Þar af leiðandi er bylgja þreytu í gangi og áhugi á þjálfun er að deyja út. Allt þetta gerðist ekki við þig, við höfum tekið saman flókið sem muni leiða til efnaskipta, auk þess að styrkja hvatning fyrir námskeið. Byrjaðu með 5 grunnþjálfunarstörfum. Þegar þú ert tilbúinn skaltu læra næstu 3, auka smám saman fjölda nálgana og byrðar. Bæta við hjartalínuriti, áætlunin er einnig byggð á meginreglunni um smám saman aukningu á styrkleiki. Ef þú sameinar alla þessa þætti verður tryggt að þú sért samhljómur og löngun til að halda áfram að taka þátt í hæfni. Við skulum finna út hvernig á að nota æfingar til að fjarlægja fitu úr mjöðmunum.
Við flýta fyrir umbrotum
Byrjaðu með 5-10 mínútum með lágþéttni hjartalínuriti. Lestu 3 sinnum í viku, slakaðu að minnsta kosti 1 degi á milli flokka.
Endurtekning, nálgun og byrði
Stig 1. Ef þú ert byrjandi, framkvæma 1-2 sett af 10-15 endurtekningum af 5 grunnþjálfunum í þessari röð. Eftir hverja 4-5 æfingu, auka byrðið um 10%. Eftir mánuð getur þú farið á stig 2. Þegar byrðið tvöfaldar gegn upprunalegu, bætið við 3 flóknari æfingum.
Level 2. Ef þú æfir í meira en 3 mánuði, fylgdu 2-3 sett af 8 endurtekningum grunnþjálfunar. Eftir hverja 4 æfingu, auka styrkleiki um 10%. Eftir mánuð, læra 3 viðbótar æfingar. Í lok orkusviðsins, gerðu 2 sett af 15 endurtekningum á hvaða æfingu sem er á blaðinu, til dæmis "reiðhjól". Hitching. Dragðu helstu vöðvahópana, haltu hverri teygju 15-30 sekúndur.
Grunnatriði æfingar
Sameinað hústökumaður. Quadriceps, vöðvar í rennsli og aftan á læri. Setjið fótboltaborðið milli stöðu hermannsins þannig að endir þess séu staðsettar nákvæmlega undir þverslánum. Standið með bakinu á þverslánum (fæti öxl breidd í sundur á 45 cm fjarlægð), taktu það með efri breiðu gripi. Meðan pressinn er fastur skaltu fara niður þar til lærið er samsíða gólfinu. Farðu hæglega aftur í upphafsstöðu og taktu 1 nálgun. Færðu fæturna undir rekkjunni, settu þá breiðari en axlirnar og láttu sokka 45 ° upp. Beygðu hnén og framkvæma strompa - plie, reyna að snerta rassinn á bekknum. Réttu og endurtakið. Upphaflegt vegið: allt að 12 kg.
Brenna fitu, þróa þrek
Veldu hvaða tegund af loftháðri virkni. Það getur verið að keyra eða ganga, stökk reipi, dansa, æfa á hjartalínunni. Og ekki gleyma að hita upp og hitching.
Elbow snúru stangir
Vöðvar í miðhluta baksins, aftur á axlunum, biceps og stuttu vinnu. Setjið líkamsræktarboltinn örlítið til vinstri á snúruþrönginni í fjarlægð um það bil einn feta frá honum. Festu handfangið við botninn. Hallaðu boltanum með vinstri hné og vinstri handlegg. Haltu handfanginu með röngu hægri hönd þinni, lófa lítur inn, bakið er beitt, þrýstingurinn er spenntur. Beygðu olnboga, taktu handfangið við botninn á brjósti, herðar og mjaðmirnar snúast ekki út. Réttu hæglega handlegginn, gerðu allar endurtekningarnar. Breyttu höndum þínum og taktu aðra nálgun. Upphaflegt vegið: 5-10 kg.
Lunge með snúningi snúru
Það eru quadriceps, vöðvar á ristum, aftur á læri, kálfa og þrýstingi. Setjið stýriplötuna í fjarlægð frá i m frá snúruhraðaherminum. Festu handfangið við botninn. Stattu með bakinu í skrefið og horfðu á hermanninn, með beinum höndum að grípa handfangið. Setjið sokka af hægri fæti á lengstu brún pallsins, þrýstið á pressuna og fjarlægðu blaðina. Fallið í lunguna þannig að vinstri hnéið væri fyrir ofan ökklann og hið rétta - leit á gólfið, beygðu ekki olnbogana. Réttu fæturna og gerðu eina nálgun fyrst með einn, þá hinn fótinn. Upphafsþyngd: 10-20 kg.
Ýta upp lóðum
Vöðvarnir á brjósti, framan á axlunum, triceps og stutt vinnu. Komdu á kné. Hendur halla á lóðum sem vega 4-5 kg á fjarlægð aðeins breiðari en axlirnar. Réttu pressuna. Líkaminn ætti að mynda beinan lína frá höfuðinu til knéanna. Niður, dreifa olnboga til hliðar á öxl stigi. Beygðu handleggina þína, fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaka.
Gefðu hendurnar
The biceps vinna, svo og efri bakið. Stattu uppréttu, setjið fæturna á breidd axlanna, hendur með lóðum frjálst lækkað meðfram líkamanum, lófa snúi fram á við. Beygðu olnbogana þína, dragðu lófana á axlana. Stæðuðu lófana inn og ýttu á, og beygðu ekki úlnliðin þín. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtakið. Lóðir: lóðir 2-6 kg.
Flóknar æfingar
Rís upp á bekkinn
Quadriceps vinna, auk vöðva í rassinn og aftan á læri. Settu vinstri fótinn þinn á miðju bekknum, hægri - lentir á tá. Lóðir eru ýttar á axlana. Dragðu út hægri fæti og klifra upp á bekkinn og flytðu þyngd líkamans á vinstri fótinn. Beygðu síðan rétt hné og lyftu það upp í læri. Án þess að færa vinstri fæti skaltu fara aftur í upphafsstöðu. Gerðu einn nálgun fyrst við einn, þá hinn fótinn. Upphafsþyngd: lóðir 1-4 kg.
Snúðu snúru fyrir framan þig
Framkvæma eftir 2. æfingu. Vöðvar í brjósti, fremri hluti axlanna og kviðvinnu. Festið þverslá til neðri eininga snúruhreyfissýlsins. Stattu upp á hermann með bakinu 30 cm í burtu frá honum, fætur öxlbreidd í sundur. Takið þverskilinn efri miðhluta gripið, snúruna fer á milli fótanna.
Ýta upp á líkamsræktarboltanum
Framkvæma eftir 5. æfinguna. Triceps, vöðvar í efri brjósti, framan á herðar og kviðvinnu. Lægðu með beinum höndum á boltanum, hendur á breidd axlanna. Þá stíga aftur smá, fæturna breiður í sundur. Réttu pressuna. Þó að beygja handleggina skaltu sleppa niður, en halda olnbogunum eins nálægt líkamanum og mögulegt er. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtakið. Til að auka álagið, halla á sokkana, ekki á fullum fæti.
6 leyndarmál
Vöðvar - þetta ofni, þar sem fita brennur. Til að byggja upp vöðvamassa er þjálfun einn ekki nóg. Það er einnig nauðsynlegt að fylgjast með jafnvægi næringar og neyta nóg prótein. Of lágt mataræði veldur líkamanum að skipta yfir í "hagkvæm" háttur, þar af leiðandi hægir umbrotin. Borða oft og smám saman, helst - 6 sinnum á dag. Með þessari stillingu geturðu haldið blóðsykri og forðast að borða. Nourish líkama þinn með náttúrulegum fullnægjandi mat og takmarkaðu neyslu hreinsaður matvæla (sætt og hveiti). Þú þarft að minnsta kosti 8 tíma svefn á dag. Skipuleggja þinn tíma, einbeita þér að því sem er að gerast og ekki setja þig í hættu.