Viltu auka fjölbreytni í líkamsræktarflokka og upplifa alvöru íþróttaskeið? Frekari upplýsingar um Reebok CrossFit þjálfunarkerfið og reyndu að meta styrk þinn með hjálp fyrirhuguðu flókinnar. CrossFit er kerfi um alhliða líkamsrækt, byggt á þremur hvalum: fjölbreytni, styrkleiki og virkni. Hvað þýðir þetta? Það er einfalt. Hagnýtar æfingar eru þær hreyfingar sem þú notar í daglegu lífi, líkamsértækum "mynstri" (til dæmis dauðalyf í lífinu er leið til að lyfta þungum hlutum af gólfinu). Aðeins hér eru þau flutt með miklum styrkleika - um stund og eins fljótt og auðið er. Auk þess er þjálfun næstum aldrei endurtaka, og hreyfingarnar eru stöðugt til skiptis við hvert annað. Merking slíkrar fjölbreytni er í afbrigði af þjálfunarörvuninni: Þetta er gert þannig að líkaminn hafi ekki tíma til að venjast því og aðlagast nýjum álagi allan tímann - sem þýðir að það hefur stöðugt þróast í niðurstöðum. Reyndar er CrossFit uppskriftin einföld: þú tekur hagnýtar hreyfingar, blandað þeim í hvaða samsetningu sem er, merkið tímann og keppt um hraða við nágranna í salnum eða sigrast á fyrri metinu.
En á bak við allt þetta er alvarlegt aðferðafræði - pýramída íþróttaþróunar. Það byggist á næringu, sem er sameinda- og orkubrunnur líkamlegrar líkamsþjálfunar. Með því að "laga" það, undirbúa crossfitters smám saman allar aðgerðir líkamans til vitneskjuhamurs. Efnaskiptaræfingar undirbúa hjarta- og öndunarfæri. Leikfimi gerir þér kleift að læra að stjórna líkama þínum í geimnum - þróar jafnvægi, samhæfingu osfrv. Næsta skref er að vinna með lóð: hér eru þættir þyngdarafli, kettlebell lyfta osfrv. - allt sem þarf til að beita krafti í tengslum við ytri hluti. Að lokum er efst á CrossFit pýramídinum íþrótt í flestum breiðum sem skilningur hans, það er hægt að prakticheskogoprimeneniya fengið færni þjálfun og útivist, zanyatiyaskalolazaniem, spila körfubolta, Yachting, eitthvað -. krossfiter á Ready had allir líf og íþróttir próf. Annar þungur rök fyrir CrossFit er formleg mynd sem "aukaverkun". Þrátt fyrir að markmiðið hér sé að bæta líkamlega líkamann frekar en aðlaðandi útlit, losna við umframfitu og auka vöðvaspennu eru skylt bónus sem bíða eftir þér framleiðsla.
Push-ups
Taktu stöðu "áherslu, lygi": Líkaminn er beinn, vöðvarnir í fjölmiðlum eru spenntur. Leggðu niður til enda, svo að líkaminn sé á gólfi og rífa lófa þína út. Hvers vegna er það svo? Í CrossFit er alltaf samkeppnisáhrif: það skiptir ekki máli hvort þú keppir við aðra þátttakendur eða reynir að bæta síðasta niðurstöðu þína. Til þess að vera heiðarlegur þarftu að sýna að þú gerðir æfingarnar til enda og ekki svikari og framkvæma hálf-amplitude til að klára fljótt. Endurtaka. "
Tilbúinn til að reyna? Þú getur gert það núna með því að fara í gegnum æfingu. Markmið þitt er að gera eins mörg hringi og mögulegt er á 6 mínútum.
Ein umferð er 5 ýta-ups, 10 lyftur og 15 vettlingar.
Skerðu tímann og farðu. Mundu að niðurstaðan sé til þess að fylgjast náið með framförum.
Líkami lyftur, crouching
Taktu tilhneigingu. Hönd og axlarblöð snerta gólfið, fótspor eru fært saman. Henda handleggjunum áfram, rísa og snerta sokka á lokapunkti hreyfingarinnar. Farið af og snertu gólfið aftur. Leggðu fæturna á breidd öxlanna, sokkarnir eru beittir um 30 gráður út á við. Brjósti áfram, líttu beint og haltu bakinu beint. Byrjaðu hreyfingu frá bakinu á mjaðmagrindinni, þá niður. Hnéð beygja í átt að sokkunum. Neðri þannig að mjaðmirnar eru undir samhliða gólfinu, en halda bakinu beint. Gætið þess að þyngdin hreyfist ekki við sokka og mjaðmirnar eru samhliða fótunum. Þá rísa til viðbótar rétta í mjaðmagrind og hné.
Þetta er grundvöllur líkamlegrar þjálfunar. Ef það er ekki sterkt, mun allt áhrifin af þjálfun þinni koma að engu.
Í CrossFit samfélaginu voru tveir fæði mest þekktir: Paleo og Zonal. Segir notkun mataræði kjöt, hnetur, fræ, grænmeti og ávexti, lítið magn af sterkju og útilokar alveg sykur. Þetta er maturinn sem einstaklingur er aðlagaður erfðafræðilega, þannig að það gerir þér kleift að viðhalda besta vellíðan. Leyfir notkun alls matvæla, en í strangt skilgreindri magni og hlutfall próteina, fitu og kolvetni. Caloric innihald ætti að vera komið fyrir innan 1,5-2,5 grömm af próteini á hvert kíló af líkamsþyngd eftir því hversu mikið af virkni er (1,5 - venjulegt við meðalþyngd, 2,5 - fyrir "háþróaða" íþróttamenn).
(líkamsþyngd x 1,5) / 7 g = fjöldi blokka á dag
Eining er mælieining notuð til að einfalda jafnvægi máltíða.
- 7 g prótein (eldað) = 1 prótein blokk.
- 9 g af kolvetnum = 1 blokk af kolvetnum.
- 1,5 g af fitu = 1 blokk af fitu.
Þú þarft að læra hvernig á að neyta jafnra blokka af próteinum, kolvetni og fitu. Þá verður kaloríuminnihald matsins veitt með 10% kolvetni, 30% prótín og 30% fitu. Slík áætlun, annars vegar, mun gefa afl til virkrar þjálfunar hins vegar - það mun vernda myndina af of miklu fitu.