Fyrir haustið er þetta uppskrift hentugur:
Á virkum dögum
Morgunmatur: Muesli með mjólkurmjólk, 1 matskeið af hörfræ, hluta af berjum og sneiðum ávöxtum.
Annaðhvort
stórt stykki af korni brauði með lágtfitu smjörlíki, ofan frá setjum við 150 grömm af bakaðri baunum í tómatsósu, hálf greipaldin.
Annaðhvort
sneið af korni brauði með lágtfitu smjörlíki, hálf greipaldin, 1 soðið egg eða 150 grömm af jógúrt.
Annaðhvort
150 ml fituskert jógúrt með lítilli appelsínu, banani, 1 matskeiðar hörfræ og 1 tsk af hunangi.
Hádegisverður: Taktu 400 ml af sveppasúpu, þar sem við eldum á mildum sveppasveppum, bætið bragði við smekk, lauk, hvítlauk, grænmeti, má mylja í blender og 50 grömm af korni brauð.
Eða
Ris með hnetum og ávöxtum
Fyrir 2 skammta skaltu taka 100 grömm af brúnum hrísgrjónum og elda það, þá kæla það. Blandaðu hrísgrjónum með 25 grömmum af mulið hnetum, með 50 grömmum af ferskum grænum baunum, 1 matskeið af sólblómaolíufræjum, 1 hakkað banani, 4 helmingum af hakkaðri apríkósum, árstíð með blöndu af 1 msk af matarmjöl, kryddjurtum, sítrónusafa og 2 matskeiðar lág-feitur jógúrt. Fyrir eftirrétt, þjóna af ávöxtum, samkvæmt smekk þínum.
Eða
Grænmetispizza
Fyrir 2 skammta: smyrtu tilbúinn pizzakaka, tómatmauk, settu skivuðum grænmeti eftir smekk, bæta við mylduðum kryddjurtum, sveppum og ólífum. Efst með 50 grömm af rifnum harða osti og settu sneiðar af kotasæti af soja. Bakið í ofni í 20 mínútur við 200 gráður á Celsíus. Berið fram með stórum hluta grænt salat.
Eða
Bakaðar kartöflur með hnetusmjör
Fyrir 1 skammt: Baka 225 grömm af kartöflum, blandaðu með einni matskeið af hnetusmjör. Við skulum hita það upp í pönnu og bæta við 1 matskeið af þeyttum jógúrt með kryddjurtum. Við þjónum með spíra af spíraðum baunum og með salati (grænu, gúrkur, gulrætur, hvítkál, salat, grænmeti).
Kvöldverður
Bakaðar eggaldin
Fyrir 2 skammta: Skerið stór eggaldin, smyrdu hálf matskeið af ólífuolíu, smekkið og bökaðu í ofninum við 190 gráður í 20 mínútur í pönnu þar til eggaldin verður gullna lit. Flyttu eggaldin í moldið, stökkaðu 75 grömm af osti, drekkið 250 ml af tómatsósu, stökkva með mola af korni brauð og stökkva með rifnum hnetum og matskeið af rifnum osti. Baka í hálftíma og þjóna með stökku brauði (25 grömmum) og með grænu salati.
Baunir með rauðu chili
Fyrir 2 skammta: Við munum hita upp hálft matskeið af maísolíu í pönnu, slepptu lauknum í gullna lit á því. Bæta við piparkjöt, hakkað hvítlauksskrúfu, 1 rauð chili pipar, teskeið af kúmeni, eftirréttsein af papriku, hrærið og steikið. Taktu 400 grömm af niðursoðnum baunum, saltið vökvann úr þeim, bætið 400 grömm af niðursoðnum muliðum tómötum, árstíð að smakka. Stingið innihaldinu í pönnu í 30 mínútur yfir lágan hita, hrærið allan tímann. Þá stökkva 25 grömm af osti og setjið undir grillinu eða í ofninum. Berið fram á stóru blaði af grænu salati.
Um helgina geturðu borðað svona:
Morgunverður: lítill diskur müsli með mjólk, berjum, ávöxtum, matskeið af hörfræi.
Hádegismatur 400 grömm af heimabakað eða tilbúnum linsusúpa, 1 brauð af rúg eða korni brauð, appelsínugult.
Kvöldverði
Makkarónur með skreytingu
Sjóðið í saltuðu vatni pasta, bætið ólífuolíu, grænu eða spínati, 10 grömm af rifnum osti.
Eða
Stewed grænmeti með sveppum
Fyrir 2 skammta: Við munum hita upp í potti með matskeið af ólífuolíu, steikið þunnt hakkað lauk til gulls. Á þessum tíma skera við 200 grömm af kartöflum í teningur. Við bætum við hvítlaukur, 1 teskeið af koriander, paprika, kúmeni og klípa af safran. Setjið 5 matskeiðar seyði, 200 grömm af mylduðu niðursoðnu tómötum, 75 grömmum grænu, 175 grömm af sveppum og kartöflum, kryddjurtum. Blandið og eldið annaðhvort í ofni eða á eldavélinni þar til grænmetið er mjúkt, stökkva 25 grömm af osti og settu aftur undir grillið eða í ofninum.
Við þjónum með stökku brauði.
Nú vitum við hvernig á að fljótt koma myndinni í röð. Með svona mataræði í u.þ.b. tvær vikur verður þér gefið þægindi og vellíðan. Og þú munt léttast ef þú bætir íþrótt við haustsæði þína.