There ert a stór tala af æfingum sem hjálpa til við að bæta lögun rassinn og læri. Flestar konur telja að þau innihalda styrkþjálfun og sprengifim kardíó og af einhverri ástæðu gleyma alveg truflanir álag. Frá greininni lærir þú um einn af árangursríkustu æfingum fyrir neðri líkamann - "hægðir". Við fyrstu sýn virðist það auðvelt, en eftir 20-30 sekúndur verður þú að skilja hvers vegna "upplýsta" líkamsræktaraðilar vísa til þess sem "Death Chair".
Ef þú hefur ekki tíma fyrir fullþroska þjálfunarkomplex, þá er "stólinn" bara fyrir þig. Feel frjáls til að framkvæma æfingu tvisvar á dag fyrir nokkrum aðferðum, eins og heilbrigður eins og stilla mataræði í þágu gagnlegra vara.Kostir "hægðir"
- Ef kyrrstaða er í gangi þarf ekki mikið pláss eða viðbótarbúnað. Allt sem þú þarft er veggur. Þú getur gert það ekki aðeins heima, heldur einnig í viðskiptaferð eða í fríi.
- "Statics" miðar að því að útfæra alla vöðva líkamans (bæði stór og smá).
- Margir líkamsræktaraðilar framkvæma æfingu eftir mikla orkugjafa. Þetta mun teygja þreyttum vöðvum og létta þeim á svima.
Hagur fyrir líkamann
- "Kollur" hefur áhrif á að lækka innri líffæri (sérstaklega með "fljótandi nýru"). Við framkvæmd hennar tekur sjúkt líffæri réttan stöðu og verkurinn minnkar.
- Fáir konur geta hrósað góðri stöðu. En þetta er mjög mikilvægt, ekki aðeins fyrir ytri aðdráttarafl heldur einnig fyrir starfsemi innri líffæra. Static æfingin "hægðir" hjálpar þér að bæta líkamsstöðu og þróa jafnvægi líkamans (sammála, þetta er líka mjög mikilvægt).
- Margir æfingar frá styrkþjálfun má ekki nota með fótum. En "situr í stólnum" gildir ekki fyrir þá, vegna þess að tækni, þvert á móti, hjálpar til við að styrkja fæturna.
- Æfingin dregur úr puffiness og hjálpar til við að bæta blóðrásina.
- Framkvæmd "hægðir" er að koma í veg fyrir hryggjabólgu vegna þess að það miðar að því að styrkja hryggjarlífar.
- Static æfingar auka styrk, vegna þess að þú þarft að safna öllum innri auðlindum til að halda réttri stöðu líkamans innan 30-60 sekúndna.
- Tækið hjálpar til við að styrkja hjarta- og æðakerfið og eykur þol líkamans við líkamlega áreynslu. Eftir allt saman, þú þarft að vera í stólnum eins lengi og mögulegt er.
- Það er sannað að jóga og isometric venjur (þar á meðal Stulchik) eru árangursríkar í baráttunni gegn slæmu skapi og streitu. Ólíkt árásargjarnum íþróttasvæðum, eftir "statics" er slökun bæði líkamans og heilans.
Hvaða vöðvar vinna á "hægðum"
- Quadriceps femoris (quadriceps). Það er þetta svæði sem greinir fyrir mestu vinnuálagi á þessari æfingu. Quadriceps er ábyrgur fyrir að viðhalda stöðu fótanna og hnéna. Ef þú vilt fá fallegt vöðva mynstur - "Stóll" passar fullkomlega. Við frammistöðu sína er engin ótta að dæla quadra og fá þrívíddar fætur með puffy vöðvum.
- Þjálfun felur einnig í sér vöðvana aftan á læri, sem eru ábyrgir fyrir að koma í veg fyrir jafnvægi á mjaðmaleiðslum og hné.
- Tæknin felur einnig í sér gluteal vöðvana. Þökk sé "Stóllinn" verða þeir fleiri ávöl og aukin. Það er einnig mikilvægt að losna við appelsína afhýða og svokallaða "eyru".
- Isometric tækni styrkir neðri bakið, sem ber ábyrgð á rétta stöðu líkamans meðan á æfingu stendur.
- "Pallur" miðar að því að styrkja axlarbeltið. Sérstaklega er mælt með kyrrsetu (til að létta spennuna frá þessu svæði).
- Þrátt fyrir þá staðreynd að æfingin miðar að neðri hluta líkamans, mun kvið vöðvi fá hluta af álaginu. Í framkvæmd hennar skaltu reyna að draga í magann og halda honum þétt.
- "Pallur" - einn af fáum æfingum sem styrkir kálfsvefina. Ef þú getur ekki hrósað af beittum fótleggjum, þá geturðu eftir nokkra mánuði reglulega vinnu á sjálfum þér litið í þéttum buxum og stuttum pils, ekki hrædd við að sýna fæturna til annarra.
Hver getur ekki framkvæmt "hægðir"
Mikilvægt: Áður en þú "setur á stól," vertu viss um að gera smá líkamsþjálfun. Margir konur sem eru að byrja að æfa þennan tækni, kvarta yfir tíðni floga meðan á æfingu stendur. Og eftir að "sitja á stólnum" teygja vel upp upphitaða vöðvana. Þannig, fyrir allt flókið, tekur þú ekki meira en 10-15 mínútur, og áhrif þjálfunarinnar koma í nokkrar vikur af erfiðri þjálfun.
Tækni til að framkvæma "hægðir"
- Dragðu bakið á móti veggnum. Hæll ætti að vera í fjarlægð 20 cm frá veggnum.
- Leggðu fæturna örlítið breiðari en breidd axlanna, láttu vopnin slaka á eða fara yfir brjóstið. Fyrir fleiri háþróaða líkamsræktaraðilum er mælt með því að framkvæma hreyfingu með lausu þyngd. Það verður nóg af tveimur dumbbells fyrir 1-3 kg. Ekki gleyma því að truflanir séu erfiðari að framkvæma með íþrótta búnaði, svo við mælum með því að ekki ofmeta líkamlega hæfileika þína.
- Eftir að hafa djúpt andann, sökkva niður, beygðu hnén. Horfa á bakstöðu þína. Hún ætti alltaf að ýta á stuðninginn.
- Farið niður á botnpunktinn (þegar lærið er samsíða gólfinu). Til að framkvæma æfingu á réttan hátt, ímyndaðu þér að stól sé á bak við þig, þar sem þú þarft að setjast niður. Þegar hnén er boginn rétt - læsið. Haltu í þessari stöðu eins lengi og mögulegt er.
- Farðu síðan hægt aftur í upphafsstöðu. Eins og í klassískum hnébendum ætti hnén að vera svolítið boginn. Taktu hlé í hve marga mínútur og endurtaktu síðan "Stóllinn" aftur. Þegar þú hefur náð góðum árangri í grunnútfærslunni getur þú flókið æfingu og ekki stutt á bakið á móti veggnum. Í þessu tilfelli verður þú að halda málinu beint.
Ábending: Ef truflanir æfingar virðast vera of leiðinlegir, geturðu gert það öflugt. Í raun þarftu að framkvæma venjulegan knattspyrnu. En erfiðleikarnir liggja í þeirri staðreynd að þú verður stöðugt að halda bakinu beint. Framkvæma æfingu 10-15 sinnum fyrir 2 aðferðir. Til að flækja það frekar geturðu látið standa í 2-3 sekúndur í neðri stöðu.