Stór kostur á að þjálfa með fitball er hægt að kalla það með því að kaupa þennan fótbolta í einhverjum verslunum á "íþróttavörum" svæðinu, munt þú ekki eiga erfitt með að hefja líkamlegar æfingar heima. Án ráðs er kennari. Í samlagning, boltinn okkar er mjög samningur í uppblásnu formi og þökk sé þessu getur þú alltaf tekið það með þér í fríi. Með því að fara að samkvæmni og kostum loftsýnisins, skulum við fara beint á mikilvægasta stigið og íhuga æfingar til þess að líta sléttur og aukist með því að blása upp rassinn með fitball.
Áður en þú byrjar á röð æfinga fyrir rassinn, er þess virði að muna einfalt og óvenjulegt líkamsþjálfun fyrir almennu ástandi vöðva í heild. Í dag munum við íhuga hita okkar í formi "hita upp með hjálp fitball." Setjið á fitball og gerðu nokkrar hallar í mismunandi áttir, en haltu hendurnar í mitti. Leggðu þig niður á boltanum og leggðu á það í 15 mínútur - þetta mun hjálpa þér að létta spennuna frá hryggnum. Þá pozhongliruet uppblásanlegur boltinn með fótunum þínum 20-25 sinnum og, um það bil sama tíma, hoppa á það. Þessi hlýnun mun ekki aðeins hækka tóninn í vöðvunum heldur einnig hjálpa þér að ná réttu stellingunni, staðla blóðþrýstinginn og vinna hjartað.
Svo er hlýnunin lokið, nú munum við halda áfram á æfingum sjálfum, sem mun hjálpa að dæla upp rassinn. Öll þessi æfing ætti að vera með hjálp fitball.
Taktu sérstaka lóða sem vega 2 kg og standa upp beint, fæturnar skulu vera á breiddum axlanna. Á þessum tímapunkti er nauðsynlegt að ýta á fitball með bakinu á vegginn. Taktu síðan nokkra skref fram og byrjaðu að hekla. Þetta ætti að gera þar til lærið þitt er samsíða gólfinu. Um leið og þetta gerist skaltu nota rennibúð vöðva til að fara aftur í upphafsstöðu. Með þessari æfingu, ekki gleyma hvernig á að herða nærfötunum með bakinu á vegginn eins vel og hægt er. Þessi æfing ætti að vera í 1-2 settum 20 sinnum hvor. Með tímanum, þegar vöðvarnir verða sterkari, getur þú aukið álagið í 3 aðferðir. Við the vegur, ekki gleyma að láta vöðvana anda milli aðferða, nóg fyrir 1 mínútu hvíld.
Annað æfingin fyrir rassinn með hjálp fitboltsins er að þú þarft að verða aftur með vopnum útstreymd fyrir framan þig á fitball, haltu höfuðinu beint og beinn, hæðu fótinn á hægri fæti í 20-30 cm hæð. Síðan er hægt að beygja hné á vinstri fótinn, byrjaðu að framkvæma knattspyrna þar til þú snertir rassinn á boltanum. Breyttu síðan fætinum þínum. Þessi æfing ætti að vera í 2 settum 15-20 sinnum hvor. Mundu að gera æfingu með breytilegum fótum er talin ein aðferð. Með reglulegri framkvæmd þessa æfingar verður þú að læra að gera það án þess að hjálpa stuðningi og fótbolta.
Næsta æfing með fitball, sem mun fela í sér vöðvana í mjöðmum, bak og rassum. Setjið boltann með stuðningnum við vegginn og setjið á það, hallaði á hæla á gólfið. Bak og rist á sama tíma ætti að treysta á fitball. Síðan byrjum við að lyfta mjöðmunum á vöðvum í kviðnum, því aðalatriðið er að líkaminn þinn geti beitt stöðu. Tóku upp, telja til þriggja, lækkuðu og aftur talin í þrjá, endurtekin. Þessi hreyfing með fitball ætti að byrja með 1-2 settum 15 sinnum hvor. Það er mikilvægt hér að þú takir vöðva í rist og kvið, muna, líkaminn þinn ætti að beygja eingöngu í mjöðmarliðunum, því að fæturnar skulu alltaf vera beinar.
Næsta æfing í því skyni að dæla rassinn á áhrifaríkan hátt verður æfing sem liggur niður með sömu fitball. Leggðu niður á gólfið, beindu fótunum þínum og settu þau á boltann, taktu síðan kviðarholi. Haltu rassunum eins hátt og mögulegt er, mundu að líkaminn þinn verður að eignast eitt bein form (lína). Lyftu síðan hægt upp fótinn og láttu það lækka, eins og með seinni fæti. Í samanburði verður þetta talið eitt einföld endurtekning. Lækkaðu síðan rassinn á gólfið. Til að hefja þessa æfingu á upphafsstigi er með 1-2 aðferðir til 7-10 endurtekninga hvor. Með tímanum geturðu farið í 3 sett af 15-20 sinnum hvor.
Næstum æfingin styrkir ekki aðeins rassinn heldur hjálpar einnig við að tryggja hamstranirnar. Beygðu hægri fótinn þinn þannig að hann sé réttur og setjið fótinn á ræktarkúluna þannig að skinnið þitt sé samsíða gólfinu. Beygðu síðan vinstri fótinn og dragðu hné til hægri. Leggðu fótinn á læri, það er nauðsynlegt að vinstri skinnið þitt sé samsíða gólfinu. Horfðu á fótinn í boltanum, haltu þér og jafnvægi með hendurnar. Þá lyfta mjaðmagrindinni og miðhlutanum aftan á þér. Haldið í 3 sekúndur og farðu niður. Breyttu síðan stöðu fótanna og endurtakið aðgerðina. Í þessari æfingu eru 2 aðferðir nægjanlegar í 10 sinnum.
Síðasti síðasta æfingin til að dæla rassinn með fitball, er að ná mýktinni á rassinn. Þú þarft að sitja á gólfið og halla sér aftur með höndum þínum. Eftir það skaltu rétta fæturna og setja þau á boltann. Notaðu síðan vöðvana af ristum og með hjálp þeirra, beygðu skottinu, lyftu mjaðmagrindinni. Haldið í þessari stöðu í 3 sekúndur og láttu hægt lægra, endurtakaðu síðan aftur. Mundu að líkaminn verður að vera beinn. Þessi æfing er gerð í 2 settum af 10 endurtekningum.
Þannig að við lýstum helstu æfingum með fitball til að dæla upp rassinn, gera þær teygjanlegt og fallegt. Og að lokum, mundu að að byrja að setja æfingar sé að minnsta kosti og auka álagið þar sem vöðvarnir vanta, sem mun bæta væntanlegt áhrif. Gangi þér vel.