Lærdóm líffærafræði
Helstu vöðvarnir á öxlinni eru þvermál vöðva, biceps vöðva í efri útlimum (biceps) og triceps vöðva (triceps). Vöðvavöðvavöðvan er með framhlið, hlið og baksteinar. Til þess að fá fallegt form er nauðsynlegt að vinna á öllum geislunum.
Upplýsingar
Í ræktinni þarftu dumbbell að vega 1-3 kg, Útigrill, sem vega 7,5 kg og líkamsræktarbekk. Flókin tekur 30 mínútur til að ljúka. Tímabilið milli aðferða og milli æfinga er 90 sekúndur.
Vinna:
1 - fremri knippi deltoid vöðva;
2 - miðjarljós á vöðvaspennu;
3 - baklægur knippi deltoid vöðva;
4 - biceps (biceps armur vöðva);
5 - triceps (triceps brachium vöðva)
Reyndu að dreifa álaginu rétt þegar þú gerir æfingu flókinnar okkar. Allt flókið samanstendur af þremur aðferðum við hverja æfingu fyrir 10-12 endurtekningum. Þess vegna, með fyrstu nálguninni, ætti álagið að vera blíður þannig að hámarks spennan sem þú finnur í þriðja nálgun eftir 6-7 endurtekningar. Á æfingu, ekki gleyma að fylgja andanum. Í stigi slökunar - innöndun, á útöndun gera kraft stigi æfingarinnar. Að heimsækja ræktina 3 sinnum í viku, hlaupandi, framkvæma styrkleiki og æfa jóga, pilates og dansa mun hámarka líkamlegt ástand þitt að hámarki. Eftir reglulegar framkvæmd þessara æfinga í þjálfunaráætluninni verða hendur þínar miklu sterkari og vöðvarnar eru áhrifamikillar. Nú geturðu miklu meira hamingjusamlega klæðast fötum með opnum öxlum. Við teljum þetta flókið að vera ekki síður árangursrík en að synda. Gerðu það reglulega og ánægjulegt, þú munt ná ótrúlega niðurstöðu!
Dæmi 1
Fyrir fremri geislar á vöðvaspennu. Æfing ætti að standa, fætur breiður öxlbreidd, örlítið boginn á hné, aftur beint. Hendur með lóðum sem vega 2 kg eru lækkaðir. Gerðu grip á vöðvastigi með tveimur höndum, þú getur hvern hönd til skiptis. Hendur eru samhliða. Hendur boginn í olnboga. Gera 3 sett af 10-12 endurtekningum.
Dæmi 2
Fyrir hliðarþéttni vöðvaspennu. Æfðu meðan þú situr. Taktu dumbbell vega 3 kg. Lyftu fótboltann með 75 gráður. Til baka beint, þrýsta á bekkinn, handleggur boginn í olnboga, lófa að horfa upp. Styddu stuttu með báðum höndum samtímis. Gera 3 sett af 10-12 endurtekningum.
Dæmi 3
Fyrir bakhliðin í öndunarvegi. Sitið í ræktunarbekk, beygðu, axlir liggja á kné. Hendur eru lækkaðir niður, örlítið boginn (með 10-15 gráður) í olnboga. Gerðu par dumbbells sem vega 2 kg á sama tíma með báðum höndum. Gera 3 sett af 10-12 endurtekningum.
Dæmi 4
Fyrir biceps hendur. Sitjandi á bekknum er bakið bogið í 45 gráðu horn. Hendur eru lækkaðir niður, lóðir sem vega 2 kg, lófa snúi fram. Framkvæma beygja biceps. Gera 3 sett af 10-12 endurtekningum.
Æfing 5
Æfðu fyrir triceps. Æfðu að standa frammi. Lyftu upp einn af handleggjunum og beygðu á bak við höfuðið. Taktu dumbbell í höndunum 3 kg, festu olnbogann og framkvæma framlengingu. Þú getur haldið olnboganum með hinni hendinni. Gera 3 sett af 10-12 endurtekningum.
Dæmi 6
Grunnflókin fyrir hendur og axlir. Í standandi stöðu eru fæturna breiðari á breidd í sundur, stöngin fyrir ofan höfuðið. Framkvæma æfingu á triceps (8-10 endurtekningum). Lækkaðu síðan stöngina og dragðu stöngina á axlana. Haltu olnboga saman við barinn. Þessi deltoid vöðva. Framkvæma 10 endurtekningar og strax eftir 8-10 endurtekningarnar fyrir biceps flexion. Complete 2 aðferðir. Taktu andann í hækkunina. Útigrill má skipta með lóðum sem vega 4 kg. Gætið þess að þú lyftir ekki olnboga fyrir ofan eyrnann. The rekki ætti að vera stöðug, halda bakinu beint, ekki slouching. Þegar þrípíparnir eru notaðir og þvagfærið er barið tekið með þröngt grip, þ.e. Fjarlægðin milli bursta ætti að vera jöfn breidd lófa þinnar. Þegar biceps æfingin er framkvæmd er gripið tekið á breidd axlanna (u.þ.b. 3 lófa).