Þjálfunaráætlun
Framkvæma flókna tvær eða þrjár vikur, án þess að hvíla á milli æfinga til að styrkja kvið vöðvana og rassinn. Áður en byrjað er að æfa skal hrista í að minnsta kosti fimm mínútur. Endurtaktu flókin einu sinni eða tvisvar, allt eftir tíma. Þú þarft: dumbbells 2-4 kg, exertube, lost absorber, jóga motta og fitball.
Squats og teygja
Stattu upprétt, fæturna örlítið breiðari en öxl, hæið hendur yfir höfuðið með höndum þínum til hvers annars. Taktu djúpt andann og sökkva í sundur. Andaðu að eins mikið og mögulegt er og halla fram á við, setjið hendurnar á gólfið. Mæla spennuna á vöðvum aftan á læri og kálfum. Andaðu inn og farðu aftur í knattspyrnu, hendur yfir höfuðið. Andaðu og rísa upp. Framkvæma 4 endurtekningarnar.
Ýta upp ýta-ups
Vöðvar í brjósti, handleggjum og vöðvum - sveiflujöfnun vinna. Taktu stöngina á barnum með áherslu á hné og hendur, örmum aðeins breiðari en axlirnar. Farið niður á gólfið, meðan olnboga vinstri hönd er nær brjósti og hægri, taktu mest til hliðar. Framkvæma ýta upp. Gerðu 5 endurtekningarnar og breyttu stöðu handanna. Endurtaktu allt settið aftur.
Bakslag með lyftihöndum
Vöðvarnir á ristum, fótum, axlunum og vöðvastöðugleikum vinna. Taktu höndunum í hendurnar. Hægri höndin beygist við olnboga og leggur þyngdina á öxlina, lófa er flutt á líkamann. Vinstri handleggurinn er lækkaður meðfram líkamanum, lófa í læri. Leggðu lungu með vinstri fæti til baka, taktu hægri handlegginn upp og vinstri til hliðar. Fara aftur í upphafsstöðu. Gerðu 5 endurtekningar og breyttu síðan stöðu fótanna og hendur. Endurtaktu settið aftur.
Bein drög
Vöðvar á fótum, rassum og baki vinna. Hook exertube fyrir hreyfingarlausa hlut fyrir framan þig á hæð tveggja metra. Haltu hylkinu á stönginni, haltu hendurnar fyrir ofan höfuðið og dreifðu örlítið út í hliðina (þannig að höndin "teikna" í loftinu latínu bréfinu "V") eru lófarnir snúið að gólfinu. Farið niður í sundið. Skref til baka, draga bandið. Þó að halda humeral líkamann fastur og hendur beint, taktu mjöðmina að mjöðmunum. Fara aftur í upphafsstöðu. Framkvæma 10 endurtekningarnar.
Hliðarlungi með snúningi
Vöðvarnir á fótum, rassum, brjósti, handleggjum og vöðvum - sveiflujöfnun vinna. Standið upprétt, fætur öxlbreidd í sundur, fætur samsíða hver öðrum. Taktu hnúppurnar í hönd þína og haltu þeim við brjósti, lömbin eru dreift til annars, olnboga er ýtt á móti líkamanum. Beygðu hægri hné og halla áfram, dragðu vinstri handar ská í hægra fæti. Klifra upp og snúðu til vinstri, meðan þú byrjar að sparka með vinstri hönd þinni, sneri lófa yfir á gólfið. Aftur, framkvæma árás. Endurtaktu 5 sinnum og breyttu hliðinni.
Hoppa
Vöðvar í fótleggjum, mjöðmum og vöðvum - sveiflujöfnun vinna. Setjið fæturna breiðari en axlirnar og sökkva í sundur. Á meðan á æfingunni stendur, haltu hendurnar fyrir framan þig: olnboga er boginn, lófa er safnað í hnefa. Farið niður svolítið lægra, og haltu síðan áfram til vinstri fótsins, en dragðu til hægri til baka og haltu því á þyngdina. Fara aftur í sundur og endurtaka. Framkvæma 10 endurtekningar og skiptu um fótinn. Ef æfingin virðist of auðvelt (á síðustu endurtekningum sem þú andar rólega), taktu upp körfubolta eða dumbbell sem vegur 3-4 kg.
Framlenging á triceps
Triceps og vöðvasparandi verk. Festið útibúið fyrir föstu hlutinn fyrir framan þig í 30-50 cm hæð frá gólfinu. Taktu lagið á barnum með áherslu á bursta og tær. Haltu höndunum á framhlutanum í hægri hönd: olnboga er boginn, framhandleggurinn er meðfram líkamanum, borðið er rétti. Haltu mjöðmunum og axlunum í takt, taktu hægri handlegginn aftur. Aftur beygja olnboga og endurtaktu hreyfingu. Framkvæma 5 endurtekningarnar og breyttu hliðinni.
Brúin á fitball
Lægri vöðvar og vöðvasparandi verk. Snúðu bandi-höggdeyfilinn í kringum mjöðmina, ligðu með bakinu á fitball þannig að höfuðið og efri bakið sé nákvæmlega í miðjunni á boltanum. Leggðu fæturna á axlarbreidd í sundur. Sigrast á spennu spólunnar, reyndu að halda hné á einum beinum línu með fótunum. Vopn leiddi fyrir framan hann á brjósti, fingur snúast. Leyfi mjöðmunum hreyfingarlaus, framkvæma snúning til vinstri. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtaktu hreyfingu til hægri. Þetta mun gera upp eitt sett. Framkvæma 6 endurtekningarnar.