Við bjóðum upp á líkamsræktaraðgerðir. Þetta mun hjálpa þér að virkja innri möguleika fyrir hátíðahöld og ekki fá auka pund. Fimm mínúta lítill líkamsþjálfun mun hjálpa þér. Hver lítill flókið samanstendur af ákafur lofthreyfingar og hreyfingar hreyfingar. Þetta er mjög sveigjanlegt forrit. Til dæmis er hægt að framkvæma aðeins eitt sett af æfingum. Eða gerðu nokkrar fléttur í röð. Allt fer eftir fjölda frítíma. En aðalatriðið er að þú þarft ekki "frábær-hermir": þú getur æft nánast hvar sem er. Það er erfiðara, er það ekki? Gera æfingar okkar í millibili milli innkaupa og bílaferða, aðila og hátíða ... Og þú munt ekki bara vera í formi en finndu að uppáhalds litla svarta kjóll þín situr á þér eins og aldrei gallalaust! Æfing að léttast allan líkamann mun hjálpa þér að vera í formi alltaf.
Stökk frá hálf-sitjandi stöðu
Styrkir quadriceps, hamstrings, rass. Leggðu fæturna á breidd axlanna, strekdu þrýstingnum. Setjist niður svo að mjaðmirnar séu samsíða gólfinu og hnén til fótanna. Þá með hámarks átaki hoppa upp, þannig að teygja vopn eða afhenda höfuð. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtaka æfingu.
Hjarta- og æðasjúkdómar
Styrkir pricked sinar, aftur og rass. Leggðu fæturna á breidd axlanna, taktu hnúppurnar þyngri. Haltu hendurnar samhliða mjaðmum þínum, bara beygðu hnén örlítið. Færið líkamann áfram og láttu halla frá mitti. Mikilvægt: Haltu hendurnar með lóðum nærri fótunum.
Við styrkjum vöðvana í rennsli og þrýstingnum
Línur axlarbreidd í sundur. Dragðu handleggina út fyrir framan þig og haltu fingrum þínum. Gerðu breiðasta skref aftur með vinstri fæti. Mikilvægt: Vinstri hnéið ætti að vera í takt við hægri ökkla og hægri læri meðan það er samsíða gólfinu. Festðu stuttið og sveifðu handleggjunum, beygðu líkamann til hægri. Farðu aftur í upphafsstöðu, láttu lungdrop til vinstri. Endurtaktu æfingu með því að breyta fótnum þínum. Á hverjum degi skaltu gera hjartalínurit (skokka eða ganga hratt) eða velja það sem þú vilt best af listanum.
Skipting reipi
Framkvæma stökk fram og aftur, lyfta og lækka hendur samsíða líkamanum.
Stökk með háum hné
Hoppa til skiptis á vinstri og hægri fótinn, lyfta beygðu hnéinni eins mikið og mögulegt er.
Leap frá steppe
Stattu með hægri fæti á skrefið. Beygðu vinstri hné, hoppa upp til hægri. Komdu frá skrefi og breyttu fótinn þinn.
Stökkva með fótum þrýsta
Hoppa í stað, reyna að snerta rassinn með hælunum þínum. Taktu kyrrstöðu, tösokkana á skrefið. Hendur eru beinir, axlarbreidd í sundur. Festið stutt þannig að bakið bendir ekki. Lyftu vinstri fæti og gerðu sex hægar breiður hringlaga hreyfingar. Endurtaktu með því að breyta fótnum þínum.
Snúa "á rússnesku"
Styrkir vöðva fjölmiðla. Sitið á gólfinu, beygðu hnén, slakaðu á. Dragðu handleggina á brjósti með hendurnar niður. Hallaðu aftur við 45 °, lyftu brjósti og snúðu allan líkamann til hægri. Haltu í sekúndu, snúðu síðan til vinstri (til að auka álagið, lyftu fótunum ofan á gólfið). Endurtaka.
Hnefaleikar
Styrkir vöðva ýta og vopn. Línur á breidd axlanna, vinstri örlítið framan. Nokkuð beygðu hnén, taktu hliðarskref með hægri fæti. Lyftu höndum þínum, taktu hnefana þína og haltu þeim rétt fyrir neðan höku þína. Beint vinstri. Réttan hnefa er ýtt á höku á því augnabliki þegar þú bendir vinstri hönd þína til að slá, eru þjappaðir fingur samsíða gólfinu. Meðan á högginu stendur skaltu færa þyngdina til vinstri fótsins. Snúðu aftur höndina til boginn stöðu. Hook til hægri. Gerðu hægri hönd til vinstri. Líktu upp á torso, lyftu hægri fæti á tánum. Aftur, ýttu hnefrið á höku og farðu áfram í næstu hreyfingu. Ýttu á handleggina í boga til hliðanna. Með vinstri hendi skaltu gera skarpa lungu upp á við, snúa torso og mjöðmum í þessa átt til að auka höggkraftinn. Snúðu vinstri hnefanum til höku. Byrjaðu fyrst, með beinni vinstri, auka hraða hreyfingarinnar.
Push-ups
Styrkaðu vöðvana í brjósti, brjóstholi og handleggjum. Settu vinstri hönd þína á stíginn, og hægri á gólfinu, taktu áherslu, sem liggur samsíða þrepinu. Wring það. Leggðu vinstri hönd þína niður á gólfið til vinstri við stíginn, meðan þú dregur jafnframt hægri fótinn þinn - vinstri. Enn og aftur skaltu ýta á og fara aftur í upphafsstöðu.
Hlaða
Styrkir vöðvana aftan og efri. Taktu dumbbells, leggðu fæturna á breidd axlanna og beygðu á kné. Halla áfram í 45-90 ° horn.
Sveigjanleg vopn í hlíðum
Styrktir biceps og bakvöðvar. Gera æfingar í 30 sekúndur, farðu síðan að lækka mjöðmunum frá brúarmöppunni. Að taka lóðum, leggðu fæturna á breið mjaðmirnar og beygðu örlítið á hnén. Leiðið áfram um 45-90 gráður og láttu hendurnar, þróaðu hendurnar - til brjóstsins. Hafa föstum handleggjum (olnboga ætti ekki að hreyfa!), Lyfta lófatölvum á axlir. Endurtaka.
Lækka mjaðmirnar frá því að setja "brú"
Styrkir triceps, aftur vöðva, sitjandi og kálfa. Gera æfinguna í 30 sekúndur. Setjið í skref eða á hægðum, beygðu hnén í rétta horninu. Leggðu hendurnar á brún skipsins eða hægðirnar, á hæð mjöðmanna. Beygðu brjóstið og lækkaðu öxlina, rífa mjaðmirnar úr skrefi og beygðu olnboga þína í rétta átt. Leggðu mjöðmina niður á gólfið (olnboga bent). Snúið úr steppunni. Flyttu þyngdina á tærnar og lyftu mjöðmunum þannig að torso myndar beina línu frá herðum á kné. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtakið. Ef þú hefur frítíma (sama, 5 eða 45 mínútur) skaltu nota ábendingar okkar til að auka fjölbreytni í líkamsþjálfun þinni og breyta álaginu.