Eitt gott einkenni gúmmíboltsins fyrir hæfni: æfingarnar á henni eru mjög einfaldar en á sama tíma ótrúlega árangursríkar. Að því tilskildu að þú skiljir lygi á bak við og mun verja nóg af tíma í flokka, eftir nokkrar vikur munu fyrstu niðurstaðan gera sig tilfinningalega. Centimeters munu byrja að bræða fyrir augum okkar - og þetta er frábært hvatning fyrir áframhaldandi þjálfun.
Áður en þú byrjar að framkvæma allar þessar æfingar þarftu að kaupa þetta mjög gúmmíbolta, sem er svo nauðsynlegt fyrir hæfni heima. Við the vegur, hann hefur annað, vinsæll nafn - fitball. Látum okkur dvelja á þessu orði. Svo ákvað þú að kaupa kraftaverkakúlu og fór í íþróttavörubúðina. Vissulega verður úrvalið stórt og augun þín mun dreifa í allar áttir, ekki að vita hvað á að hætta við. Þetta er skiljanlegt: fitballs koma í öllum stærðum og litum, með sléttum yfirborði eða litlum toppa, með "eyru" og "horn" .... Hvaða bolti að velja fyrir daglega starfsemi? Við munum gefa þér hagnýt ráð.
Fyrst skaltu athuga boltann fyrir styrk. Ef þú efast jafnvel gæði þess, ekki kaupa svo fitball. Eftir allt saman eru æfingarnar á því mjög dynamic, þannig að gúmmíið ætti að vera gott til að bera stökk og stökk. Ef boltinn er of þunnur, gæti það bara sprungið undir þér, sem er mjög óþægilegt. Gott og varanlegt kúlan, jafnvel þótt það styttist skyndilega, mun það einfaldlega sleppa loftinu og setjast, en vissulega ekki "springa".
Ef þú hefur valið góða möguleika - þú getur örugglega nýtt það. Ekki vera hræddur um að fitball geti ekki staðist þyngd þína. Eftir allt saman standa góða kúlan með þolinmæði við mann sem vegur 300 kg!
Þegar þú velur fitball stærð skaltu fylgja eftirfarandi ráðleggingum. Sit á boltanum og gaum að því hvaða hornið á gólfið í sitjandi stöðu mjöðmunum. Ef það er nákvæmlega 90 gráður - þá er boltinn fullkominn fyrir þig. Þú getur einbeitt þér að vexti. Börn geta til dæmis náð með boltanum með 55 cm í þvermál (ef hæð þeirra er ekki meiri en 1,5 metrar), fullorðnir á miðlungs hæð (allt að 170 sentimetrar) - með þvermál 65 sentimetrar, fyrir háan og ná hæð 190 cm, fitball með þvermáli í 75 sm. Jæja, ef þú ert eigandi "körfubolta" vöxt, ekki hika við að taka gúmmíboltinn aðeins meira.
Auðvitað eru aðstæður mismunandi. Segjum að fitballinn þinn, gæði og endingargottur, ennþá einhversstaðar punctured. Ekki þjóta til að kasta því í burtu - boltinn getur enn verið endurheimt. Hins vegar skaltu ekki taka fyrsta límið - líklega mun það bara ekki virka fyrir boltann þinn. Taktu límið sem framleiðir framleiðandann, þar sem fitball þú hefur keypt - svo með þennan möguleika muntu örugglega ekki missa af.
Þriðja liðið er skilyrði fyrir því að halda boltanum. Það gerist að þú finnur bara ekki tíma fyrir flokka: Innlendar klúbbar skil þig ekki og mínútur fyrir sjálfan þig. Í þessu tilfelli, frestaðu boltanum þínum, en ekki blása það burt (auðvitað, ef húsnæðisaðstæður leyfa). Það er einnig mikilvægt að ekki yfirgefa fitball í beinu sólarljósi. Forðastu staði nálægt rafhlöðum eða öðrum hitaeiningum - með stöðugri útsetningu fyrir háum hita, enginn gúmmí mun standa - og boltinn mun springa.
Hvað varðar lit og áferð, eru engar tillögur hér. Aðeins smekk þinn, óskir, óskir. Þú getur valið, jafnvel leiðarljósi undirstöðu litir innri - minna árangursríkt frá þessari æfingu með fitball vissulega mun ekki!
Hér, ef til vill, og allar helstu ábendingar, sem ætti að gæta meðan þú velur fitball fyrir hæfni. Við munum aftur vera svolítið með lýsingu á æfingum sjálfum til þess að vísa þér til hinna litlu, en mikilvægar upplýsingar um þjálfunina sjálfir. Þessar litlu bragðarefur hjálpa þér að laga þig fljótlega að nýju skránni og þannig hraða útliti langvarandi afleiðingar.
Svo, að byrja með, mundu að lærdómurinn með boltanum ætti aðeins að eiga sér stað á föstu yfirborði. Það er, láttu þig lítið fyrir þjálfun, fjarlægðu teppið úr gólfinu.
Seinni reglan gildir um íþróttaformið sem þú velur fyrir námskeið. Við ráðleggjum þér að borga eftirtekt til hvað er best að passa myndina þína. Auðvitað verður efnið að vera teygjanlegt þannig að ekkert sé hindrað af hreyfingum. Efst er hvaða T-skyrta sem er, og fætur geta verið klæddir í sokkabuxur.
Nú skulum við tala um íþrótta skó. Við þurfum ekki að vera minnt á að strigaskór skuli vera eins vel og mögulegt er. Ekki láta þá þrýstast á þig, eða þvert á móti sitja of frjálslega. Að auki ætti ekki að renna. Þú verður að vinna hörðum höndum við fæturna og ef þú fellur fyrir slysni - þetta getur leitt til óþægilegra afleiðinga og meiðslna.
Mundu að við ræddum um hvernig á að ákvarða hvort boltinn henti til vaxtar? Í reynd er réttlæting lendingar á boltanum einnig ákvörðuð. Þrjár horn níutíu gráður - það er það sem þú ættir að fá. Þessi einfalda rúmfræði ætti að hlýða þremur punktum líkamans: líkama og mjaðmir, læri og skinn, skinn og fótur. Ef þú situr rangt - rétt skaltu ekki byrja æfingar með "bugða" lendingu - þú verður aðeins þreyttur, en þeir munu ekki valda neinum áhrifum.
Setjið vel, áður en hvern æfing hefur eftirlit með líkamanum: hvort bakið er beint, hvort magan sé dregin eins mikið og mögulegt er, hvort pressinn sé álagaður. Það er bara nauðsynlegt! Eftirstöðvar nýjungar af stöðu þinni má aðeins ræna með þessari eða þeirri æfingu - en þessar þrjár reglur verða alltaf að virða, leyfðu þér ekki að sitja slaka.
Reyndu að halda jafnvægi með því að sitja á boltanum - jafnvel þótt þú hafir lokið verkefnum og bara slakað á fitball. Feel innri kjarna sem mun styðja líkama þinn. Að auki skaltu fylgjast með stöðu fótanna - þau ættu að vera samsíða hver öðrum (undantekningin hér er aðeins ein: það eru æfingar sem gera ráð fyrir mismunandi stöðu fótanna, þá geturðu farið í burtu frá þessari reglu).
Einnig, áður en þú byrjar að æfa, ættir þú að taka upp tónlistina sem þú verður að flytja til. Það ætti að halda um einn takt, ekki vera hægur eða of hratt. Það er einnig mikilvægt að samsetningarnar séu eins og þú - þá hæfni mun leiða þig til tvöfalt ánægju.
Eina hlutur, ekki regla, heldur ósk. Ef þú hefur aldrei haft mál með fitball, þá er betra að kaupa myndskeið með æfingum til að tryggja að þú sért að gera allt rétt.
Þar sem þú ert líklega byrjandi í líkamsmálum með fitball, þá byrjaðu að æfa nær veggnum - það er stundum mjög erfitt að halda boltanum, sérstaklega ef það er engin reynsla. Þess vegna mun veggurinn hjálpa þér að viðhalda jafnvægi í fyrstu.
Nú skulum við tala um fjölda æfinga sem þú þarft að framkvæma dag frá degi. Byrjaðu með 10-16 sinnum, þetta mun vera nóg til að minna á vöðvana: hvað er álagið. Gera 3-5 nálgast eftir líkamlegu ástandi þínu. Um leið og þú telur að gera æfingu dregur ekki lengur úr vöðvum og dregur þig ekki lengi eftir þig, aukið fjölda nálgana. Helst þarftu að ná tíu.
Það er stranglega bannað að taka þátt í fitball við þá sem hafa upplifað aukningu á langvinnum sjúkdómum. Betri settu boltann niður og orðið betri. Að auki, ef þú ert með bakvörð af einhverri ástæðu sem þú þekkir ekki, eða önnur líffæri bregst við hreyfingu - ekki slepptu þér, farðu betur í gegnum læknisskoðun og sjá um innri heilsuna. Eftir allt saman getur úti bíða.
Einnig er ráðlegt að hefja námskeið við þjálfara - að minnsta kosti í fyrstu. Eftir allt saman, þú getur ekki metið utan frá - er tækni þín rétt til að gera þetta eða það? Þjálfarinn mun gefa upp ábending, leiðrétta þig og þá, þegar þú ert tekinn inn og byrjar að taka eftir göllum sínum, mun sérfræðingurinn ekki þurfa þig lengur.
Þannig eru öll helstu atriði sem þarf að hafa í huga áður en þjálfun hefst, ákveðin og tekin tillit til - þú getur haldið áfram í næsta flókna æfingar.
Þeir sem hafa heimsótt hæfni klúbba að minnsta kosti einu sinni í lífi sínu vita að fyrir lærdóminn af hvaða flóknu þú þarft að minnsta kosti lítið líkamsþjálfun. Það mun hjálpa hita upp vöðvana og undirbúa þau fyrir komandi álag. Rétt mars á einum stað, ímyndaðu þér sjálfan þig á hlaupabretti, snúðu öxlinni, úlnliðum og olnboga liðum, háls. Þegar þú fannst að blóðið byrjaði að hlaupa hraðar gegnum æðarnar - haltu áfram að meginhluta þjálfunarinnar, beint til æfinga með boltanum.
Æfðu einn.
Stattu nákvæmlega, fætur þínar ættu að vera á breidd axlanna, láttu vinstri fram á við örlítið og hægri fótinn þinn ætti að hvíla á tánum þínum. Fitball taka upp, draga þá beint fyrir framan þig. Andaðu: beygðu fæturna, líkaminn lækkar og gerir "lungu" áfram, hendur með boltanum á þessum tíma fara ein leið. Andaðu: Stattu beint aftur og haltu boltanum fyrir framan þig. Næstu skipti, snúðu hendurnar á hinn bóginn. Aðalatriðið við að framkvæma er að hnéið ætti að vera stranglega hornrétt á tá, það er það undir því, ekki lengra og ekki nær. Tvær aðferðir 15 sinnum verða nóg. Þessi æfing leiðir til tónsins í rassinn og fótunum.
Æfing tvö.
Reyndu að dreifa fótunum eins breitt og mögulegt er, þróaðu hnén og fæturna í mismunandi áttir og boltinn niður í hendurnar. Andaðu: beygðu hnén, sitdu í djúpri þrá. Andaðu: Farðu hægt aftur í upphafsstöðu með því að lyfta boltanum yfir höfuðið. Horfa á hnén, sem ætti að vera stranglega fyrir ofan tá. Hér getur þú búið til og þrjár aðferðir 15 sinnum - eftir allt, þjálfarinn þjálfar fullkomlega fæturna, sitjandi, handlegg og axlir.
Æfing þrjú.
Til að framkvæma þessa æfingu þarftu mötuna. Lægðu á bakinu, leggðu beina fótana á fitball þannig að skinnin haldi fast á boltanum. Útöndun: Hægt, tilfinning fyrir verki hvers vöðva, lyftu rennsli eins mikið og mögulegt er upp á meðan - allur líkami þinn ætti að vera einn lína, án þess að krúga og kinks. Vertu í þessari stöðu. Án jerks, aftur hægt, lyfta upp einum fæti frá boltanum upp til að stöðva, þá bara eins hægt að taka það aftur til fitball. Á hverri fæti skaltu gera 15 lyftur, hvíla lítið og framkvæma að minnsta kosti tvær aðrar aðferðir. Slík æfing ýtir á rassinn og aftan á læri.
Æfing fjórir.
Þægilega láttu magann þinn á fitball, en boltinn ætti að snerta og mjaðmir þínar. Fótarnir ættu að vera á gólfinu, ekki rífa af hælunum (ef í upphafi er erfitt að gera það - hallaðu við vegginn). Handföng beygja í olnboga og "leiða" undir brjósti, þannig að þeir taka ekki þátt. Andaðu frá: Láttu líkamann lyfta með fitball, húðuðu bakhliðunum og dreiftu að hliðunum. Andaðu: farðu aftur í upphafsstöðu. Framkvæma þrjár aðferðir 15 sinnum hvor - og þú verður fullkomlega aftur á bakinu.
Æfðu fimmta.
Leggðu þig niður í magann, láttu þá halla á hendur og settu fæturna á fitball. Það er mikilvægt að halda aftur spenntur, eins og strengur - þannig að það sé framhald axlalengsins. Lófarnir ættu að vera stranglega undir herðum. Beygðu nú handleggina þína, nálgast gólfið - það er að víkka út. Í engu tilviki ættum við ekki að leyfa lendarhryggbreytingar: bakið ætti að vera fullkomlega jafnt og þétt. Ef þú getur ekki komist út úr þessari stöðu skaltu færa fitballinn nær líkamanum - til dæmis halla á boltanum með mjaðmum þínum - svo það verður auðveldara. Reyndu að koma aftur að minnsta kosti 8-10 sinnum, í tveimur aðferðum.
Æfing sex.
Stattu á kné, láttu bakið og settu hendurnar á fitball. Nú rúllaðu rólega boltanum áfram, líður hvernig vöðvarnir herða á bakinu og þrýstingnum. Ekki sylgja í belti! Eftir að þú rúllaði fitbolta eins mikið og mögulegt er skaltu bara fara hægt aftur í upphafsstöðu sína. Endurtaktu aðferðina 15 sinnum, með að minnsta kosti nokkrar aðferðir. Æfingin mun hjálpa til við að vinna aftur og ýta á.
Æfa sjöunda.
Leiðið á fitulapar. Líkami líkamans er nákvæmlega samsíða yfirborði gólfsins og boginn við kné fótanna sem breiða á breidd axlanna (þú getur aðeins meira ef þú ert harður í þessari stöðu til að halda jafnvægi). Þú þarft einnig dumbbell, fyrst getur þú tekið kílógramm. Andaðu: Haltu upp hendurnar með hnúfum upp án þess að þynna þau á sama tíma. Hendur ættu að fara eftir samsíða beinum línum. Andaðu: skila höndum þínum til upprunalegu stöðu þeirra. Gætið þess að höndunum sem þú hæðir yfir sjálfan þig, tengist ekki og líkaminn er fullkomlega flattur. Einnig er ekki ráðlegt að kasta hendurnar á bak við höfuðið og höfuðið sjálft verður alltaf að vera í spenningi, án þess að lækka það í fitball.
Ætti áttunda.
Til þess að dæla upp efri pressunni þarftu að gera slíka æfingu. Upphafsstaður: situr á fitbole. Taktu nokkrum skrefum áfram svo að boltinn sé undir rassunum þínum og bakinu. Hendur á þessum tíma ættu að vera á bakhlið höfuðsins, en ekki yfir þau, sem auðveldar þér að vinna. Fótarnir beygja sig í kné, fætur breiða út breiðari en axlirnar. Útöndun: krulla í svona vor, meðan þú lyftir mjaðmagrindinni og höfuðið með axlir eins mikið og mögulegt er. Vertu í þessari stöðu í þrjár sekúndur. Andaðu: Slepptu hægt á boltanum, án þess að jerking - til þess að skaða ekki neitt. Gakktu úr skugga um að vöðvarnir í fjölmiðlum séu stöðugt spenntar, ekki láta þá hvíla. Reyndu að falla á fitball eftir snúning eins lítið og mögulegt er. Gera tvær aðferðir 15 sinnum.
Æfa níunda.
Þessi einfalda æfing mun hreinsa botninn þinn. Leggðu niður á bakinu og setjið fitbolta undir fæturna. Það verður að vera kyrr og fætur ennþá. Fótleggin ættu að vera boginn á hnjánum þannig að rassinn og læri snerta gúmmíboltann. Hendur í þessari æfingu taka ekki þátt, svo bara draga þá meðfram líkamanum. Andaðu frá: Stöðva vöðvana í þrýstingnum og hægt, líða til vinnu þeirra, dragðu eins nálægt og mögulegt er á brjósti á hnjánum. Fitball ætti að vera vel fest með fótum. Í innblástur, farðu aftur í upphafsstöðu og slakaðu á. Hendur, muna, ætti að liggja án þess að flytja. Við the vegur, í þessu tilfelli, mjög gagnlegt mun hafa lítið fitball - það mun gera hámarks álag.
Æfing tíunda.
Til að dæla upp slöngum vöðvum fjölmiðla þinnar skaltu ekki vera of latur til að gefa tíma og æfingu. Setjið á boltanum, beygðu hnén, leggðu fæturna þannig að sokkarnir líta beint út. Taktu nokkur skref fram á við til að setja fitballinn undir bakinu. Settu vinstri höndina á bakhlið höfuðsins. Festðu rassinn og lyftu mjaðmagrindinni eins mikið og mögulegt er. Teygja kviðinn, efri hluti líkamans á þessum tíma ætti að vera örlítið hækkaður. Eftir þetta skaltu taka vinstri öxl í gagnstæða átt, snúa. Við innöndun, hallaðu hægt aftur á boltanum. Eftir það skaltu breyta hnöppunum. Færa eins fljótt og auðið er, forðastu að jerking. Þrýstingurinn við framkvæmd þessa æfingar skal stöðugt stytta og þvingaður. Nauðsynlegt er að snúa aðeins við útöndun, andardráttur er mjög mikilvægt! Gera 15 sinnum á hendi í tveimur aðferðum.
Æfa ellefta.
Liggja flatt á gólfið, taktu bakið og dreift vopnunum í mismunandi áttir. Lófarnir skulu þrýsta á gólfið. Stilltu fæturna, hafa hallað á hæla og kálfa á fitball. Hættu - fyrir sjálfan þig. Festu magann, meðan þú lyftir upp rassinn á rassinn. Hættu efst á klifra í nokkrar sekúndur - og þá hægfara hægt í upphafsstöðu. Þegar rassinn er uppi - vertu viss um að allur líkaminn er einn beinn "ör." Ekkert ætti að saga eða stækka of mikið. Fjölmiðlar ættu að vera stöðugt í spennu. Fótleggin ættu að vera fullkomlega bein, ekki beygja þá á hnjánum, því að með því að gera þetta þá einfaldar þú einfaldlega alla áhrifin af vinnunni þinni. Eftir allt saman mun það ekki vera auðveldara fyrir þig, en niðurstaðan, sem þú leitast við, mun ekki þjóta þér til fundar. Gera þrjár aðferðir 12 sinnum.
Æfa tólfta.
Settu aftur á gólfinu, setjið fætur á boltanum og hvíldu á fitball hælunum. Rétt eins og í fyrri æfingu skaltu hækka rassinn eins mikið og mögulegt er. Aðeins nú, og rúlla upp gúmmíbolta með eigin hæla. Eftir það, skila fitball til upprunalegu stöðu sína. Framkvæma þessa æfingu 15 sinnum í tveimur aðferðum, eftir það breyttu örlítið því, að rúlla boltanum ekki með hælum en með sokkum. Athygli ber að greiða fyrir vöðva fréttamanna: Þeir verða að geta slakað á. Bútarnir ættu að þjappa, en ekki snerta gólfið. Þú getur aðeins lækkað þau með því að gera æfinguna15 sinnum.
Þjálfaðu þrettánda.
Þessi æfing er gagnleg þeim sem þjást af ófullkomnu formi rass. Það mun draga ekki aðeins hana, en einnig styrkja aftur á læri. Svo láðu bakið þitt á gólfið, taktu upp og gerðu þig tilbúinn til að halda líkamanum í einni línu, án þess að beygja í belti. Línur taktu í strengjunum og hindra fætur þeirra og fætur á fitball. Útöndun: Lyftu líkamanum og hægri fótinn upp. Fótinn lítur á loftið í rétta átt. Dragðu táina á þig og hælinn, þvert á móti, - á hámarki upp. Andaðu: hægt og smátt læri fótinn í boltann. Endurtaktu þessa æfingu í þremur settum af 12 sinnum á fæti.
Æfa fjórtánda.
Setjast niður og halla á fitball aftur og stígvél, færa áherslu á hnén boginn á hné. Handföng - fyrir höfuðið. Þú verður að sveifla pressunni, aðeins krulla ská. Það er, með útöndun lyfta líkamanum úr fitball og snúa í eina átt, að reyna að ná hægri olnboga til vinstri hné. Hins vegar ofleika það ekki: hafa hækkað mjög hátt, þú getur einfaldlega ekki haldið jafnvægi og fallið. Að auki, meðan á æfingu stendur, ganga úr skugga um að olnboga sé að leita nákvæmlega í mismunandi áttir. Endurtaktu snögga snúning tólf sinnum á hvorri hlið í tveimur eða þremur aðferðum.
Æfingin er fimmtánda.
Upphafsstaða: liggja á maga á fitball. Lega beint út, stöðugt halda þeim á þyngd, en ekki beygja þá í hné. Leggðu áherslu á rétta hendur. Nú, eins og það, "líkjast" hendur þínar, færðu boltann úr maganum til fóta og aftur. Endurtaktu æfingu 15 sinnum, framkvæma þrjár aðferðir.
Æfa sextánda.
Það mun hjálpa þér að dæla mjöðmunum og losna við "eyru". Svo skaltu sitja þægilega á fitball á hliðinni þinni. Líkami samræmist í strengi. Einn fótur hvílir á gólfinu og tryggir jafnvægi, annað - í loftinu, í 30 gráðu horn á gólfið. Lyftu fótinn upp og taktu það lækkandi - en ekki til enda, en látið það stöðugt þyngjast. Hver fótur ætti að hafa 15 lyftur í fjórum aðferðum.
Ekki er nauðsynlegt að prófa allar þessar æfingar á einum degi. Það er betra að brjóta þær í fléttur, sem eru deilt með vikudögum. Þú munt sjá hvernig þetta einfalt og óaðlaðandi við fyrstu sýn breytir gúmmíbolti myndinni þinni, eins og það væri plastín. Slík skemmtileg myndbreyting verður besta hvatning fyrir áframhaldandi nám og að bæta. Eftir allt saman, að vera falleg er konungleg skylda allra kvenna!