Svo seinna var það ekki sársaukafullt sársaukafullt, við þróuð þetta 20 mínútna hátíðlega tjáflókin sem mun styrkja og lyfta tóninum í vöðvum líkamans. Þú þarft ekki að eyða langan tíma í ræktinni. Eftir allt saman geturðu gert forritið okkar heima. Allt sem þú þarft er lóðir. Að auki, til að læra þetta flókið - nokkrar trifles. Tveir af fimm æfingum, líklegast ertu nú þegar vel þekktur - þetta er þyngdarlotan með annarri hendi og ýttu upp. Hinir þrír eru sameinaðir æfingar, sem samanstanda af 2-3 hreyfingum sem styrkja nokkrar vöðvahópar. Kannski þekkjum við þig líka. Með slíkum sameinuðum hreyfingum, framkvæmir þú nokkrar æfingar í einu sem einn, án þess að truflun á milli aðferða, sem sparar tíma. Að auki brennaðu fleiri kaloríur, þvingar vöðvana og hjarta til að vinna betur. Það eru margar ástæður fyrir því að lófatölvur eru skilvirkari og spara meiri tíma en rafhermenn. Framkvæma æfingar í lausu rekki krefst þátttöku kviðar vöðva og neðri hluta vöðva til að koma á stöðugleika líkamans. Þetta gefur til viðbótar álag. En við viljum ekki eiga í vandræðum með upplýsingar. Eftir allt saman vitum við hvernig þú ert að flýta sér.
1. Samsetning á sundurliðum, beygja á höndum og ýttu á. Æfingin styrkir vöðvana í framhliðinni, framhlið og aftan á mjöðmum, biceps, axlarvöðvum og aftan á bakinu. Taktu höndunum í hendurnar. Standið upprétt, fætur öxl-breidd í sundur, vopn frjálst lækkað meðfram líkamanum, lófa snúi inn á við. Leggið á vöðvana í fjölmiðlum, meðan hryggurinn ætti að vera í hlutlausum stöðu. Flyttu þyngd líkamans í hæla og búðuðu krókana þannig að mjaðmirnar séu næstum samsíða gólfinu. Réttu fæturna. Beygðu olnbogana og dragðu lófana á axlana. Haltu olnbogunum rétt undir herðum þínum. Beygðu handleggina beint upp. Í þessu tilviki verður blaðin að vera tengd. Fara aftur í upphafsstöðu. Framkvæma 2-4 sett af 8-12 endurtekningum.
2. Breyting á djúpum lungum og hækkun hendur í hliðum. Æfingin styrkir vöðvana á fremri og bakviðri mjöðmunum, rassinn, skinnum, miðhluta axlanna; Líkaminn heldur vöðvum aftan og þrýstingnum. Upphafsstaða er sú sama og í fyrri æfingu. Gerðu breitt skref fram á við hægri fótinn, beygðu hægri hné og slepptu í lunguna. Hægra hnéið ætti að vera nákvæmlega fyrir ofan hægri ökkla, vinstri hnéin er boginn, hælin snertir ekki gólfið. Leiðið fram úr mjöðmunum og dragðu fram beint beinar vopn svo að límarnir séu örlítið á bak við hægri skinnið. Þrýstu með vinstri fæti, rétta fæturna og fara aftur í upphafsstöðu. Þá hækka hendurnar á hliðum til að axla stigi. Í því tilviki ætti olnboga og kné að vera svolítið boginn og bursti - á vettvangi með olnboga. Leggðu armana niður og farðu aftur í upphafsstöðu, endurtakaðu síðan æfinguna með vinstri fæti. Framkvæma 2-4 sett af 8-12 endurtekningum (ein endurtekning er lagður frá báðum fótleggjum).
Starfsáætlun
Grundvöllur. Byrjaðu með 2-3 mínútur af hlýnun: Vertu eins og fljótlega skref eða gerðu einhverjar æfingar af flóknum, en án lóða. Eftir bekkinn, taktu allar helstu vöðvahópana, haltu hverri teygju í 20-30 sekúndur. Hvernig á að velja byrði. Þú þarft nokkur par af lóðum sem vega frá 2 til 7 kg. Fyrir hverja æfingu ættirðu að velja byrði þar sem þú munt finna það erfitt nóg til að gera það, en þú getur gert allar endurtekningarnar rétt. Þar sem nokkrir vöðvahópar vinna þegar þú framkvæmir sameinar æfingar þarftu að æfa með minni byrði en ef þú gerðir einfaldar æfingar. Með öðrum orðum, ef þú situr upp með lóðum sem vega 7 kg og beygja hendur þína - með lóðum 5 kg, þá þarftu að gera blöndu af krækjum, beygja hendur og ýta með 5 kg lóðum. Svo, í hverri æfingu, eru lóðir ákvarðaðir af veikustu vöðvahópum sem taka þátt. Styrkja vöðvana. Gerðu þetta flókið 2-3 sinnum í viku, hvíldu að minnsta kosti einn dag á milli flokka. Markmið þitt er að gera 2-4 sett af 8-12 endurtekningum og hvíla í 45 sekúndur á milli setja. (Til að ná í 20 mínútur, gerðu 2 sett.) Ef þetta er auðvelt fyrir þig skaltu færa fjölda endurtekninga í hverri nálgun að 15 eða auka byrðina. Jæja, ef þú hefur ekki tíma í bekkjum yfirleitt, einu sinni í viku, fylgdu 1 nálgun frá 10-15 endurtekningum á hverjum æfingu. Leiðin til að ná árangri. Þegar þú styrkir vöðvana, auka byrði. Til að forðast stöðnun og leiðindi, breyttu forritinu á 4-6 vikna fresti. Til að gera þetta er hægt að brjóta fyrstu þrjár æfingarnar (sameinaðir) í aðskilda þætti. (Til dæmis í æfingu 1, verður þú fyrst að búa til 2-4 sett af 8-12 sit-ups, þá - sömu upphæð beygja handanna og eftir það - sama fjölda þrýstinga.) Eða eftir nokkrar vikur skaltu fara í annað orkuflæði, vinna út í mánuði og aftur komdu aftur til þessara æfinga.
3. Dauðarlifinn og fiðrildurinn frá stöðuinni er boginn. Æfingin styrkir vöðvana aftan á læri, rassinn, aftur á axlunum og aftan á bakinu. Leggðu beina fætur á breidd axlanna, hendur með lóðum fyrir framan mjöðmina, lófa sem snúa aftur til baka. Stöðva vöðvana í fjölmiðlum og fjarlægðu scapula. Haltu hryggnum áfram í hlutlausum stöðu, halla fram á við þar til þú finnur hvernig vöðvarnir aftan á læri teygja. Þá beygðu hnén örlítið saman, tengdu scapula og gerðu "fiðrildi": hækka handleggina á hliðina, olnboga örlítið boginn. Stöðva vöðvana á skinnin og farðu aftur í upphafsstöðu. Framkvæma 2-4 sett af 8-12 endurtekningum.
4. Leggið fram með annarri hendi. Æfing styrkir vöðvana í miðjum bakinu, baki öxlanna og að einhverju leyti biceps. Taktu dumbbell í hægri hönd þína. Leggðu fæturna á breidd axlanna. Taktu skref fram á við vinstri fæti og slepptu í lungum. Setjið vinstri handlegginn boginn við olnboga á læri boga vinstri fæti. Leiðið áfram eins lágt og mögulegt er svo að efri hluti líkamans sé næstum samsíða gólfinu. Hægri höndin er frjálslega lækkuð, lófa lítur inni. Festu þrýstinginn þannig að höfuð, háls, bak og mjaðmir séu einn lína. Tengdu öxlblöðin, taktu á bakvöðvana og reyndu að draga hægri olnboga aftur og upp þannig að dumbbell er í mitti. Beygðu handlegginn og endurtaktu lagið 8-12 sinnum. Framkvæma 2-4 sett af 8-12 endurtekningum á hvorri hendi (ekki gleyma að skipta um fætur).
Hvernig á að fljótt brenna fleiri hitaeiningar
Til að drepa tvær fugla með einum steini, það er að brenna hámark hitaeininga á stuttum tíma, getur þú, með því að breyta þjálfun þinni í ótrúlega flókið hjartalínurit og styrkþjálfun. Veldu eitt af forritunum hér að neðan, eða framkvæma báðar til skiptis til að koma í veg fyrir að vöðvarnir venjast.
Forrit 1
Eftir 5 mínútna hlýnun, fylgdu 1 nálgun frá 10-12 endurtekningum á hverjum æfingu með lóðum í þessari röð. Þetta er ein hringrás. Ekki taka hlé eftir styrkþjálfun, í 3-5 mínútur, æfa hjartalínurit æfingar (veldu æfingu af listanum hér að neðan) með miðlungs eða mikilli styrkleiki. Eftir það, án þess að truflun, framkvæma aðra hringrás styrk æfingar, og þá - hjartalínurit æfingar í 3-5 mínútur. Ef tími leyfir skaltu endurtaka þetta forrit aftur. Í lok líkamsþjálfunarinnar skaltu teygja vöðvana.
Forrit 2
Byrjaðu með 5 mínútna hlýnun. Fylgdu síðan 1 nálgun allra æfinga í styrkleikum, gerðu hjartalínurit eftir hvert þeirra í 1 mínútu. Þetta verður ein hringrás. Endurtaktu þessa lotu einu sinni eða tvisvar. Í lok líkamsþjálfunarinnar skaltu teygja vöðvana. Hjarta- og æfingar
• Hoppur á sinn stað: fætur í sundur - fætur saman.
• Að öðrum kosti lyftu knéin.
• Hækkun á skrefið (skref hæð eða bekkur ætti að vera 15-25 cm).
• Stökkboga.
• Classes á hvaða hjartalínurit: kyrrstöðu hjól, "hreyfingarstiga", sporöskjulaga þjálfari eða hlaupabretti.