Æfingar heima
Legs . Squat með lóðum
Við munum rísa beint, við höldum lófum á lengdarmörkum, við munum setja fætur á breidd beina í vaski, við setjum fætur í samhliða. Við munum sitja þannig að mjaðmirnar séu samsíða gólfinu og jafnframt teygja rassinn aftur, líkaminn hallar ekki áfram og beygist ekki í neðri bakinu. Straight, við endurtaka hreyfingu allt að 20 sinnum, munum við gera 4 röð.
Æfing "Mach með lóðum"
Við munum rísa upp á hné, hendur sem við munum vera propped gegn gólfinu. Við ýtum á dumbbell með fótum boginn á hnénum, hærið fótinn með dumbbell svo að það sé samsíða gólfinu, endurtakið í 15 sinnum og framkvæma hverja fæti í 4 röð.
Æfing "Lunge with dumbbells"
Við munum fara aftur í upphafsstöðu, það er það sama og í fyrstu æfingu. Við setjum hægri fótinn áfram og vinstri fótinn á tánum, við flytjum til hægri fæti líkamsþyngdarinnar, við framkvæmum stríðið, við snúum aftur til upphafsstöðu. En við rétta ekki hnén. Æfingin er endurtekin með hverjum fót í 20 sinnum, við framkvæmum 4 röð.
Æfing "Leg Bend"
Við leggjum augliti niður á gólfið, ýttum á dumbbell milli fótanna, beygum fótunum, dregur dumbbell á rassinn og varlega skilað henni aftur, endurtaktu 20 sinnum, framkvæma 4 setur.
Til baka
Hreyfing "Hreyfibúnaður á belti"
Setjið fæturna saman og standið upp beint, haltu lófunum saman í hendurnar saman. Líkami halla áfram í 45 gráðu horn, taktu upp beltið 2 lím á sama tíma og setjið það í upprunalegu stöðu. Við endurtaka 15 sinnum, 3 röð hvor.
Æfing "Static lagði með lóðum"
Stattu beint, við höldum dumbbells í beinum höndum, við bera hlíðum áfram, knéin eru örlítið boginn, við draga dumbbells í miðju shin, við aftur í upprunalega stöðu, endurtaka 15 sinnum, framkvæma 3 röð.
Fyrir brjóst
Æfing "Dumbbell Bench Press"
Við leggjum aftur á kodda okkar, þannig að olnbogarnir snerta ekki gólfið. Taktu höndunum í hendurnar, strekdu handleggina upp. Línur rífa ekki af gólfinu, fætur beygja við kné, fætur fætur standa á gólfinu. Dumbbells hægt lækkað niður, við finnum vöðvana á brjósti, þá hægt að ýta dumbbells upp. Við munum endurtaka allt að 15 sinnum, við munum framkvæma í 3 röð.
Æfingu "ræktun handa með lóðum"
Við leggjumst á bakið okkar á kodda, olnbogarnir okkar snerta ekki gólfið og við réum út beina vopn með lóðum, snertu gólfið með olnboga. Endurtaktu 12 sinnum, fyrir 3 röð.
Hendur
Æfing "Complex æfing fyrir hendur"
Við munum rísa beint, við munum lækka hendur með lóðum. Við munum draga hægri höndina niður, lækka dumbbell bak við bakið og á sama tíma með vinstri hendi okkar berum við að lyfta hnúbbnum í bicepsinn, við endurtaka þessa samtímis hreyfingu 12 sinnum, skipta um hendur, framkvæma 3 röð frá hvorri hendi, vinna triceps og biceps á sama tíma.
Æfing "ýttu á"
Við ligum í upphafsstöðu til að snúa, halda einum dumbbell á bak við höfuðið, gerðu 20 snúninga með dumbbell í 4 röð. Öndun meðan á æfingu stendur er ekki frestað, við tregum ekki loinið frá gólfinu.
Æfingar með lóðum fyrir magann
Hér getur þú gert smá athugasemd vegna þess að kvið vöðvarnir eru einnig vöðvar, eins og aðrir, þurfa þeir sérstaka nálgun í þjálfun. Það er svo regla að meira þýðir ekki að það verði betra. Það verður nóg ef hvert af eftirtöldum æfingum er endurtekið 15 sinnum í tveimur fundum. Þegar við æfum ekki í djúpum mönnum, en aðeins yfirborðsleg, þá verður streita minna.
Við byrjum með hækkun knéanna. Það mun taka þverslá, sem við setjum svo hátt að fæturnar gætu snert gólfið og líkaminn til að hanga frjálslega. Haltu á þverslánum, beygðu hægt hnén þar til við snertum brjósti. Við munum halda þeim um stund, þá lækka þau niður. Þessi æfing er virk fyrir kviðarholi.
Við þjálfum kviðvöðvana með því að "snúa". Til að gera þetta lánum við á gólfinu, beygðu hnén okkar í rétta átt. Settu höfuðið á brjósti þínu og líttu í loftið, breyttu ekki stöðu og þetta er aðalatriðið í þessari æfingu. Síðan með hjálp kviðar vöðva lyftum við efri helming líkamans og lækkar það á hnjám, breytið ekki stöðu knéanna. Við munum ekki halda þessari stöðu lengi, svo að við snúum aftur til upphafsstöðu. Þessi æfing er gerð með höndum á bak við höfuðið, það miðar að efri kvið vöðvunum, og til að þjálfa neðri vöðvana strekjum við hendur okkar í sokkana.
Brjósti
Ekki aðeins dreymir menn um teygjanlegt og fallegt brjóst, heldur einnig konur. Við skulum byrja á einföldum æfingum.
Push-ups
Við lá á gólfið, hendur eru haldnar samhliða hvor öðrum á brjósti. Lyftu síðan hægt upp líkamann og látið það ekki alveg niður. Horfa á til að halda höndum þínum orku. Bakið er samsíða gólfinu. Æfa lestir ekki brjóstvöðvana, en fleiri biceps. Einföld afbrigði af slíkri æfingu er þrýsting frá stól eða frá vegg, kross og boginn fætur.
Æfa "fiðrildi"
Þú þarft bekkur og lóðir. Við leggjumst á bekk, í hvorri hendi við tökum húfa, hækka það í 90 gráðu horn. Hendur eru ræktaðir í mismunandi áttir, þar til við fáum beina línu við líkamann, þá tengdu þau aftur. Í þessari æfingu er áhersla á brjóstvöðva mest ákjósanleg.
Æfing
Við leggjum fætur okkar beint á breidd axlanna, gerðu eitt skref fram á við og færa þyngd líkamans til þessa fóta. Í hverri hendi taka við dumbbell, með þyngd tveggja kílóa. Við beygum vopn okkar í olnboga, en ekki í brjósti. Við tökum olnboga okkar til hliðar samhliða gólfinu og fara aftur í upphafsstöðu. Æfing er hentugur fyrir triceps og fyrir vöðva í brjóstum.
Síðasta æfingin
Upphafsstaðurinn er á bekknum. Við tökum lófatölvur og teygum hendur okkar fyrir framan okkur. Við beygum vopn okkar þannig að olnbogarnir eru réttar.
Eftir æfingar heima með lóðum, taktu í 10 mínútur helstu vöðvahópana. Fylgdu þessum æfingum, en hafðu þá samband við lækninn áður en þú getur gert þessar æfingar heima, með hliðsjón af veikindum þínum.