Fingra hendur upplifa mikla líkamlega áreynslu. Styrkur þeirra veltur á hversu hæfi vöðvarnar eru, sem beygja og binda niður phalanges. Mastering æfinga sem miða að því að þróa þessar vöðvar mun auðvelda umskipti til að framkvæma flóknari í samhæfingaræfingum fyrir vöðvana í handleggjum og öxlbandi.
Framkvæma fyrstu hreyfingar í hverri hreyfingu í hlýnun hrynjandi, án þess að beita verulegum áreynslu, í hvert síðari endurtekningu, auka smám saman smám saman í mesta lagi. Fylgdu þessari reglu einnig þegar þú gerir æfingar fyrir aðra vöðvahópa. Reyndu að gera hreyfingar með mesta amplitude milli upphafs- og endapunktanna.
Æfingar í fingrunum eru ekki sérstaklega erfitt, en þau eru mjög áhrifarík til að koma í veg fyrir liðagigt. Þeir geta verið gerðar nokkrum sinnum á dag með fjölda endurtekninga frá 6 til 10 í standandi stöðu.
1. Lítil beygja vísifingrið á hægri höndina, grípa efri phalanx hennar með þumalfingri vinstra megin, sem mun virka sem kyrrstæð stuðningur. Bíððu síðan vísifinglinum af kröftuglega og benddu gagnstæða stefnu með þumalfingri. Hagnýttu æfingu með hvorri fingri í hægri höndina, þá breyttu aðgerðum handanna, hvorri fingri vinstri hönd og endar með þumalfingrinum.
2. Gerðu sömu hreyfingu og í fyrri æfingu, en taktu vinstri þumalfingur með fjórum fingrum hægri hönd og öfugt.
3. Æfing fyrir vöðvana sem lengja fingurna. Lófa vinstri hönd rétta, fingur benda lóðrétt upp á við. Það verður notað sem fastur stuðningur. Bendu vísifingrið af hægri hendi og efri phalanx hvíldinni í fingrum eða lófa vinstra megin. Þá rétta það beint. Gerðu þessa hreyfingu fyrst með öllum fingrum hægri hönd, þá breyttu höndum.
4. Framkvæma sömu hreyfingu, en með öllum fjórum fingrum beggja handa aftur.
5. Kreistu hnefann á vinstri höndinni í hnefa, ofan frá, lófa hægri hönd á það. Beygðu vinstri höndina til framhandleggsins, gegn þrýstingi lófa hægri handar.
6. Framkvæma sömu hreyfingu og í fyrri æfingu, bara bursta hönd þína, hneigðu í hnefa, fletta ofan af lófa niður.
7. Réttu hönd vinstri höndarinnar og setjið hana lárétt á brjóstastigið, frá botninum skaltu færa höndina á hægri höndina og grípa það með fingrunum til vinstri. Ýttu síðan á hendur í gagnstæða átt og snúðu samtímis við hægri höndina. Notaðu vinstri höndina til að standast. Eftir það skaltu breyta hendi stöðu og endurtaka æfingu.
8. Kreistu hnefann af vinstri hendi í hnefa, grípa það með lófa hægri hönd og snúðu vinstri hendi þannig að þumalfingrarnir séu tengdir.
9. Framkvæma sömu hreyfingu og í fyrri æfingu, bara bursta hægri höndina, snúðu lófanum upp og klemma vinstri hnefann á bakhliðina.
Meðan á æfingum 8 og 9 stendur skaltu halda handleggjunum í olnboga fyrir brjósti þinn. Til þess að viðhalda þessari stöðu er mikil vöðva á öxlbeltinu, sem mun veita viðbótarþjálfunaráhrif. Hreyfingarhreyfingar á hendi og framhandlegg hafa einnig jákvæð áhrif á ástand úlnliðs og olnboga.
"Stál biceps" Comp. E.V. Dobrova