Long frí er frábær tími fyrir ferðir, fara út í ljósið, hitta vini. Það er synd að uppáhaldsþjálfun þín og hæfni við þetta þurfi stundum að vera yfirgefin í nokkrar vikur. Mun aftur til þjónustu vera fljótleg og sársaukalaus? Þetta fer að miklu leyti eftir lengd hlésins í bekknum. Svo hefur það áhrif á líkamlegan mynd og hvernig á að komast aftur í þjálfun á ný?
Því lengur sem þú varst ráðinn fyrir brotið og því minni tími var eftir, því auðveldara væri að skila forminu. Þeir sem hafa verið þjálfaðir í mörg ár, á hverjum degi, taka ekki hlé í tvær vikur. En þú ert líklega ekki hæfileikari, þú verður að koma aftur í íþróttina smám saman. Og það skiptir ekki máli um vöðvaverkir: hjartað er weanding frá fullt. Þess vegna er þolgæði meiri en styrkur og sveigjanleiki. Og á meðan á fitubrennandi æfingum er það mikilvægast. Eftir allt saman, eftir fríið kemurðu í salinn til að henda af því sem þú fékkst í hléinu. Slóðin liggur í hjartalínunni þar sem sama þrekþjálfun fer fram. Ef þú ferð of langt með þeim, munu vandræði ekki halda þér að bíða. Hvað get ég sagt, þegar brotin er ekki tvær vikur, en 5 eða fleiri? Svo hvernig ferðu aftur í íþróttina rétt?
Brot á 2-4 vikum Eftir 7-10 daga aðgerðalaus tíma lækkar þol á hjarta- og æðakerfi um 3-5%, á þremur eða fjórum vikum lækkar það um 10%. Farðu því aftur í fitubrennandi líkamsþjálfun á einfaldan hátt: púlsin ætti að vera 10 slög lægri en venjulega á fundum og þjálfunin sjálf - 10 mínútur styttri. Með öðrum orðum, ef fyrir brotið varst þú að dansa eða synda í klukkutíma og hjartsláttartíðni var 140 slög á mínútu, þá ætti þjálfunin að endast ekki lengur en 50 mínútur með púls við 130 slög. Helst ættir þú að auka þjálfunartíma og styrkleiki æfingarinnar, sem leiðir til aukinnar hjartsláttartíðni, í annarri viku þjálfunar, þannig að þú getir þegar tekið þátt í þriðja taktinu í þriðja lagi. Á fyrstu tveimur vikum eftir brotið, útilokaðu háþrýstingsþjálfun: stökk reipi, hratt hlaupandi, þolfimi, dans með stökk. Og horfðu á tilfinningar þínar: Skyndilegar breytingar á púlsinu á meðan og strax eftir námskeið, svimi, veikleiki - Góð ástæða fyrir því að láta líkamann líða, sem biður að gera þjálfun auðveldara og styttri. Eins og fyrir þjálfun með lóðum, þá er ekki hægt að gera breytingar. Hins vegar ættir þú ekki að nota hámarksþyngdina (jafnvel þótt þú hafir þegar valið þá fyrir brotið) - Fyrstu kennslustundirnar eru með venjulegum byrðum.
Brot á 4-10 vikum
Með bekkjum í hjartalínunni er allt einfalt: við styttum þjálfunartímann og dregið úr álaginu um það bil það sama og í fyrri stöðu. Hins vegar, til að draga úr þjálfuninni verður þegar í 20 mínútur og púls í kennslustundinni ætti að vera lægra með 15-20 höggum. Í þessum ham verður þú að þjálfa í að minnsta kosti tvær vikur, en betra er að treysta á lærdóminn: 7-10 æfingar verða nauðsynlegar til að endurheimta þolgæði. Eins og í fyrri aðstæðum verður að hlaupa, hlaupa á loftþotum og öðrum háþrýstingsfrumum verður að vera skipt út fyrir svipaða hluti, ekki með stökkum, heldur með skrefum. Fyrir þann tíma sem liðinn hefur verið frá síðasta líkamsþjálfun, byrjaði styrkur, lipurð og sveigjanleiki einnig að lækka. Það er vísbending um að í átta til níu vikna aðgerðalausar vöðvaspennu (ekki hæfni hjartans til að bera venjulega álag og vöðvastyrkur til að framkvæma það) minnkar um 30-40%. Force vísbendingar eru lækkaðir um 10%. Þar sem þjálfun í ræktinni er yfirleitt tilbrigði nálgana og hvíldar, þá er heildartíminn í kennslustundinni ekki nauðsynleg, en slökun á milli æfinga er aðeins lengri. Þú getur þjálfa í samræmi við venjulegt forrit, en með því að minnka þyngd byrðarinnar um 20%. Annar valkostur er að draga úr þyngdinni nákvæmlega helming, en örlítið auka fjölda endurtekninga í nálguninni. Ekki leitast við að snúa aftur eins fljótt og auðið er til fyrri vinnuálags, leggja áherslu á að endurheimta réttan æfingaraðferð. Þetta mun hjálpa líkamanum að venjast álaginu aftur, forðast meiðsli og overtraining. Eftir mánuð slíkrar starfsemi er hægt að nálgast venjulega vog.
Brot í 10 vikur - hálft ár
Hvað sem þú hefur áður fengið hæfileika þína, þá hefur stigið þitt farið niður í byrjendann. Ekkert af tjáningarþjálfunum sem hjálpa fljótlega að missa slökkt fitu, nú ættir þú ekki einu sinni að dreyma um það. Eins og rannsóknir sýna, eftir sex mánaða óvirkni í fyrrum hæfileikamanni, snúast hjarta- og vöðvaþolgildi við gildin sem voru fyrir hvaða þjálfun sem er. Styrkur er aðeins 10-20% af þeim tíma sem náðst var í þjálfun. Í samræmi við það ætti að byrja með fitubrennandi fundi með þeim sem mælt er með fyrir alla byrjendur: gangandi, sund, kennslustund fyrir byrjendur, væg hæfni osfrv. Fyrstu þjálfunin á vettvangssvæðinu með vægi ætti að vera áætluð: Framkvæma grunn æfingar í kringum hringinn til að vinna úr öllum vöðvahópum, - einn eða tveir aðferðir, byrjar með léttum lóðum. Á fundinum skaltu fyrst og fremst gæta þess að rétt verklagsregla hafi verið gleymd. Ef ekki, bæta væglega við eftirfarandi aðferðir. Þannig að þú færð byrði þína í fyrsta mánuðinn af þjálfun. Ekki leitast við að klára æfingu, sama, hjartalínurit eða kraft. Í öllum tilvikum er ótímabært þreytu ástæða til að hætta að þjálfa fyrirfram áætlun. Að klára í gegnum "Ég get ekki" mun ekki hjálpa til við að endurheimta líkamlegt form, en getur knúið út í íþróttahamur í nokkrar vikur. En meðal þessara tunna tunna er skeið af hunangi: þótt sex mánuðum seinna byrjist þú að þjálfa sem byrjandi, er að endurheimta formið ekki það sama og að skapa það frá grunni. Framfarir þínar munu fara miklu hraðar en fyrir alvöru byrjendur. Reyndu að gera áætlun þannig að þú færð tvo eða þrjá fitubrennandi (hjartalínurit) lágan styrkþjálfun og einn eða tvo styrkleika á viku. Þá, til að ná fyrri stigi, þú þarft um 8-10 vikur. Nema, auðvitað, þvingar þú ekki álagið og verður ekki slasaður.
Brot á hálft ársár
Ástandið er u.þ.b. það sama og í fyrra tilvikinu. Ekki aðeins frá fyrri þol, en frá styrk, er ekkert eftir. Þar að auki hefur líkaminn þegar gleymt hvaða hæfni er, og fyrsta eða tvo mánuði verður að venja það aftur til stjórnunarinnar, í kennslustundum. Aðeins eftir þetta tímabil er hægt að gera endurreisn eyðublaðsins, auka lengd þjálfunar og þyngd lóða.
Fyrsta mánuðurinn verður að verja lágþrýsting í hjartalínuriti (púls 110-125 slög á mínútu) 2-3 sinnum í viku í 30-40 mínútur. Gönguferðir, sund, mjúk hæfni eru allt sem þú hefur efni á. Dans, skrefþjálfun og flokka með flóknum samhæfingum eru betra að fresta: samhæfingin, sveigjanleiki og jafnvægi sem þú hefur einnig minnkað verulega. Einföld hjartalínurit mun hjálpa til við að aka smá fitu og vatni og undirbúa vöðvana fyrir álagið. Styrkþjálfun á þessu tímabili fyrir þig er aðeins í formi 10-15 mínútur af mögulegum æfingum eftir eða fyrir hjartalínurit eða í formi æfinga í morgun. Ekki herma og þyngd, vinna með þyngd líkama þinnar. Grófar hnútar, þrýstingur frá kné eða frá bekknum, öfugri þrýstingi, snúa á þrýstinginn á gólfið hjálpar líkamanum að endurheimta sameiginlega vinnu mismunandi vöðvahópa.
Seinni mánuðurinn. Það er kominn tími til að framlengja venjulega hjartalínuna í 50-60 mínútur og æfa þig við að bæta við einföldum æfingum með lóðum, með léttum þyngd á hermum osfrv. Það er þess virði að skilja þau í sérstakan þjálfun einu sinni í viku. Æfingar á hermum (þar sem byrði er fastur) er betra að gera eftir æfingar með þyngd eigin líkama eða lausu lóðum (lóðum, hálsbarnum).
Þriðja fjórða mánuður. Nú fara smám saman aftur að venjulegu mynstri. En ekki kynna fylgikvilla á sama tíma í hjartaþjálfun og styrkþjálfun. Segðu, ef fituhleðslan þín hefur orðið þyngri eða lengri, fresta þyngdaraukningu þyngdanna í nokkrar vikur og öfugt.
Brot meira en eitt ár
Gleymdu að þú varst einu sinni háþróaður hæfileikarhugi. Kerfið frá fyrri stöðu mun ekki virka fyrir þig: hér er nú þegar nauðsynlegt að ekki endurheimta formið, en að byrja frá byrjun, velja einfaldar kennslustundir tvær eða þrjár vikur í viku. Kannski mun vöðvaminnið þitt vakna fljótt og eftir nokkra mánuði munt þú geta byrjað að endurheimta þrek, tækni og styrk samkvæmt áætluninni sem lýst er hér að ofan. En það er betra að ekki einblína á að fara aftur í gamla forritið, heldur að berjast fyrir sátt, með nýjum aðferðum. Eftir allt saman, þegar þú sást ekki í salnum var eitthvað leyft þér ekki að taka þátt í hæfni: kannski sjúkdómur, nýtt starf eða fæðing barns. Öll þessi staðreynd lífsins getur ekki haft áhrif á líkamlega og siðferðilega ástandið. Ekki reyna að komast í sömu ánni í annað sinn. Betra að fara í gegnum hæfileikapróf, ákvarða fyrir þig viðeigandi vinnuálag og starfsemi - og farðu!