Af hverju allt þetta? Já við þá staðreynd að enginn, mundu, enginn veit líkama þinn betur en þú sjálfur. Svo, ef þú ákvað alvarlega að gæta sjálfan þig, þá ... það er undir þér komið að gera sjálfan þig! Það er þú sem verður að finna, búa til og reikna út nýjar reglur um líf sjálfur. Hvernig á að léttast án þjálfara og nutritionists , finna út í greininni um "Hvernig á að léttast hratt án þess að skaða heilsuna."
Hvar á að byrja?
Í fyrsta lagi ættirðu algerlega að viðurkenna sjálfan þig hvað og hversu mikið þú borðar. En alls ekki til að strax byrja að pynta þig með iðrun. Ef þú getur ekki lifað á dag án kjöts, þá mun kefir-hvítkál mataræði þola þig í örvæntingu. Og ef stykki af köku færir þér ósamrýmanleg siðferðileg / líkamleg / tilfinningaleg og alls kyns aðra ánægju, þá ... það ætti einnig að vera eftir í mataræði. Að minnsta kosti sem hvatning á upphafsstigi að skilja frá aukakílói. Í öðru lagi, reyndu að ákvarða sjálfan þig raunverulegan líkamsþjálfun og þá mikið þar sem þú verður ennþá fær um að fylgjast með sjálfum þér og "okkar" og ekki að falla niður á eigin mörkum í hálffallslegu ástandi. Í þriðja lagi skaltu ákveða sjálfan þig að það er kominn tími til að byrja og fylgdu blýantinn, reiknivélina og blaðinu.
Í fyrsta lagi skulum við ákvarða hversu mörg hitaeiningar líkaminn þarfnast, allt eftir hæð og aldri. Bætið 300 kcal á dag fyrir hvert jákvætt svar við eftirfarandi spurningum. Ferðu í ræktina / sundlaug / dans þrisvar í viku? Virkar þú að mestu leyti að standa eða flytja? Svo hef ég lært hversu mörg hitaeiningar líkaminn þarf á hverjum degi. Þú verður að borða þau! Annars, að missa þyngd verður fraught með heilsu. Dómari fyrir sjálfan þig: Þegar 1 kg af fituvef er brennt er 7000 kkal myndast. Segjum að þú etir ekki neitt á öllum 3-4 dögum, drekkur eitt vatn og vinnur eins og venjulega ... Þeir sem hafa þegar komið á fót slíkar afleiðingar í líkama þeirra vita að þyngdartap er yfirleitt 3-5 kg. Ef við gerum ráð fyrir að eftirsóknarvert "líkamsdráttur" hafi átt sér stað eingöngu á kostnað fituvef, þá þurfti að eyða 21.000 til 40.000 (/) kkal. Til að gera þetta þarftu að minnsta kosti daglegan akstur 30 km! Hvað hefur þú misst? Flest kolvetni sem geymd eru í vöðvum og lifur, vatnið sem þau halda vegna efnabrota og próteina (þau sem gera vöðvana teygjanlegt og formin aðlaðandi og enn ábyrg fyrir starfi eldsneytisins "vegna þess að hjarta, ef þú gleymir skyndilega, einnig vöðva). Reyndar er magn endurunniðs fitu á sama tíma mjög lítið - aðeins 700-800 grömm. Þarf ég að útskýra að slíkar tilraunir til hungurs eru ógn við heilsuna þína? Sama munum við útskýra!
Með því að hafna líkamanum í mat, frelsar þú það af mikilvægu kolvetni. Þessi næring er fyrst og fremst nauðsynleg fyrir frumur heilans. Og ef það er ekki inntaka kolvetna, þá eru í fyrstu falin áskilur (glýkógen frá vöðvum, lifur) notaðir. Þá eru notuð prótein og fita - með ótrúlega löngum efnahvörfum breytir líkaminn þá í kolvetni. Með öðrum orðum snýr allt efnaskipti við hungursverkfall á hvolf. Því þreyta, pirringur, versnun langvarandi sjúkdóma ... Að auki hafa fitufrumur nokkur leyndarmál þeirra. Þeir hafa eins konar minni hungur, það er, þeir vita hvernig á að losna við hormón sem örva matarlyst og upptöku fitu - þau eru oft kölluð "rödd fituvefsins". Svo, eftir svo ákaflega svangar tilraunir, breytir þessi rödd í dularfullur gráta og tilfinningin um hungur og því er ójafnvægi á milli eyttra og eyttra kaloría enn betra. Í orði, við vonum að við höfum sannfært þig. Þú munt borða. Og nú, við skulum velja hvað það er!
Til sjálfs síns við mataræði
Beaten setningar um skynsamlega næringu, grunnskóla súpu, 8 glös af vatni á dag og önnur lyfseðils nutritionists, munum við ekki endurtaka. Það er eins skýrt og hvítt dagur: þú vilt vera grannur og heilbrigður - maturinn þinn ætti að vera réttur. Lykilatriðið: Mataræði þitt ætti að byggjast á eigin smekkarvenjum og fíkn. Engin nýjungar, framandi vörur og mataræði tilraunir! Aðeins lítil breytingar á mataræði og scrupulous bókhald.
Til að einfalda hið síðarnefndu kynnum við:
- Venjuleg tákn (jafnvel þótt færslur þínar falli í hendur einhvers, er ólíklegt að hann muni giska á hvað er í húfi, án þess að hjálpa reyndum afkóðara);
- Hugtakið hluta er helsta málið af neysluðu matnum. Það er nauðsynlegt svo að þú getir gert án stöðugrar vigtunar á vörum og talað um kaloría innihald diskanna. Sammála, beggja þeirra snúa allir mataræði í angist.
Formúlunni um sátt
Svo, með stærð af hlutum raðað út? Nú er aðalatriðin hvernig á að passa "þetta" rétt í daglegu valmyndinni. Eins og þú vilt geturðu ekki skorið mataræði eins og þú vilt, þú veist nú þegar. Það er mælikvarði á prótein og kolvetni, sem þú verður að borða, sama hversu hratt þú léttast, þú vilt ekki! Og fjöldi nauðsynlegra próteina fer einnig eftir tegund matar. Breytilegt er aðeins hægt með vörum undir bréfi "I". Auðvitað, ef viljastyrkurinn er nóg ... Nú hefur þú öll gögnin til að gera þér lágmarks mataræði í viku. Öll "ég" er best eftir í helgina, til þess að láta undan sér dýrindis mat! Og: allir mataræði tilraunir byrja frá laugardag og ekki frá mánudegi. Skrifaðu niður skömmtunina, farðu á markað / í matvöruverslunina. Kjöt er hægt að sjóða fyrir daginn framundan. Og mundu: mataræði þitt - ekki ástæða til að gleyma matreiðslu ímyndunarafl!
Sérstakur punktur fyrir gluttons
Hvernig á að vera, ef valmyndin sem þú ert að mála virðist of lítil, vegna þess að þú ert vanur að vera ánægður, þar sem mikið magn af mat? Heiðarlega er þessi kostur mögulegur. Og í þessu er ekkert hræðilegt! Til þess að breyta smekkstillingum þínum þarftu meira en einan mánuð ... Viltu ekki líða eins og fangi Auschwitz? Þá framkvæma allar tillögur okkar ... nákvæmlega hið gagnstæða. Prófaðu fyrst að mála allt sem þú borðar í viku, í formi skammta og tákn (en ekki að neita þér neitt). Horfðu á hvaða atriði eru á mælikvarða og reyndu að smám saman draga úr þeim. Sérstaklega gaum að hlutnum "ég": Verkefni þitt er að draga úr "síðustu stafrófinu" í mataræði þínu í lágmarki. Ef það er auðveldara fyrir þig að reikna út kaloría valmyndina þarftu fyrst að draga úr því með 500 kcal á dag. Skyndilega getur þessi svoleiðisvexti auðveldlega verið mýkt með náttúrulyfjum, grænmeti og svo framvegis.
Sjálfur þjálfari
Auðvitað geturðu fundið eitt þúsund og eina ástæður til að sannfæra þig um að spila ekki íþróttir. Swam - við vitum. Þannig að við ætlum ekki að sannfæra þig. Að auki mælum eindregið með: Ekki byrja að þjálfa þyngdartap ef þú hefur aldrei gert það. Þar að auki, ef þú getur ekki hrósað með frábæra líkamlegu formi (til að prófa síðasta sem þeir eru boðnir að dansa, synda eða skokka í 30 mínútur án þess að stoppa - passandi hæfni dömur líða ekki einu sinni þreyttur) Sérstaklega ef þú ert nú þegar yfir 35. Til að byrja að æfa, eða frekar, að endurheimta líkamlegt form sem þú þarft í 3-4 mánuði, til þess að venjast líkamanum á byrðina. Og aðeins þá er hægt að fara í þjálfun, sem mun raunverulega hjálpa til við að móta mynd, losna við hataða seti á ákveðnum svæðum líkamans. Undantekningar? Auðvitað, mögulegt, en aðeins undir persónulegu eftirliti með faglegri þjálfara!
Byrjaðu með einföldustu: innan næstu 3 mánaða ættirðu smám saman að ná 30 mínútna daglegri líkamsrækt (eða allt að 3 klukkustundir á viku). Þetta er meðal annars mælt með því að Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin leggur til að tryggja besta afköst hjarta- og æðakerfisins. Og þú þarft að nálgast það smám saman, frá 3-5-10 mínútum af hæfni á dag. Viðmiðunin um "fullnægjandi" sem þú getur notað sjálfur er hæfni ... til að tala í bekknum. Ef öndun til að viðhalda samtali er ekki nóg, þá er hjartslátturinn of mikill. Til að athuga það er auðvelt: Ef það er ekkert fyrirtæki til þjálfunar, taktu höfuðtólið og, til dæmis, snúðu pedalunum, talaðu í farsíma (innan netsamskipta eru ódýrir). Og ef í náttúrunni ertu ekki chatty, syngja með leikmanninum! Þú finnur að þú getur ekki talað, hægðu á, en stytið ekki lengd þjálfunarinnar og hætta ekki: þú getur ekki hlaupið, farið í fótinn, farðu þreyttur á að dansa hip-hop, "skiptu um" og hægt vals. Viltu strax byrja að vinna á mynd, eins og myndhöggvari, skerpa form? Mundu síðan: Fyrstu styrkþjálfunin fara fram í hámark 1 mínútu. Þú skalt ekki svita og kæfa meðan á æfingum stendur, en einnig finnst sársauki í liðum og vöðvum næsta morgun. Þróunarhátturinn er einnig trygging fyrir því að þú munir ekki yfirgefa hæfni eftir nokkra fyrstu þjálfunartímana!
Allar ábendingar fyrir ákafur námskeið fyrir byrjendur í íþróttum gilda aðeins undir eftirliti þjálfara. Algerlega enginn tími? Það er hvergi að hlaupa (það er ekki einn garður eða völlur þrátt fyrir allt), líkamsræktarsalurinn er langt í burtu, þú ert squealing í almenningslauginni, það er hvergi að setja æfingahjólið og það er ekkert fé fyrir dýrt leikfang? Það er óþolandi! Þá getur þú farið hinum megin, meðan ... vandlega telja hvert skref. Fyrir þetta þarftu skrefamælir! Þessi einfalda bragð telur skrefin, og jafnvel kaloríurnar brenna og magn fitu brennt. Það er mögulegt að á meðan að þjóta frá eldhúsinu til leikskólans, gangandi hundurinn og hlaupandi milli gólfanna á skrifstofunni færðu réttan hleðslu. Nú vitum við hvernig á að léttast hratt án heilsutjóns.