Hæfni er að verða vinsælli í nútíma heimi. Það er ekki aðeins íþrótt, það er líka lífstíll sem hjálpar til við að styrkja heilsu og jafnvægi tilfinningalegt ástand. Það eru margar áttir í hæfni, en fyrir sjálfsnám er best að nota reipritgerð - eins konar hreyfingu, sem samanstendur af blöndu af stökkum, kvikmyndum og danshlutum með reipi.
Stökkva með reipi þjálfa samtímis fjölda vöðva. Til að velja rétt stærð reiparinnar, standið á miðju (fætur saman) og dragðu. Endarnir á reipinu verða að ná undirlínu línu. Haltu á tveimur fótleggjum, snúðu fótunum til vinstri - hægri, fæturna saman - fætur í sundur, hægri fæti framan - vinstri fótinn, beinin, fótleggin á milli. Það er mjög gagnlegt fyrir fætur og mjöðm.
Reyndu eins lítið og hægt er að nota lyftuna og klifra oft stigann á fæti. Þessi æfing kemur fullkomlega í stað skrefshermisins í líkamsræktarstöðinni. Og að auki er það alveg ókeypis! Til þess að ekki upplifa óþægindi á ströndinni vegna þess að auka sentimetrið er safnað, er það þess virði að strax hefja vinnu til að eyða þeim. Til að gera þetta tekur það ekki mikinn tíma, það er ekki nauðsynlegt að fylgja sérstöku mataræði, afneita sjálfum þér í uppáhaldsréttunum þínum, en þú þarft sérstakar æfingar fyrir fætur, læri og rass. Prófaðu að minnsta kosti 3 sinnum í viku til að gera þau, og eftir mánuð muntu sjá niðurstöðurnar. Jafnvel ef þú heldur að þú sért ekki í vandræðum með myndina, þá mun íþróttin ekki meiða en hjálpar til við að vera alltaf tónn, að vera þétt og að fá hrós og raunsær útlit.
Æfingar fyrir rassinn
Ef þú hreyfir þig ekki reglulega, þá getur þú byrjað að missa aðlaðandi form á aldrinum tuttugu ára. En það eru líkamlegar æfingar af beinlínis aðgerð fyrir læri og rassinn, sem þarf aðeins að gera í nokkrar mínútur á dag til að leiðrétta þetta snyrtivörurargalla. Þú munt sjá áberandi niðurstöður til að bæta myndina þína í mánuði.
1. Setjið á brún stólsins, dreiftu fótunum í sundur. Taktu bók eða sófa kodda og haltu honum á milli knéanna. Setjið beint, en haltu höndum á stólstólnum. Reyndu að hamla vöðvana eins þétt og hægt er og vertu í þessari stöðu í eina mínútu, slakaðu á og eftir nokkrar sekúndur, endurtaka æfingu. Gerðu það að minnsta kosti tíu sinnum.
2. Stattu á knéunum, leggðu hendur á mitti. Setjast niður frá þessari stöðu á gólfið og rúlla yfir á hlið eða annan. Gera æfinguna þar til þú ert þreytt á vöðvunum. Í fyrsta lagi getur þessi æfing ekki virst mjög auðvelt, en að lokum lærir þú hvernig á að gera það án mikillar áreynslu meðan þú færð niðurstöðuna.
3. Takið hnéið með báðum höndum og dragið til brjóstsins. Haltu í 20 sekúndur og lægðu fótinn. Endurtaktu það sama, aðeins við hina hnéið. Gera þessari æfingu fimm sinnum með hverri fæti.
Æfingar fyrir mjaðmir
Fallegt teygjanlegt mjöðm - draumurinn um hvaða konu sem er. Til að gera þau svo geturðu notað sérstakar æfingar.
1. Leggðu fæturna á breidd mjöðmanna. Hendur teygja áfram. Þú þarft að halda bakinu beint. Snúðuðu beygðu hnén mjög vel, snúðu örlítið fram á við. Endurtaktu 15 sinnum.
2. Standið á öllum fjórum, hvíldu framhandleggina á gólfið. Lyftu boginn hægri fótinn án þess að draga af táinu. Haltu því í nokkrar sekúndur og lærið því. Gerðu sömu hreyfingu, aðeins með vinstri fæti. Svo 20 sinnum.
Æfingar fyrir fæturna
Neðst á síðunni. Það er hvernig þú verður að horfa á menn - halda augunum á sléttum, teygjanlegum fótum. Ef þú ert að sjálfsögðu með eitt í æfingum þínum.
Halla niður á gólfið, beygja vinstri hné og halla á vinstri handlegg þínum. Hægri handleggur á hægri mjöðm. Dragðu hægri fótinn til hliðar og láttu það lækka um fimm til tíu sentimetrar. Það er miklu erfiðara en að sleppa fótnum þínum á gólfið! Feel hvernig ytri hluti læri stofnar. Gerðu fjóra sett af tíu sinnum, breyttu síðan fótinn þinn. Gera þessa æfingu á tveggja daga fresti, niðurstaðan verður áberandi í mánuði.
Æfingar fyrir kálfa
Það er falleg lögun kálfa sem gerir þér kleift að segja um fæturna "beisli". Þú þarft að gæta þeirra á sama hátt, að ganga í háhældu skó eða í pils til hnésins - fæturna líta flottur og gallalaus.
1. Stattu á tánum, setdu hendurnar á mitti og farðu með litlum skrefum í kringum herbergið. Það tekur um 80 skref.
2. Stattu upp aftur og settu hendurnar á mjöðmunum. Settu hælin saman og setjið sokka til hliðar. Byrjaðu að klifra á fingrunum og fara aftur, án þess að færa fæturna saman. Svo endurtaka 15 til 20 sinnum.
3. Halda áfram að síðasta æfingu. Verið í sömu stöðu - hælin saman og sokkarnir í sundur. Þú rennur út á sokkana þína, þá, án þess að setja hæla þína á gólfið, hekla hálf, en þynna kné til hliðanna. Aftur, teygðu út á fingrunum og fara aftur í upphafsstöðu. Þessi æfing ætti að endurtaka 10 til 15 sinnum.
Í upphafi getur verið teiknaverkur á kálfasvæðinu, en þetta mun fara fram eftir nokkurn tíma reglulegs daglegs þjálfunar. Og eftir tvær til þrjár vikur munu fætur þínar byrja að eignast fallega form.
Æfingar fyrir fætur og mjaðmir eru auðvitað betra að framleiða í morgun. Og eftir vinnu hörðum degi, þurfa fæturnar að hvíla. Ef þú finnur fyrir sársauka í vöðvum í læri eftir upptekinn dag geturðu gert slakandi leikfimi.
Setjið á horninu á stólnum til hliðar og hallaðu á bakið með hendinni. Hægri fæti sett á gólfið í 90 gráðu horn og vinstri - beygðu við hnéinn og grípa lófa vinstri hönd við ökkla. Ýttu á sama tíma smá þvingun og bakið er algerlega beinn. Síðan er hægt að færa höndina frá ökklanum í táinn og draga fótinn með hælnum á rassinn. Haltu eins lengi og mögulegt er í hæsta mögulegu stöðu í hálfa mínútu. Reyndu að halda fótnum, sem hélt áfram að standa á gólfinu, var fastur í einum stað og fóturinn hreyfðist ekki. Endurtaktu teygja 3 sinnum fyrir báða fætur.