Samkvæmt rannsóknum eru 54,4% evrópskra kvenna tilbúnir að fórna miklu fyrir sakir þess að hafa fallega líkama. Við bjóðum þér þjálfunaráætlun sem krefst þess ekki að þú gerir mikilvægar fórnir á leiðinni til hugsjónar myndar.
Með þessari þjálfunaráætlun missir þú ekki aðeins 5 kg, það mun hjálpa þér og halda áfram að spila íþróttir með ánægju. Og allt þökk sé því að á hverjum degi muni þýða nýtt konar æfingu og það mun hjálpa líkamanum að fljótt endurheimta sátt. Þegar þú gefur fjölbreyttan álag á líkamsvöðvana þarftu að stöðugt aðlagast þannig að niðurstaðan birtist fljótt og þú heldur áfram að styrkja vöðvana. Við þróað 21 hreyfingar fyrir vöðvaspennu, og þá bættum hjartalínurit til þeirra. Sameina og blanda saman þau til að fá nýjan þjálfunaráætlun fyrir hvern dag. Þannig verður maga og flabby vöðvarnir langt í fortíðinni. Byrja að æfa í samræmi við áætlun okkar í dag, og á nýju ári verður þú að slá inn meira heilbrigð og glaðan.
Þjálfunaráætlun fyrir vikuna
Til að losna við 5 kg af aukaþyngd á mánuði verður þú að framkvæma amk 300 mínútur af hjartalínuriti í viku, auk 2-3 þyngdarþjálfunar og fylgjast með mataræði. Hér er einföld áætlun sem mun hjálpa til við að ná öllu þessu.
Mánudagur
Gera æfingar fyrir mánudegi og hjartalínurit.
Þriðjudagur
Hjartalínuritþjálfun varir 60 mínútur.
Miðvikudagur
Gera æfingar fyrir umhverfið og hjartalínurit á hlaupabretti með brekku.
Fimmtudag
45-60 mínútur af einhverjum líkamsþjálfun (þetta þýðir að í þjálfuninni sem þú getur talað).
Föstudagur
Gera æfingar og hjartalínur á hlaupabretti með brekku.
Laugardagur eða sunnudagur
Gera klukkutíma með hjartalínurit eða í meðallagi þroskaþjálfun sem varir í 60 mínútur. Eitt af dögum er hvíldardagur.
Fylgstu með þessari áætlun í eina viku í þessari eða einhverri annarri röð (að því tilskildu að ekki sé endurtaka sama þjálfun í 2 daga í röð, og á milli styrkþjálfunar ætti að vera 48 klukkustundum). Ef þú ert að reyna að koma vöðvunum í tón og halda þyngd þinni skaltu fjarlægja einn dag af hjartalínutrúningu frá áætluninni ásamt styrkþjálfum.
Þú þarft
par af lóðum sem vega 1,5-2,5 kg og 4-6 kg;
fitball;
skref-pallur eða bekkur hæð 30-45 cm;
blokk fyrir jóga eða þykk bók eins og símaskrá;
ValSlide hermir eða pappír plötur;
leikfimi;
medicalball sem vega 1 kg;
matur fyrir jóga (valfrjálst)
Hvað á að gera
Endurtaka í 5 mínútur með því að nota hvaða hjartalínurit, og fylgdu síðan 2 settum 10-12 endurtekningum á hverri hreyfingu í þessari röð og hvíldu 30 sekúndur á milli setja.
1. Vettvangur með mahami aftur, styrkja vöðva fótanna og rassinn
Stattu upp beint, fætur breiður á læri. Taka í höndum lóða sem vega 1,5-2,5 kg. Setjist niður svo að mjaðmirnar séu samsíða gólfinu, þá farðu upp og taktu vinstri fótinn aftur. Fara aftur í upphafsstöðu til að klára nálgunina. Endurtaktu með því að breyta fótum.
2. Krosslungi, styrkir vöðva fótanna, rassinn og axlana
Í hægri hönd skaltu taka dumbbell sem vega 1,5-2,5 kg og lækka höndina með læri með lófa til þess. Settu vinstri hendina á bak við höfuðið, olnboga til hliðar. Gerðu lungdrop til vinstri, farðu síðan upp; hækka vinstri og hægri handlegg á sama tíma. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtakið. Breyttu hliðum og ljúka nálguninni.
3. Curtsy með lóðum, styrkir vöðva fótanna, rassinn og biceps
Taktu í hvern hönd dumbbell vega 2,5-6 kg (hendur á hvorri hlið með lófunum inná) og setjið fæturna á breidd mjöðmanna. Gera vinstri fótinn til baka og til hægri, lyfta lóðum á axlana. Fara aftur í upphafsstöðu og farðu aftur og til vinstri með hægri fæti til að ljúka 1 endurtekningu.
4. "Skæri" með snúningi , styrkja vöðva fjölmiðla
Liggja á bakinu með beinum fótum og klípa fitballið milli ökkla þína. Hendur liggja á gólfið með lófunum niður. Lyftu beina fótunum upp. Snúðu fótunum til vinstri, eins langt og þú getur, án þess að taka axlirnar af gólfinu. Leggðu fæturnar aftur í upphafsstöðu sína og snúðu þeim til hægri til að ljúka 1 endurtekningu.
5. Jafnvægi á fitball, styrkir vöðva í rassinn og skottinu
Leggðu niður andlitið niður, mjaðmirnar á fitball. Settu framhandleggina á gólfið og beygðu hnén í rétta horninu. Þrýstu rassinn, ýttu fótunum upp á við og haltu knéunum 90 gráður þannig að mjaðmirnar mynda beina línu með skottinu. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtakið.
6. Þrýstingur, styrkja vöðva á brjósti, axlir, hendur og rass
Láttu áherslu liggja, halla sér á hendur og hné. Beygðu handleggina í olnboga þínum, láttu brjósti þitt þar til axlirnar eru samsíða gólfinu. Réttu handleggina, rífðu vinstri fæti af gólfinu um 15 cm. Leggðu fótinn þinn á gólfið og endurtaktu hreyfingu, skipta um fæturna.
7. Afturpúða, styrkja triceps og axlarvöðvar
Setjið á gólfinu, beygðu hnén, hendur á gólfið nálægt mjaðmum þínum, fingurnar þínar snúa áfram. Rífa mjöðmina þína 20 cm frá gólfinu. Beygðu handleggina í olnboga og lækkaðu beinin næstum á gólfið. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtakið.
8. "Skautahlaupari", styrkir vöðva fótanna og rassinn
Setjið vinstri fæti á pallinn eða bekkinn, beygðu hné í rétta horninu og beygðu hægri fæti á bak við þig og hallaðu táina á gólfið. Leyndu áfram og rétta handleggina þína fyrir framan þig á hæð axlanna, lófa niður. Með léttri hreyfingu skaltu setja hægri fótinn þinn á vettvang, og þá fara aftur í upphafsstöðu sína og endurtaka. Breyttu fótunum og ljúka nálguninni.
9. Dips með crouching, styrkja vöðva fótanna og rassinn
Standið með vinstri fæti á Valslide hermiranum eða pappírsplötu, hendur á hliðum. Gerðu rennibraut með vinstri fæti til hliðar með hústökumaður, hæðu hendurnar fyrir framan þig á brjósthæðina með lófunum niður. Beygja hægri fótinn í hné, taktu vinstri fótinn í upprunalega stöðu og endurtaka. Breyttu hliðum og ljúka nálguninni.
10. Sveigjanleiki handa með sundurliðum, styrkir vöðva í ristum, fótum og biceps
Standið upprétt, fætur breiður á mjaðmirnar, hné örlítið boginn. Taktu handahófa sem vega 2,5-4 kg, vopnin eru beygð í hægra horn og þrýsta á hliðum lófanna upp. Setjið á meðan samtímis koma lófatölvur á axlirnar. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtakið.
11. "Froskur", styrkir fjölmiðla
Setjið á brún vettvangsins eða bekknum, taktu brúnirnar nálægt mjöðmunum. Hnéð er boginn, fætur standa á gólfinu. Leiðið aftur, rífið fæturna af gólfinu og taktu þau strax út fyrir þér svo að fæturnar séu samsíða gólfinu. Festu þrýstinginn og dragðu hnén í brjósti þinn, dreiftu hnén, en haltu fótunum saman. Læstu stöðunni á einni tölu, taktu síðan fæturna og endurtaktu hreyfingu.
12. "Tafla", styrkir vöðvana í skottinu og rassinn
Taktu hálfföng sem vega 1,5 kg og standa á öllum fjórum, hendur á axlalínunni, mjöðmum sem eru hornrétt á gólfið. Að hækka hægri höndina til hliðar á hæð öxlanna, taktu vinstri fótinn til að hné til hliðar að hæð mjöðmsins. Fara aftur í upphafsstöðu og ljúka endurtekningunni. Framkvæma, skiptis hliðar.
13. Skyndihjálp með höndbreytingum, styrkja vöðva á brjósti, axlir og handlegg
Taktu áherslu liggjandi (hallaði á kné eða tær), bursta á öxlarlínunni, vinstri höndin er staðsett í blokk fyrir jóga eða þykk bók. Beygðu handleggina í olnboga, lækkaðu brjósti þinn á gólfið. Ýttu á gólfið og taktu síðan hægri höndina á blokkina eða bókina og farðu vinstri höndina á gólfið til að ljúka endurtekningunni. Gerðu æfingu aftur, en í gagnstæða átt.
14. Til baka ýta-ups, styrkja triceps og axlar vöðva
Setjið á brún vettvangsins og grípa framhliðina nær mjöðmunum og beygðu hnén. Beygðu hendurnar og rífa vatnið úr pallinum. Beygðu handleggina í rétta átt og lærið mjöðmunum niður á gólfið. Beygðu handleggina og beina síðan vinstri fótinn fyrir framan þig og hægri hönd þína til hliðar. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtaktu; breyta hliðum og ljúka nálguninni.
15. Leggja á jafnvægi, styrkir vöðvana á fótum, rassinn og baki
Festið fótboltann fyrir fastan stuðning við hæð ökklans. Taktu hina endann á belti í hægri hönd og stígðu aftur þannig að spennan sé nógu sterk. Rífa hægri fæti af gólfinu og jafnvægi til vinstri. Haltu áfram frá mjöðminum, sitdu á vinstri fæti og dragðu hægri handlegginn fram og niður. Beygðu hægri fótinn þinn og dragðu hægri handlegginn við brjósti. Endurtaka. Breyttu hliðum og ljúka nálguninni.
16. Stökkva frá stríðinu, styrkja vöðva fótanna, rassinn og axlana
Setjið fæturna breiðari og látið örlítið út sokkana út á við. Haltu 1 kg læknisbrjósti með báðum höndum fyrir framan þig á brjósti. Setjast niður þannig að mjaðmir þínir séu samsíða gólfinu. Þá, í einum hreyfingu, hoppa upp, rétta handleggina og klemma boltann yfir höfuðið, en draga fæturna saman. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtaktu strax stökkina.
17. Pressaðu frá gólfinu, styrkir vöðvana á ristum, fótum og biceps
Haltu lófunum í hendurnar, strekdu handleggina meðfram lófanum með lófunum út á við. Standið með bakinu á vettvanginn 60 cm frá henni. Settu sokka af hægri fæti á vettvang. Benddu olnboga þína í rétta horn og fletta upp hendurnar á þér. Lyftu lófatölvum á axlana, komdu niður í árásina. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtaktu; breyta hliðum og ljúka nálguninni.
18. "Hjól" styrkir fjölmiðla
Sitið á bekknum, leggið fæturna á kné, fæturnar eru samsíða gólfinu. Hallaðu aftur við 45 °, haltu hendurnar á bak við höfuðið. Réttu hægri fótinn, teygðu sokka og beygðu vinstri fótinn á hnénum. Breyttu hliðum til að ljúka endurtekningunni. Haltu áfram, skiptir fætur.
19. Stífur hvíld, styrkir vöðvana í skottinu og skítunum
Láttu áherslu liggja, halla á gólfið með framhandleggjum. Elbows einmitt undir öxlum, hendur liggja á gólfið með lófa niður, stutt er þvingaður. Lyftu vinstri fæti og settu tá á vinstri fæti á hægri hæl. Festa þessa stöðu í 10-15 sekúndur, breyttu síðan fótunum til að klára nálgunina.
20. Push-ups með bómull, styrkja vöðva á brjósti, axlir og hendur
Leggðu áherslu á, setjið mjöðmina á fitball. Beygðu handleggina og láttu brjóstið falla niður á gólfið, ýttu síðan eins mikið og þú getur og klappaðu höndum þínum; endurtaka.
21. Öfugri ýta upp með snúningi, styrkir triceps og axlarvöðvum
Setjið á brún vettvangsins og taktu brúnirnar nálægt mjöðmunum. Fæturnir standa á gólfinu og eru beygðir á kné. Réttu handleggina og rífðu vatnið úr pallinum framan. Beygðu olnboga þína í rétta hornið, láttu mjöðmina niður á gólfið. Réttu handleggina í olnboga og taktu hægri hönd þína fyrir framan þig með því að snerta það með vettvangnum nálægt vinstri hendi til að ljúka einum endurtekningu. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtaktu, snerta pallinn til hægri með vinstri hendi. Haltu áfram með skiptishliðum.