Complex Einn
Æfingar til að styrkja fóta vöðvana
- Upphafsstaðurinn stendur beint, með fótunum saman. Beygja fæturna, þú þarft að hækka hæla þína, beygja hnén örlítið, eins hátt og mögulegt er. Í þessu tilviki er þyngd skottinu flutt til tærna, þar sem hælurinn er hækkaður frá gólfinu. Æfa skal endurtekin nokkrum sinnum.
- Upphafsstaðurinn stendur beint, með fótunum saman. Leigan á bakinu á hægindastól eða stól, það er nauðsynlegt að standa á tánum á fótnum, en hinn ætti að taka til hliðar. Haltu fótunum í rétta stöðu án þess að beygja þá. Þá þarftu að breyta fótum þínum.
- Tvær hendur ættu að halla á stól, með fótum staðsett saman, ætti að vera örlítið beygður á kné. Rise ætti að vera á tánum, setjast niður - á hæla. Standa á tánum þínum, beina fótum þínum. Þá er nauðsynlegt að endurheimta jafnvægi skottinu.
Annað flókið
Æfingar fyrir Leg Caviar
- Upphafsstaðurinn stendur beint, fætur saman. Nauðsynlegt er að halla sér á bak við stólinn með hendurnar, byrjaðu í sundur, beygja og beygja fæturna. Nauðsynlegt er að fylgjast með því að álagið ætti að vera á vöðvum kálfa.
- Það er nauðsynlegt að klemma mjöðmunum með pappírsskaki þannig að þegar þeir ganga, þá liggja þeir í hvíld og aðeins skinnin hreyfast. Til að framkvæma þessa æfingu ætti að vera eins mikið og nóg styrkur.
Æfingar miðar að því að þróa hnébending
- Þú þarft að liggja á bakinu, leggðu hendurnar undir mitti og teygðu fæturna beint. Þá lyftu fótunum, byrjaðu á hreyfingum sem líkjast reiðhjóli.
- Þegar þú situr á gólfinu ættir þú að taka hendurnar aftur. Lófarnir skulu einnig hvíla á gólfinu og setja fæturna á tærnar þínar. Þá ætti að festa fæturna á mjöðmunum eins nálægt og mögulegt er.
Æfingar fyrir ökkla
Leigan á bak við stólinn með höndum þínum, þú þarft að rétta upp og setja fæturna á tærnar þínar. Stundum setjið fæturna rólega á þig. Endurtaka þessa æfingu er krafist nokkrum sinnum.
Þriðja flókið
Leikfimi um morguninn, sem miðar að því að þróa vöðva
- Í morgun, vakna eftir svefn nótt, þú þarft að teygja, þenja allan líkamann. Með fótum fótum, án þess að lyfta þeim, ættirðu að hefja hringlaga hreyfingar á hinni hliðinni um það bil tíu til fimmtán sinnum. Lyftu hvern fótur, beygðu lítillega og haltu lófunum frá fótnum til mjaðmarsamstæðunnar frá botninum. Endurtaka ætti að vera nokkrum sinnum.
- Léleg á bakinu á stólnum, hendur ættu að byrja að lyfta á tærnar og síðan sökkva í hæla. Endurtaktu fimm til sex sinnum.
- Þegar þú gengur í kringum herbergi berfættur, ættir þú að klifra hægt á tánum og falla niður á hælunum nokkrum sinnum.
- Ganga á hæla, en hækka eins hátt og mögulegt er framan við fótinn.
Við skulum borga eftirtekt til þess að síðustu tvær æfingarnar skuli framkvæma til skiptis, þ.e. fyrst að tærnar á fótunum fara inn og nálgast þannig framan hluta fótsins, þá fer tærnar út þegar framhluti fótanna er ræktuð.
Complex Four
Slíkar æfingar eru gerðar á morgnana, síðdegis og kvölds, án þess að mistakast eftir venjulegu röðinni. Þar af leiðandi - þreyta mun gufa upp og gangurinn mun verða glaðari og glæsilegur.
- Standa beint, þú þarft að halla hendurnar á bakinu á stólnum, skal tærnar á fótunum beina fram. Byrjaðu hægt að klifra í sokka, og vertu síðan í eina mínútu í þessari stöðu, hægt að sökkva. Álagið ætti að fara utan við fótinn.
- Nauðsynlegt er að sitja þannig að fæturna hvíli á gólfinu. Áður en þú setur til dæmis vasaklút, sem þú þarft að grípa með tánum þínum, en eftir það, án þess að taka hælana af gólfinu, þarftu að færa það þar til tærnar á hvert annað snerta.
- Setjið bók á gólfið. Fótarnir ættu að vera staðsettar þannig að innanfótarinn liggi á móti bókinni og ytri hliðin er á gólfi. Byrjaðu síðan hægur klifra á tánum þínum. Endurtaktu nokkrum sinnum.
- Það þarf að lyfta smá bolta úr gólfinu með tánum. Æfingin er endurtekin nokkrum sinnum.
- Nauðsynlegt er að ganga um herbergi með áherslu á ytri hluta fótsins.
- Þú ættir að setjast niður, en beygja fæturna inni og ýta þeim á móti hvor öðrum. Þá lækka og tengja aftur.
Æfingar sem eru sérstaklega hönnuð sérstaklega
Það þarf að framleiða hreyfingu í að minnsta kosti fimmtán mínútur á daginn, án þess að þenja vöðvana. Hér er lögð áhersla á fjölda endurtekninga.
- Þú ættir að sitja eða liggja á bakinu, þá beygja og festa fæturna á sviði hné, ökkla og mjöðmarliða.
- Það er nauðsynlegt að liggja á bakinu, til að framleiða snúnings hreyfingar með beinum fótum inn og út.
- Nauðsynlegt er að liggja á kviðnum, til skiptis, og jafnframt beygja fæturna í kné og ökklalið. Og reyndu líka að ná hælinu með hælnum á rassinn.
- Það er nauðsynlegt að setjast niður á gólfið, hendur til að hvíla á bak við gólfið og framkvæma þá skjálfta á fótleggjum. Nauðsynlegt er að örva og beygja fæturna lítillega í mjöðm og hné.
Complex Six
Æfingar sem miða að því að útrýma "reiðbreeches" á vellinum
Í upphafsstöðu er nauðsynlegt að liggja á annarri hliðinni, leggja aðra hönd undir höfuðið og annað að hvíla á gólfinu á brjósti.
- Lyftu beinan fótinn og beittu miklum spennu. Endurtaktu þrjátíu og tvisvar sinnum.
- Taktu beina fótinn áfram, með tánum bentu þér frá þér. Endurtaktu frá sextán til þrjátíu og tvisvar sinnum
- Lyftu upp einum fæti, festu síðan við annan, sem lá á gólfinu. Þannig verður hornið milli fótanna og gólfsins að myndast. Þá fara fæturnar aftur í upprunalegu stöðu sína.
- Lyftu beina fótunum til hliðar. Endurtaktu frá sextán til þrjátíu og tvisvar sinnum. Þá er nauðsynlegt að breyta hliðinni og endurtaka aðferðina.
- Beygðu og láttu fæturna í átt að brjósti. Endurtaktu þessa æfingu frá sextán til þrjátíu og tvisvar og haltu tíu til fimmtán sekúndna fresti.
- Framkvæma hreyfingar sem líkjast hjólinu. Endurtaktu hreyfingarnar þrjátíu og tvisvar til tveggja eða þrjár aðferðir.
Complex sjöunda
Æfingar fyrir kyrrstæðar konur
Í slíkum konum, að jafnaði, ef þeir standa í stöðugri stöðu saman, er ljós í mjöðmunum.
- Í upphafsstöðu skaltu liggja á bakinu og beygja hnén, fætur ætti að vera á gólfinu og ætti að þynna og hendur þínar ættu að vera á innri læri. Nauðsynlegt er að draga úr hnjámunum og með höndum á sama tíma er erfitt að hreyfa sig. Fylgdu þremur aðferðum sex til átta sinnum.
- Í slíkum upphafsstöðu þarftu að kreista fylltu boltann. Æfa að framkvæma fjögur til fimm aðferðir sex til átta sinnum.