Hvað getur verið hættulegt gym? Er þetta kettlebell á fæti mun falla ... Og sú staðreynd að líkaminn megi ekki vera tilbúinn fyrir álagið, held þú ekki?
Fyrir ári núna, eins og þú hefur gleymt leiðinni í ræktina, eða verið latur í aðeins þrjá mánuði, skiptir það ekki máli, skrifar Heilsa. Í báðum tilvikum ertu byrjandi í hæfni. Til að meta sjálfan þig nægilega vel verður það rétt að fara framhjá einstökum prófum áður í íþróttalækni.
Í 7 af 10 tilvikum er nýliði í líkamsræktarstöð fús til að berjast, en hjarta- og æðakerfi hans er ekki þjálfað. Þess vegna þarftu fyrst og fremst að gangast undir hjartaþrýsting á veloergometer, ákvarða þolþol - lágt, miðlungs eða hátt - og því að velja viðeigandi hlaða og hraða þjálfunar.
Góð þrek er arf en það er einnig hægt að bæta með hjartsláttartruflunum: hlaupandi, og ef það er frábending, gangandi á sporöskjulaga þjálfari eða hlaupabretti, léleg áhrif á þolfimi, vatnsþjálfun. Nóg þrjár æfingar á viku í 50 mínútur: 10 mínútur - hita upp, um 30 mínútur - helstu æfingar og 15 mínútur - hitch, þar sem púls róar niður. Og svo 1,5-2 mánuðir, og þá, ef þú missir ekki í bekkjum, þolgæði bætir, hækkar íþrótta tækifæri.
Hjartsláttartíðni (HR) er fylgst með hjartsláttartíðni - persónuleg eða innbyggður á hermiranum. Ef þjálfunin er hærri en viðunandi, lækkaðu hraða eða fjarlægðu nokkrar þyngdarþættir.
Útreikningur á hjartslætti samkvæmt formúlu Carvonen
Ljúka og slaka á, telðu "púls hvíldar". Ákveða efri mörk hjartsláttar í samræmi við formúlurnar:
fyrir lágt þrek - (220 - aldur - hvíldarpúði) x 0,65 + hvíldarhögg;
að meðaltali þrek - (220 - aldur - hvíldarhögg) x 0.75 + hvíldarhögg.
Falinn háþrýstingur
Maður með ofþyngd kemur í ræktina. Það virðist og finnst eðlilegt og prófið á hjólhreyfli mælirinn sýnir að meðaltali, þrek ... Það virðist sem það eru engar hindranir. En við mælum blóðþrýstinginn eftir prófunarálag á hjartalínunni og fæst 160/95 mm Hg. Gr. Þetta er svokölluð háttsettur tegund viðbrögð við álaginu og í þessu tilviki, jafnvel með meðallagi þrekþjálfunar íþróttum kröfum ætti að vera takmörkuð við stig byrjandi, læknar vara við.
Eftir 2 mánaða þjálfun er líklegt að maður missi nokkur kíló, þrýstingurinn er eðlilegur og álagið getur aukist. Fylgstu með blóðþrýstingi fyrir og eftir að álagið er innan 2 vikna. Sennilega er einnig krafist skoðunar hjá hjartalækninum.
Gutta-percha dislocation
Þú ert á hlaupabretti. Þú breytir óvart fótinn þinn og - ó! Það er aðeins til að sigrast á sársauka, að bryggja í húsið. Þú getur komið í veg fyrir þetta vandræði með því að vita fyrirfram hvort þú hefur tilhneigingu til að sundrast, það er, hvað er ástand liðböndanna.
Sveigjanleiki próf
Reyndu að hámarka með þumalfingri boginn bursta á innra yfirborðið af framhandleggnum, án þess að hjálpa þér hinum megin. Venjulega er fjarlægðin 7-10 cm. Ef minna en 7 cm eða fingur snertir framhandlegginn hefurðu mjúka liðbönd.
Með mjúkum liðböndum er hættan á meiðslum aukin, það er tilhneiging til sundrunar, brot á liðböndum, míkrótrota í hryggnum. Á æfingum með æfingum, æfingar með barnum, klæðið lokunum, á hlaupum skaltu nota sérstakar hlaupaskór. Til að koma í veg fyrir mikrotraumas og jafnvel brot á liðböndum, skaltu ekki teygja æfingar eftir upphitun eða í vatni. Og vertu viss um að reyna að búa til og viðhalda vöðvastigi í góðu formi - það mun vernda þig gegn meiðslum.
Microhazards fyrir hrygg
"Micro" er auðvitað eitthvað lítið, óverulegt. En aðeins við fyrstu sýn. Langur, venjulegur mikrotrauma í hrygg og liðum leiðir til langvarandi sjúkdóma: beinbrjóst, beinbrjóst og aðrir.
Hvað ætti ég að gera? Bíddu þangað til vöðvarnir sem eru ekki vanir að hlaða verða sterkari. Ekki liggja í sófanum, auðvitað. Byrjaðu ekki með þolfimi og íþrótta dönsum, en með sundi (helst brjóstagjöf eða á bakhlið), vatnsþjálfun, pilates. Styrkur æfingar ættu aðeins að vera framkvæmdar með litlum þyngd - til dæmis með lóðum 0,5 kg, liggjandi á bakinu eða í maganum til að útiloka lóðréttan álag á hrygg. Þyngdarvextir aukast smám saman.
Gætið að hálsinum! Þú getur ekki sveifla höfuðið mikið (eins og margir eins og), gera það með brekkum til vinstri, hægri, aftur, áfram. Aðeins slétt, hægt, svo sem ekki að skaða leghálsi. Jafnvel að þrýsta á þrýstinginn, gleymdu ekki um hálsinn: ekki draga það með höndum þínum, reyna að halla höfuðinu, en einfaldlega bindðu fingurna á bakhlið höfuðsins; fætur lyfta krafti kviðarholsins og ekki hálsinn.
Og enn - og þetta er ekki brandari - það er mjög mikilvægt í kennslustundum að brosa á vellíðan! Þessi einfalda aðgerð slakar á leghálshrygg. A þétt þjappað varir, frowning enni og knúnar tennur, þvert á móti, valda viðbragðsvöðvaþrýstingi. Svo bros oftar!
Áhættusöm hreyfingar fyrir byrjendur aftur
► Til baka snúningur með samtímis áfram halla;
► lyfta þyngdarafl með samtímis beygja til hliðar;
► Þegar þú þjálfar með þyngd, hallaðu líkamanum fram úr stóðstöðu og sérstaklega rétta út úr þessari stöðu (jafnvel breyting á hryggjarliðum gagnvart hvor öðrum er mögulegt, ef þau eru nú þegar skemmd);
► allir axial álag á hrygg - það er ekki fyrir neitt að læknar líkar ekki við barnið svo mikið.
Og að lokum, almenn tilmæli fyrir alla: Forðist óþarfa álag.
Óhófleg viðleitni veitir ekki læknandi áhrif, en þvert á móti lækkar ónæmi. Stjórna þér í bekkjum er ekki erfitt.
Talpróf
Fyndið, en rétt. Ef þú ert fær um að dæma nokkrar setningar, að syngja "í skóginum, þá er fir tré fæddur" og á sama tíma sem þú vilt anda í hverjum 3 orðum - allt er allt í lagi. Ef þú choke á alla - draga úr álaginu.
Sársauki próf
Næsta morgun eftir æfingu, þá ættir þú rólega að komast út úr rúminu án þess að skemma heiminn fyrir vöðvaverki. Það er ekkert gott í þessum sársauka: það er 80% í tengslum við míkrótrarum vöðvaþrepa, en ekki með myndun mjólkursýru, eins og margir hugsa. Næsta tíma hita upp meira, veldu minni álag. Gott tákn er að eftir 48 klukkustundir byrjar þú næsta bekk og þú meiða ekki.
Þjálfun er stöðvuð með svima, tilfinningu um köfnun, mæði, útlit kaltsweets, flýgur fyrir augun, með púls yfir 100 slög. mín. (jafnvel meðan á lengri hvíldi stendur), marktæk aukning á blóðþrýstingi eða 25% lækkun á upphafsþrýstingi.