma nefrennsli og höfuðverkur. Og auðvitað, falleg brún - sem gjöf!
Seglbretti fyrir land
Ef þú ætlar að curb windsurf á næstu frí, getur þú byrjað að æfa núna. Þetta er flókið og tæknilegt íþrótt. Til að skauta vel þarf sterk þjálfun til að þróa sveigjanleika, þrek, samhæfingu. Byrjendur munu njóta góðs af eftirfarandi æfingum.
1. Að teygja vöðva axlanna og hálsins.
Stattu uppréttu, farðu síðan vinstri hönd þína á bak við höfuðið og grípa réttu eyra hennar. Dragðu höfuðið til vinstri öxl. Beygðu vinstri höndina í úlnliðnum og dragðu úlnliðina niður. Haldið í nokkrar sekúndur. Þegar höfuðið er hallað skaltu halda bakinu beint.
2. Teygja á vöðvaspennu öxlanna.
Stattu uppréttu, vindaðu vinstri hönd þína á bak við höfuðið og settu það á milli axlablaðanna. Takið vinstri öxlina með hægri hendi og dragðu í átt að miðju líkamans. Haltu í lokastöðu í nokkrar sekúndur.
3. Afl álag fyrir öxlbelti og kviðarholi.
Leggðu niður á hægri hlið. Lyftu líkamanum frá jörðinni, hallaðu aðeins á hægri framhandlegg og ytri brún hægri fæti. Settu vinstri hendina á brjósti þinn. Frá þessari stöðu, hækka vinstri fótinn samsíða líkamanum og lækka hann. Haltu líkamanum bein, beinin ætti ekki að beygja aftur eða niður. Framkvæma að minnsta kosti 10 endurtekningarnar, þá snúa aftur og framkvæma æfingar á hreyfimyndir - þrekþjálfun, sveigjanleiki og samhæfing á hinni hliðinni.