Við skulum byrja með pylocoping. Þessi flókin, þróuð af þjálfaranum frá Kaliforníu Viveka Jensen, sameinar þætti í hnefaleikum og Pilates. Hollywood leikkona og söngvari Hilary Duff segir að það sé sá sem tekur ekki mikinn tíma, hjálpar henni að halda sléttri, klár og ótrúlega tælandi mynd. Leyndarmálið er einfalt: tvíþætt þjálfun gefur tvöfalt gildi. Hnefaleikar hreyfingar brenna fullt af kaloríum, styrkja ótrúlega efri líkamann, kenna handlagni og samhæfingu og gefa ótrúlega sjálfstraust. Pilates gerir þér kleift að vinna vel vöðvana á fótleggjum og vöðvum. Það styrkir stellinguna, bætir plasticity líkamans og færir fullkomnun tilfinningarinnar um innra jafnvægi. Samsetning þessara þætti gerir það kleift að fá fullkomlega samsettri þjálfun og samræma alla líkamshluta.
Klasaáætlun: flókið er betra að framkvæma berfætt - þannig að þér líður betur með gólfinu og aukið álag á neðri hluta fótanna. Gera 3-4 sinnum í viku. Sem upphitun skaltu nota hlaupandi í stað eða stökkboga í 2 mínútur auk 3 mínútna "skugga kassa". Framkvæma hreyfingar innan "umferðirnar" hver á eftir öðru án truflana. Ef tími leyfir er hægt að endurtaka hitunar æfingar milli hreyfinga. Þú þarft: par af hanska með vægi (þyngd 500 g), en þú getur gert án þeirra. Fyrir æfingar á gólfinu, gefðu upp á jógatopp eða þykkt handklæði.
Shadow boxing
Setjið fæturna breiðari en axlirnar, knéin eru bogin. Kreistu hendurnar í hnefa, lyftu þeim í höku (hlífðarbúa) og taktu eins og boxari fram og til baka á pads tærnar þínar. Til skiptis, notaðu hendurnar til að hægja á höggum áfram frá öxlinni í 3 mínútur.
Jeb-kross með fótabreytingum
Vöðvarnir í handleggjum, fótum, kvið og rassum vinna. Stattu upp, fætur - breiðari en öxl, fætur örlítið útfelld út, hné boginn. Hækka greipana þína við sjálfan þig, standa í varnarstöðu. Snúðu hægra megin til vinstri og taktu vinstri fótinn til hliðar á meðan þú gerir krókinn með vinstri hendi þinni - kastaðu henni fram úr öxlinni með lófa þínum og taktu síðan höndina aftur upp í upphafsstöðu sína. Snúðu strax hægri fæti þínum og krossa með hægri hönd þína - sláðu skáhallt í vinstri hlið (í stað vinstri höndarinnar). Gera til skiptis 4 krókar og krossar (fram og ská). Þá framkvæma 4 mjúkar hleypur fram og til baka (fætur standa samsíða hver öðrum). Endurtaktu aftur og haltu fundinum í 90 sekúndur. Breyttu síðan hliðum (sláðu fram með hægri hönd og skáhallt til vinstri).
Beygja hendur og fætur
Vöðvarnir í handleggjum, fótum og vöðvum - sveiflujöfnun vinna. Stattu á hægri fæti, beygðu hné, taktu magann inn í þig. Lyftu vinstri hné í mitti og taktu fótinn fyrir framan þig, stöðva - sjálfur. Á sama tíma, lengja vopnin á brjósti, lófa upp. Dragðu olnbogana á hliðina, beygðu vinstri hné og færa hælinn til hægri hné. Endurtaktu hreyfingu í 1 mínútu án þess að snerta gólfið með vinstri fæti. Breyttu síðan hliðum og endurtakið.
Vöðvar í fótum, rassum, handleggjum og kviðum. Stattu í fótspili, dreiftu fótum þínum breiðara og snúðu sokkunum til hliðar, setjið niður svo að hnén sé yfir tánum þínum. Snúðu til hægri (mjaðmirnar eru hreyfingarlausar) og skjóta vinstri handleggnum áfram til hægri læri og hægri handlegg. Snúðu höndum þínum í varnarstöðu, olnboga á hliðum, snúðu síðan til vinstri og endurtaktu hreyfingu. Haltu áfram að stilla og haltu inni, eins fljótt og auðið er, breyttu hliðum í 2 mínútur.
Hook með fótum yfir
Vöðvar í öxlbandinu, handleggjum, fótleggjum og vöðvum - sveiflujöfnun vinna. Leggðu fæturna víðtækari en axlirnar, hnén þín er boginn og færðu hnefana þína í varnarstöðu þína. Slepptu hægri höndinni, haltu því boginn, skáhallt fyrir framan brjósti - höndin ætti að vera undir höku. Þegar sláðu á skaltu kveikja á hægri fæti og snúðu líkamanum til vinstri. Endurtaktu á hinni hliðinni, beygðu vinstri fæti til að slá. Gerðu 4 krókar, settu í þá orku líkamans. Snúðu síðan hnefunum þínum í varnarstöðu og framkvæma 4 stökk, fara yfir fæturna á milli. Varamaður hreyfingar með höndum og fótum í 3 mínútur.
Pera blæs
Vöðvarnir í höndum, axlarbelti og fætur vinna. Stattu upp, fætur eru með axlarbreidd í sundur, sokkar eru settir á hliðina. Beygðu vinstri hné og rétta hægri fæti fyrir framan þig, snerta gólfið með tánum þínum. Á sama tíma hækka hendurnar fyrir framan þig í augnhæð, olnbogar boginn, lófa í hnefa. Snúðu hnefunum við hvert annað, eins og þú værir að gera ímyndaða peru. Á sama tíma skaltu snerta innra yfirborðið vinstri hné með hægri tánum. Haltu áfram hringlaga hreyfingu með hendurnar, slepptu hægri sokkanum á gólfið og lyfta því aftur á hné. Gerðu æfingu í 90 sekúndur, breyttu síðan hliðum.
Vöðvar í höndum, undirlimum og vöðvum og sveiflujöfnun vinna. Stattu á hægri fæti og byrjaðu að halla fram á við, meðan þú lyftir vinstri fæti á mjöðminn, þá er táin framlengdur. Beygðu hægri handlegginn áfram og vinstri einn - til hliðar, á brjósti, halda jafnvægi. Eins lágt og mögulegt er skaltu beygja hægri hné og rétta síðan fótinn. Haltu áfram í 1 mínútu, breyttu fótum og endurtakið.
Lóðrétt lóð með brottnámsfóti
Vöðvarnir á fótum, rassum, handleggjum og vöðvum - sveiflujöfnun vinna. Stattu á hægri fæti og strekdu handleggina á hliðina á öxl stigi, lófa á gólfið. Leiðið líkamann áfram og lyftu vinstri fótinn til hliðar eins hátt og mögulegt er, táinn er réttur út. Haltu vopnunum og torsóinu hreyfingarlaust, snertu táina á vinstri fæti á gólfinu. Lyftu vinstri fótinn aftur og endurtaktu hreyfingu í 90 sekúndur. Breyttu síðan hliðum.
Ól með beygingu fótleggja
Vöðvar í brjósti, handleggjum og vöðvum - sveiflujöfnun vinna. Standið í stönginni á stönginni, halla á framhandleggjum og tærum - olnboga stranglega undir herðum. Beygðu hnén svo að þau séu nokkrar sentimetrar frá gólfinu og beygðu síðan fæturna. Haldið áfram í 45 sekúndur, hvíld í 15 sekúndur og endurtakið. Taktu heildartíma í 2 mínútur.
Corner
Vöðvarnir á öxlbeltinu og vöðvastöðugleikarnir vinna. Sitja beint, hné boginn rétt, sokkar snerta gólfið (hæll er rifið af). Dragðu handleggina fyrir framan brjóstið með hendurnar niður og þenja kvið vöðva þína, halla aftur í 45 gráðu horn. Stytdu hendurnar upp og niður (amplitude í nokkrar sentimetrar) í 1 mínútu eða gerðu um 100 hreyfingar. U.þ.b. í miðjunni rífa fæturna af gólfinu. Haltu bakinu strax og brjóstið þitt - uppástungur.
Krossar fætur með útfellingu
Vöðvarnir í neðri líkamanum vinna. Farðu niður á öllum fjórum, hné á einu stigi með mjöðmum, hægri olnboga á gólfinu undir hægri öxlinni, vinstri hönd leður á lófa undir vinstri öxl. Lyftu vinstri fótinn (hnéð er boginn, táin er dregin út) og vindur það við hægri hné. Flyttu þyngdina á hægri hliðina, en beygðu vinstri höndina örlítið upp og lyftu vinstri fótinn til að axla stigi og henda honum áfram (táin er lengdur). Endurtaktu hreyfingu í 1 mínútu, breyttu síðan hliðum.