Virkni, mýkt og góð íþróttamynd - fyrir marga er það draumur sem virðist óframkvæmanlegt. Það er ekkert leyndarmál að grundvöllur fyrir árangri sé rétt samsetning heilbrigðrar næringar og sanngjarnrar íþróttaálags. Næring og íþróttir eru aðeins árangursríkar ef tveir hlutar eru réttar saman.
Ef þú ákveður að fylgja heilbrigðu lífsstíl, ekki gleyma - þjálfunin mun aðeins virka ef þú borðar rétt. Svo, hvað, hvenær og í hvaða magni þarftu að borða til að ná besta formi fyrir lögun þína? Íhugaðu hvernig á að borða rétt þegar þú gerir hæfni.
Í fyrsta lagi . Maturinn ætti að passa við þjálfunina. Ef markmið þitt er að léttast er mælt með að borða eigi síðar en 2-3 klukkustundum fyrir þjálfun og ekki fyrr en 3 klukkustundum eftir. Ef þú fyllir magann strax áður en þú tekur námskeið, verður þú að versna meltingarferlinu og það verður erfitt að takast á við. Vöðvar þurfa blóðflæði, en maga til meltingar þarf einnig aukið blóðflæði. Þess vegna verður mjög lítið notað frá þjálfun. Hins vegar er ekki nauðsynlegt að hefja þjálfun á fastandi maga. Mikil aukning á virkni veldur blóðsykursfalli - lækkun á kolvetni í líkamanum, sem leiðir til svima og jafnvel yfirliðs. Þess vegna er besti kosturinn að taka mataræð sem innihalda kolvetni (grænmeti, korn, heilkornabrauð) 2-3 klukkustundum fyrir upphaf íþrótta.
Eftir námskeið er ekki mælt með að borða nema þú reynir að byggja upp vöðva. Eftir mikla álag í vöðvum byrjar virkt próteinmyndun, sem leiðir af vöðvamassa eykst. Þess vegna er mælt með því að forðast að borða mat í að minnsta kosti tvær klukkustundir eftir æfingu. Vertu viss um að drekka vatn meðan á æfingu stendur. Þetta flýtir fyrir umbrot og brotthvarf niðurbrotsefna, bætir hitastýrðingu. Gefðu upp safa safi og gos í hag látlaus hreint vatn.
Í öðru lagi , samsetningin. Matur í líkamanum breytist í orku. Þess vegna ætti maturinn að vera jafnvægi. Þetta þýðir að í mataræði verður endilega að vera til staðar prótein, fita og kolvetni í hlutfallinu 1: 0,8: 4 (prótein / fita / kolvetni).
Prótein er "byggingarefni" fyrir líkamann vegna þess að Þau eru hluti af öllum frumum sínum. Prótein mynda slíkt vef sem húð, vöðva, hár og neglur. Ef líkaminn skortir prótein byrjar hjartsláttarferlið að ráða yfir nýmyndunarferlunum. Vefjum er ekki endurreist, þreyta, veikleiki safnast upp, ónæmi er skert, andleg getu er minni. Dagleg þörf fyrir prótein er ekki svo mikill - um það bil 50 grömm á dag. Próteinið getur verið annað hvort dýr eða grænmeti. Dýraprótín inniheldur mikið af nauðsynlegum amínósýrum. Þetta eru allar tegundir af kjöti, fiski, alifuglum, mjólk og mjólkurafurðum, eggjum. Grænmeti prótein hefur hærra líffræðilega gildi. Þetta eru plöntur, hrísgrjón og korn.
Kolvetni er aðal uppspretta orku fyrir líkamann. Þetta er eins konar "bensín", nauðsynlegt fyrir virkan lífsstíl. Auk þess fullnægja þeir vel hungri. Í fólki sem tekur þátt í íþróttum er þörfin á kolvetnum að aukast. Þetta þýðir hins vegar ekki að þú getur borðað súkkulaði, kökur og hvítt brauð eftir kílóum ef þú ert í íþróttum. Þessar vörur innihalda mikið magn af fitu og sykri, sem eru afhent í fituverslunum. Til að bæta orkunotkun eftir æfingu, borða ávexti, grænmeti, heilhveiti brauð, korn. Reyndu að borða að minnsta kosti 5 ávexti og grænmeti á dag.
Fita - eru einnig uppspretta orku og eru nauðsynlegar fyrir líkama okkar, tk. stuðla að aðlögun vítamína A, D, E og K. Ekki vera hræddur við orðið "fita" - mundu að ómettuðum fitusýrum geta ekki myndast af líkamanum og í raun lækka þau kólesterólgildi í blóði og koma í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma, bæta umbrot. Bara takmarka notkun fitu. Fullnægja daglegu þörf líkamans á fitu með því að neyta jurtaolíu (ólífuolía, sólblómaolía, graskerolía). Fjarlægðu önnur fita úr mataræði þínu - veldu fitulítið fugl í stað kjöts og pylsur. Elda í kæliskápnum sem ekki er festur eða gufað.
Vítamín og steinefni eru mikilvægt fyrir mikla líkamlega áreynslu. Skortur þeirra veldur vöðvaslappleika, veikingu ónæmis, versnandi líkamlegu ástandi. Líkaminn getur ekki framleitt steinefni eða vítamín. Þess vegna ætti mataræði þitt að innihalda mikið úrval af ferskum ávöxtum og grænmeti, kjöti og fiski, heilkornum og mjólkurafurðum. Það mun ekki vera óþarfi að nota sérstaka fjölvítamín fléttur.
Í þriðja lagi númerið. Þú munt ekki ná tilætluðu líkamlegu formi ef þú borðar óreglulega. Dagur fastur, og að kvöldi gorging á "frá maga." Það er ráðlegt að borða á sama tíma og magn fæðu sem neytt er í einu ætti ekki að valda þyngsli og syfju. Vertu viss um að borða morgunmat - þetta mun hlaða þér orku fyrir allan daginn. Á morgun, borða ferskan ávexti, fiturík jógúrt og kotasæla, heilhveiti brauð, hunang. Ef hungursneyðin veiðir þig á milli morgunverðs og hádegis, drekkaðu þurrkuð kefir. Tilvalið fat fyrir kvöldmat verður brjóst kalkúna eða kjúklinga með grænmeti, garnish er hentugur fyrir pasta úr heilmjölshveiti eða unpolished hrísgrjónum. Fyrir æfingu geturðu fengið snarl, til dæmis með banani. Áður en byrjað er að byrja að borða skaltu drekka ferskan kreista sítrónu eða appelsínusafa blandað með vatni. Og á kvöldin mun hungrið þitt fullkomlega fullnægja fiskflökunni með grænu salati og soðnu kartöflum.
Rétt borða þegar þú gerir hæfni, munt þú ná tilætluðum árangri. Fylgstu með magni og gæðum matvæla, hreyfingar - og þú verður heilbrigður og virkur!