Samkvæmt sérfræðingum er nóg að æfa 20 mínútur 3 sinnum í viku, til að draga úr hættu á ótímabæra dauða um 27%. Ef þú fylgir öllum tilmælum sem gefnar eru upp í þessu efni, mun þú auka líkurnar á heilsu til að lifa upp að gullnu jubileuminu um 50%. Við dreifðum hjartalínuriti og afl álag þannig að þú getir náð hámarks árangri af æfingum. Flókið æfingar fyrir konur í ræktinni, hjartastarfsemi mun hjálpa þér að líta meira aðlaðandi og yngri!
Stundaskrá: Eftir aðgerð í hjartalínuriti, gerðu allar æfingar í þessari röð. Bættu við þessari styrk sem þú verður að finna í vöðvunum eftir að hafa lokið þessu flóknu og þú munt skilja að það mun ekki aðeins styrkja heilsuna heldur einnig hjálpa þér að takast á við daglegu málefni þínar betur. Þú munt auðveldlega ganga á stigann, bera töskur (og börn!) Og gera heimilisstörf, án þess að óttast slysatjón og meiðsli.
Hversu mikið ætti ég að þjálfa?
American College of Sports Medicine, í tengslum við American Heart Association, áætlaði að nauðsynlegt væri að nota aðal vöðvahópana að minnsta kosti 2 daga í viku með því að framkvæma að minnsta kosti 1 nálgun frá 8-12 endurtekningum á hverjum æfingu. Ef þú hefur tíma, getur þú framkvæmt 2-3 sett af hverjum æfingu. Milli hreyfingar hvíla í 6 sekúndur.
- Prestur með bekkþrýstingi
Vöðvarnir á fótum, rassum, bak og öxl girdle vinna. Stattu upp, fætur þínar eru breiðari en öxlunum, taktu líkamalampann í miðjunni og haltu hendurnar fyrir framan mjöðmina, hendur þínar eru á milli axlanna. Framkvæma hálf-sitja, halda náttúrulega beygja hryggsins. Setjið þá niður fyrir neðan (líkamsþyngd ætti að falla á hælunum) og samtímis hækka líkamsbarnið á axlunum, olnbogarnir "líta" áfram, lófa upp. Þrýstu rassinn, rétta upp hratt og klemmaðu síðan líkamann - byggir upp fyrir ofan höfuðið - ein endurtekning. Haltu áfram á einum reikningi. Fara aftur í byrjun og endurtaka 8-12 sinnum.
- Hækka hendur á boltanum
Vöðvar í brjósti, öxlband og vöðvasparandi verk. Taktu dumbbells og leggjast á fitball - axlir í miðjum boltum, höfuð á fitbole. Leggðu fæturna á breidd axlanna og teygðu handleggina fyrir framan brjóst þitt, lófa "líta" á hvor aðra. Á sama tíma beygðu hægri olnbogann, taktu dumbbell á hægri öxlina og láttu vinstri höndina á öxlhæðina, olnboga örlítið boginn, lófa "lítur" upp. Haltu á 1 reikningi og tengdu síðan hendurnar aftur fyrir brjóst og endurtakið, að breyta hliðum. Þetta verður ein endurtekning. Gerðu það 6 sinnum.
- Kýpur með hreyfingu
Arm vöðvar og sveiflujöfnun vinna. Leggðu þig niður á fótboltahliðinni og niður á handleggina - þannig að skinnin sé efst á boltanum, settu hendurnar á breidd axlanna. Haltu mjöðmunum upphæðir þannig að allur líkaminn frá höfuð til tá myndar beina línu. Þegar þú hefur náð þessari stöðu skaltu beygja olnbogana og færa líkamann á gólfið. Eftir það skaltu rétta hendurnar og ganga á hendur aftur - þannig að mjaðmirnar séu á fitbole. Byrjaðu síðan áfram áfram. Svo skaltu gera 8-12 endurtekningarnar á æfingu.
- Dynamic lunge
Vöðvar í fótum, rassum og vöðvum - sveiflujöfnun vinna. Stattu upp, fætur öxlbreidd í sundur, settu líkama-parvis á bak við þig og haltu handleggjunum örlítið breiðari en axlar þínar, hendur "líta" áfram. Haltu bakinu strax, taktu hægri fótur fram á við, hnéð - yfir skinnið. Ýtið með hægri fæti og taktu afturábak - þetta verður ein endurtekning. Haltu fyrir 1 reikning og endurtaka. Gerðu 8-12 endurtekningar og breyttu síðan fótum þínum.
Ekki nægur tími?
Snúðu þessari kraftflóku í fullan æfingu og bættu 2 mínútum með hjartsláttartíðni eftir hverja hreyfingu (virkni frá miðlungs til háum styrkleika). Ljúktu tjáningu með 10-15 mínútum með miðlungs hjartalínuriti.
- Hliðarlið
Vöðvar í rassinn og vöðvastöðugleiki vinna. Leggðu niður á hægri hlið - fætur beint, sokkar á sjálfan þig. Taktu dumbbell í vinstri hendi og haltu honum yfir hægri læri. Olnboginn á hægri hönd ætti að vera stranglega undir öxlinni og rísa upp og halla sér hægra megin á hægra handlegg. Hefðu mjaðmirnar og teygðu vöðvana í fjölmiðlum - þannig að líkaminn frá höfuð til tá myndar beina línu. Með krafti vöðva, haltu líkamanum enn, fallið ekki á hægri öxl. Lyftu vinstri fótinn á mjöðm stigið. Leggðu fótinn niður (mjaðmirnar eru hækkaðir) og endurtakið. Gerðu 8-12 endurtekningar og breyttu fótunum til að ljúka nálguninni.
- Æfðu fyrir triceps á fitball
Triceps og vöðvasparandi verk. Setjið á fitball, hné boginn, fætur á gólfinu, lófa halla sér við boltann við hliðina á mjöðmunum. Beygðu olnboga þína, lyftu mjaðmum þínum og hreyfðu örlítið áfram, farðu fótunum lengra í burtu frá boltanum - því beinari fæturna, þyngri hreyfingin og meiri ákafur álagið. Beygðu olnbogana og lærið mjöðmunum niður á gólfið. Réttu síðan handleggina og endurtakið. Alls gera 8-12 endurtekningar.
- Framlenging með höggdeyfishjólfi
Vöðvar í bakka, bak, framan læri og biceps vinna. Takið gripið á höggdeyfið, settu hendurnar á hliðum lófa innra og standa í miðjunni á borði, fætur öxlbreidd í sundur. Hallaðu líkamanum áfram í 45-90 gráðu horn, en haltu náttúrulega bugða hryggsins. Ef borðið er of laus skaltu draga það upp þar til það finnst spennu. Beygðu olnbogana og lyftu burstunum til hliðanna. Haltu höndum þínum ennþá og þétt á rassinn þinn, farðu aftur í uppréttu stöðu. Leggðu hendurnar niður og endurtakið. Alls gera 8-12 endurtekningar.
- Classics
Vöðvarnir á fótum og rassunum vinna. Setjið fæturna breiðari en axlirnar og sökkva í hálfhrygginn. Haltu hendur á hliðum eða lyftu örlítið til jafnvægis, rífðu vinstri fótinn af gólfinu. Hafa stofnað jafnvægi, haltu á hægri fæti áfram og smá til vinstri. Þá á sömu fæti fram og til hægri. Framkvæma 8-12 sikksakk stökk, snúðu síðan við, skiptu um fæturna og byrjaðu að stökkva í gagnstæða átt. Ávinningur af hjarta- og æðakennslu er augljós, vegna þess að þau eru í beinu samhengi við verk hjartans. Með því að framkvæma þær reglulega lækkar þú blóðþrýsting, eykur innihald "gott" kólesteróls og dregur úr streitu og kvíða og dregur því verulega úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Að auki dregur þú úr líkum á að fá beinþynningu, sykursýki af tegund 2 og ákveðnum krabbameinum.
- Hversu mikið að þjálfa
Fimm eða fleiri sinnum í viku, eyða að minnsta kosti hálftíma hjartalínurit þjálfun með í meðallagi styrkleika (þetta er stigið þegar á æfingum sem þú getur talað, en ekki syngja!). Einnig er hægt að velja 10 mínútna hámarksþjálfun líkamsþjálfunar (þegar þú getur varla andað og getur ekki haldið samtalinu) að minnsta kosti 3 sinnum í viku. Til að fá hámarks ávinning fyrir heilsu, ráðleggja sérfræðingar að sameina meðallagi og háþrýsting álag og auka þjálfunartíma (þar sem framangreindar tillögur eru lágmarks). Framkvæma valið flókið í tilgreindum röð (hvers konar hjartalínur er hentugur: reiðhjól, hlaupandi, gangandi, skref), þetta mun hjálpa þér að dreifa álaginu á dögum vikunnar.
Tvöfaldur virkni
Ofangreind áætlanir eru meira til að bæta heilsuna en brenna hitaeiningar. Ef þú vilt missa umfram pund eða vera í burtu frá því að ráða nýjum, farðu í háþróaðri þjálfun. Þú þarft að minnsta kosti 60-90 mínútur af kortafhleðslu (frá miðlungs til háum styrkleika) 5-6 sinnum í viku. Vikulega verður þú að gefa æfingar 300-450 mínútur. Hljómar eins og vinnu? Alls ekki. Til að fá sýnilegan árangur þarf mismunandi fólk mismunandi vinnuþyngd. Besta niðurstaðan er sambland af þjálfun með sanngjörnu mataræði. Færri kaloríur sem þú neyta, því minni tími sem þú þarft að brenna þau.