Eftirfarandi flókin líkamleg æfingar eru hönnuð sérstaklega fyrir fólk sem þjáist af offitu. Eftir allt saman fyrir fullt fólk er ekki alls konar hreyfingu. Þessar æfingar taka tillit til einkenna offitusjúklinga sem ekki tóku þátt í íþróttum áður. Þessi flókin mun stuðla að örvun blóðrásar og öndunar, mótmæla myndun stöðvandi fyrirbæra, bæta þörmum og tryggja tímanlega brottflutning. Hann mun einnig hjálpa til við að halda kviðarholunum í eðlilegri stöðu og almennt að styrkja allan líkamann. Meðal annars mun það gera kleift að framkvæma nægilega mikið álag, nauðsynlegt fyrir samsvarandi virkjun efnaskiptaferla og þjálfun á hjarta- og öndunarfærum.
Nokkur orð um öndun
Þegar þú hefur einhverja æfingu þarftu að halda andanum. Til dæmis með þröngri stöðu brjósti (djúpt halla fram á við), með spennu kviðarholsins, í kyrrstöðu, ásamt spennu á vöðvum brjóstsins. Hins vegar skal seinkunartíminn, sem oftast er óviljandi, ekki fara yfir 2-3 sekúndur, því þetta eykur blóðþrýstinginn verulega, sem í sjálfu sér er óhagstæð og getur leitt til annarra sársaukafullra fyrirbæra.
Ef mögulegt er skaltu reyna að laga taktinn á hreyfingum í takt við öndun.
Þegar æfingarnar eru framkvæmdar er öndun heimilt. Andaðu inn og út í gegnum nefið. Ef það verður erfitt að anda, innöndaðu þá í gegnum nefið og anda í gegnum nefið og örlítið opið munn.
Það sem þú þarft að vita fyrir þjálfun
Það fer eftir ástandi þínu og hæfni og hægt er að breyta æfingum. Ef það er erfitt, ættir þú að draga úr magni hreyfinga, fjölda endurtekninga, fela í sér hvíldartíma.
Tilgreindur tími æfinganna eða fjölda endurtekninga þeirra er að meðaltali. Þú getur breytt því á grundvelli hæfileika þína (þannig að eftir æfingu finnst þér lítilsháttar þreyta).
Reyndu að framkvæma æfingar áreiðanlega. Þetta mun gera þér kleift að fá hámarks ávinning af fótboltakerfinu sem fram fer.
Alltaf æfa í loftræstum herbergi eða í opnu glugga og fyrir framan spegil (þetta mun auðvelda stjórn á nákvæmni leikfimi og líkamshita).
Þegar þú stjórnar æfingum, þá skaltu auka taktinn og fjölda endurtekninga.
Vöðvarnir missa ekki strax álagið, og eftir fyrstu lotuna finnur þú þreytu og sársauka í þeim. Í 3-5 daga mun það fara framhjá. Ekki hætta, annars gerist það allt aftur.
Í ferlinu í íþróttum ættirðu ekki aðeins að draga úr þyngd þinni heldur einnig að læra hvernig á að eiga líkama þinn, ganga beint og beint, hlaupa og hoppa rétt, auka styrk þinn, þrek og bæta jafnvægi þína.
Nokkrir hlutir sem þarf að muna
- Flokkar skal fara fram amk 2 klukkustundum fyrir eða eftir máltíð.
- Lestu reglulega, að minnsta kosti 20 mínútum nokkrum sinnum í viku.
- Í upphafi hlýtur að vera á bekkjum.
- Val á æfingum, gefðu þér kost á því að auðvelda þér, þar sem þú þarft að taka þátt í helstu vöðvum líkamans. Vertu viss um að nota æfingar sem hjálpa til við að viðhalda sveigjanleika í hryggjarliðum. Athugaðu ráðlagða fjölda endurtekninga í æfingum og röð æfinga í flóknum.
- Notaðu mismunandi takt þegar þú ferð í leikfimi (hægur, meðallagi, hratt). Auka álagið smám saman.
- Vertu þátt í auðvelt tónlist. Það mun bæta almenna tóninn, auka tilfinningalegan skap, mun slökkva á óhóflegri taugasjúkdómum.
- Notaðu leið til bata: nudd og sjálfsnudd, gufubað, sturtur, bað).
Smá um frábendingar
Það eru ýmsar sjúkdómar þar sem líkamlegar æfingar eru frábendingar. Þetta er til dæmis ófullnægjandi hjartagalla, ógnandi versnun, langvarandi hálsi, osfrv. Einnig eru sjúkdómar þar sem líkamleg áreynsla er aðeins bönnuð í tiltekinn tíma (td í bráðri bólgu- eða smitsjúkdómum) og Það eru einnig þau þar sem ákveðnar tegundir æfinga eru takmörkuð eða bönnuð. Þannig er ekki mælt með stökkum með áberandi offitu þar sem þau geta leitt til áverka í neðri útlimum.
Complex æfingar fyrir offitu
- Ganga á sokka í hring með vopnum útréttum, 40-60 sekúndur.
- Skipting á hælum, á tájum, á ytri hliðarhlið fótanna (æfingin styrkir hvelfingarnar á fótunum).
- Stattu uppréttu, dreiftu fótum þínum breið á axlana, ýttu hendurnar á axlirnar, dreiftu olnboga þínum í mismunandi áttir. Framkvæma snúninga í hring um öxlina. Endurtaktu 10 sinnum fram og til baka.
- Standandi, annar vegar til að komast á bak við hálsinn, hinn á neðri bakinu. Þá öfugt. Endurtaktu 8-10 sinnum.
- Stattu upp beint, fætur breiða lítillega að hliðum, hendur í mitti. Hreyfing líkamans í hring 6-8 sinnum í báðar áttir.
- Standandi, setdu vinstri hönd fram, til hægri. Við breytum höndum, við sameina með hreyfingum upp og niður í hálfhring. Eftir 6-7 endurtekningar eða rétta, farðu upp á tánum (eða hoppa).
- Standandi, hendur á bakinu á hálsi vefja. Dragðu vinstri fótinn, renna til sokka og hallaðu líkamanum til vinstri, rétta upp. Fyrir hina fótinn líka. Endurtaktu 8-10 sinnum.
- Standið, dreiftu fótunum þínum, haltu upp hendurnar. Tvö flaps með hendinni aftur, þá djúpt halla fram og tveir sveiflur í líkamanum í brekkunni, snertir fingur gólfinu.
- Standandi. Hringlaga snúningur höfuðsins fyrst til vinstri, þá til hægri til mesta mögulega amplitude. Búðu til 6-12 snúninga (fer eftir heilsufarinu) í hverri átt.
- Standandi, fætur breiða út, hendur lyftu upp, fingur ofnar á bakhlið höfuðsins. Með skúffu til að halla sér áfram og niður, fara hendur í sveiflinum á milli fótanna ("skógarhöggsmaðurinn"), fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaka 10-12 sinnum.
- Til að setjast niður frá standandi stöðu, henda hendurnar áfram, farðu upp - taktu hendurnar niður. Endurtaktu 12-15 sinnum.
- Ganga með hraða hraða, hlaupa í hlaup (1 mín), hægja á hraða, óhreinum gangandi (30 s).
- Standandi, fætur í sundur, hendur halda niðri, fingur ofinn inn í kastalann. Hönd upp, ná í loftið, þá rísa upp til tærna - andaðu, taktu upphafsstöðu - andaðu frá þér. Endurtaktu 5-6 sinnum.
- Við snúum yfir á magann. Við lyftum axlunum og framkvæma vopn hreyfingarinnar, eins og ef fljótandi er með brace. Endurtaktu 8-10 sinnum.
- Sitjandi, fætur eru ræktaðar, hendur á axlir, olnbogar ýta í sundur. Snúðu líkamanum í skref til vinstri svo að snerta vinstri olnboga til hægri hné. Endurtaktu í báðar áttir 8-10 sinnum.
- Ganga í stað í takt við 60-80 skref á mínútu (1 mín), þá gangandi í sundur (30 s).
- Standið upp, teygðu hendur þínar út í loftið, dragðu upp - andaðu, láttu hendurnar lækka - andaðu frá þér. Endurtaktu 6-7 sinnum.