Thoracum í sitjandi stöðu
Styrkja vöðvana. Æfing styrkir vöðva brjósti og framhlið öxlanna. Setjið á hermirinn, beygðu brjóstið, teygðu vöðvana í fjölmiðlum þannig að hryggurinn sé í hlutlausum stöðu. Takaðu handföngin; Elbows eru ýtt á móti líkamanum og beygðir í 90 ° horn. Réttu hendurnar og ýttu út handföngin, en brjóstið ætti að vera rétt. Farðu hæglega aftur í upphafsstöðu og endurtakið æfingu. Ráðlagðir þyngd: 15-30 kg. Teygðu vöðvana. Sitja á hermirinn, beygðu brjóstið þitt, dreifa vopnunum út í hliðina. Kveikja á brjóstvefjum. Haltu teygjunni í 20 sekúndur.
Lateral pull
Við styrkjum vöðva við þyngdartap. Æfing styrkir vöðvana í miðhlutanum aftan. Setjið á hermirinn, þétt þrýst á bakið. Leggðu olnboga og hendur undir olnboga á handfanginu. Leggið á vöðvana í fjölmiðlum, reyndu að halda líkamanum í einum stöðu og slaka á öxlunum. Kreista stoppana niður og aftur. Ráðlagðir þyngd: 15-30 kg. Teygðu vöðvana. Standa á hermir, beinir fætur á breidd axlanna, hné eru ekki þvingaðir. Takið þverslá með báðum höndum (handleggir beint). Beygðu hnén (aftur beint). Haltu áfram að þverslánum, taktu bakhliðina aftur til að teygja vöðvana aftan. Haltu teygjunni í 20 sekúndur.
Hækka handleggina á hliðina
Við styrkjum vöðvana þegar þyngst er. Æfing styrkir vöðva miðhluta öxlanna. Setjið á hermirinn, takið handleggina, olnboga og vopn fyrir ofan olnboga hvíld á abutments, brjóstið er hækkað, vöðvarnir í fjölmiðlum eru spenntir. Lyftu höndum þínum til að axla stig án þess að þenja hálsinn. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtaka æfingu. Ráðlagðir þyngd: 10-30 kg. Teygðu vöðvana. Standið andlit í hermirinn, beinir fætur á breidd axlanna, hnén eru ekki spenntur. Takið vinstri höndina með hægri höndunum á hermiranum. Snúðu líkamanum til vinstri, finndu vöðvana í miðju og aftur á öxlinni. Haltu teygjunni í 20 sekúndur, endurtaktu síðan teygðið og haltu vinstri höndunum með hægri hendi þinni.
Elbow beygja
Styrkja vöðvana. Æfing styrkir biceps. Sitið á hermirinn, hnén eru boginn, fætur standa á gólfinu. Hallaðu við miðju olnboga, beinir vopn eru samsíða gólfinu. Takaðu handföngin með lófunum á botninum. Tengdu axlarblöðin og lækkaðu þeim niður, beygðu síðan olnboga og dragðu handleggina á axlana. Haltu líkamanum beint, án þess að halla áfram. Leggðu hæglega á handleggina og endurtakaðu æfingu. Ráðlagðir þyngd: 7-20 kg. Teygðu vöðvana. Á meðan á byrjun stendur skaltu ýta á bursta. Notaðu bursta á handfanginu, taktu málið aftur lítillega, finndu hvernig biceps eru réttir. Haltu teygjunni í 20 sekúndur.
Framlenging vopna í olnboga
Styrkja vöðvana. Æfing styrkir triceps. Sitið á hermirinn, hnén eru boginn, fætur standa á gólfinu. Leanðu olnbogana í miðju stöðvunarinnar, grípa vopnin, en lófarnir snúa inn á við, olnboga er boginn. Leggið á vöðvana í fjölmiðlum. Beygðu handleggina og kreista handföngin niður, án þess að þenja olnbogana. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtaka æfingu. Ráðlagðir þyngd: 7-20 kg. Teygðu vöðvana. Frá sitjandi stöðu, teygðu handleggina upp, beygðu það aftur og reyndu að komast að bakinu á sætinu. Elbow lítur upp. Haltu teygjunni í 20 sekúndur.
Mismunandi markmið
Forritið okkar er hannað fyrir sjö kennslustundir á viku: þrír flokkar til að þróa styrk og sveigjanleika og fjóra hjartalínurit. Alls um það bil 6,5 klukkustundir á viku (byrjendur þurfa minni tíma fyrir hjartalínurit). Þú skipuleggur þessar flokkar eftir því markmiði sem þú setur fyrir þig. Til að léttast: Framkvæma hjarta- og æðasjúkdóma strax áður en þyngdarþjálfun fer fram. Til að þróa styrk: varamaður hjartalínurit og styrkþjálfun. Þannig að þú getur unnið mikið af þyngd og þú munt verða þreyttur minna.