Jafnvel að eyða erfiðum tíma í ræktinni, þú getur ekki náð viðkomandi kvenlegu ferlum. Að vöðvarnir voru ekki aðeins sterkir, heldur einnig sveigjanlegar, réttir, þú þarft að sameina í þjálfun og vinna með eigin þyngd þinni (eins og í pilates) og rétt öndun (eins og í jóga). Við höfum þróað þjálfunarforrit höfundar fyrir þá sem vilja samtímis auka vöðvamassa og losna við fituinnstæður. Lestu að minnsta kosti tvisvar í viku - bara mánuður af venjulegum bekkjum verður þú að breyta stærð fötanna. Athygli: Vertu ekki hrædd ef vogin sýna aukningu á þyngd í 1-2 kg! Það vex vöðvamassa og feitur brennur og útlínur myndarinnar verða beittir. Gagnlegar æfingar fyrir hendur, fætur og líkama hjálpa þér alltaf að vera í formi og fá fallega mynd.
Æfingar fyrir hendur, fætur og líkama - efri stuttur
Markmiðið: að eignast léttir kubbar, til að losna við fituinnstæður í mitti.
Efri hluti breiður kviðar vöðva. Lægðu á gólfinu, ýttu á mittið þétt á gólfið. Lyftu fótum þínum í rétta horn og haltu í þessari stöðu og reyndu ekki að breyta horninu 90 °. Rífa öxlblöðin af gólfinu, höku upp á við. Dragðu handleggina út úr gólfinu. Gerðu stutta öndunaröndun, límdu handleggina upp og niður. Taktu djúpt andann, og þá 10 stuttar útöndanir með handshandi.
Til að flækja æfingu skaltu setja fæturna á fitball. Erfiðleikinn er að halda boltanum á sinn stað og gera hönd hreyfingar. Fæturnir ættu að vera lokaðir.
Reyndu að setja þrýsting á boltann með hælum. Framkvæma 10 sinnum.
Borgaðu eftirtekt!
Til að vinna rétta vöðvana meðan á æfingum, fótleggjum og líkama stendur skaltu ekki þenja hálsinn. Teygðu höfuðið upp, ekki áfram.
Lower Press
Fá losa af fitufrumum á kviðnum meðan á æfingum stendur fyrir hendur, fætur og líkama til að finna sléttan skuggamynd. Efri og neðri þrýstingur, rassvöðva, quadriceps.
Lægðu á bakinu, mittið er þétt þrýst á gólfið. Ef það er erfitt fyrir þig að fylgja lendunum meðan á æfingu stendur skaltu setja lítið handklæði, brjóta saman með vals, undir lendarúmssveiflunni. Lyftu beina fótunum upp þannig að þeir mynda 90 ° horn með líkamanum. Settu hendurnar á bak við höfuðið. Ekki setja fingurna í lásinn, haltu bara höndum þínum nálægt musteri þínu: Þetta mun hjálpa þér að yfirbæra ekki leghryggjalið. Taktu djúpt andann og útöndun, rifið af blaðunum frá gólfinu. Dragðu höku þína upp. Samtímis lyftu öxlbeltinu, beygðu fæturna í hringið. Leitaðu vandlega á kné. Taktu andann, látið lækkaðu hægt og láttu síðan fara á gólfið meðan þú réð fæturna. Haltu fótunum saman, dreifðu ekki fótunum þínum. Gera æfingar fyrir handlegg, fætur og líkama hægt, ekki skíthæll. Til að flækja æfinguna skaltu ýta á fitball. Beygðu fæturna með boltanum sem þvingaður er hornrétt á líkamann. Þá, eins og í léttu útgáfunni af æfingu, skeraðu hnén og halda boltanum á þyngdina. Festa boltann með fótum þínum. Með því að ýta á boltann með fótunum mun þú gefa auka álag á læri. Endurtaka 30 sinnum.
Ýttu á og til baka
Æfingar fyrir hendur, fætur og líkamann hjálpa til við að mynda sterkan vöðvastærð, styrkja vöðva fótanna.
The vöðvar í fjölmiðlum, allt aftur yfirborð fótanna, vöðvana aftan. Lægðu á gólfinu, ýttu höndum þínum á gólfið. Við útöndun, rífðu hægt fæturna af gólfinu og byrjaðu að lyfta. Þegar fæturna eru hækkaðir hornrétt á gólfið, byrjaðu að lækka þau fyrir höfuðið og rífa aftan frá gólfinu: hryggjarlið á bak við hryggjarlið. Gera æfingar fyrir handlegg, fætur og líkama, haltu boltanum með fótunum. Endurtaka 30 sinnum.
Borgaðu eftirtekt!
Ekki rífa niður scapula frá gólfinu, annars er hætta á að ofhleðsla á leghryggjarliðum. Á æfingu, teygðu ekki handleggina á fæturna, heldur að framan, beint fram á við. Ekki rífa þig af gólfinu með skíthæll, gerðu allar hreyfingar vel. Þegar þú klifrar skaltu draga höfuðið upp, ekki áfram.
Styrkja og teygja vöðva í allri líkamanum, sérstaklega vöðvum í fjölmiðlum, aftur, hendur. Allar vöðvarnir sem styðja hrygginn, allar vöðvarnar í fjölmiðlum.
Liggja á bakinu, teygðu handleggina út fyrir höfuðið. Taktu djúpt andann og síðan á útönduninni, rífa af höndunum frá gólfinu fyrst, þá skal höfuðið, síðan hryggjarliðið á bak við hryggjuna, lyfta skottinu. Á meðan þú lyfta skaltu ekki rífa fæturna af gólfinu, haltu fótunum lokað. Ekki fara upp og niður, farðu vel. Sitjandi með beinum fótum, teygðu brjóstið framan á bak við hendurnar. Ekki þenja háls þinn, ímyndaðu þér að þú hafir verið dreginn af höfuðkúpunni. Áfram er aðeins brjósti. Fylgdu æfingum fyrir handlegg, fætur og líkama, taktu upp fitball. Þegar þú hefur setið á gólfinu skaltu setja boltann á bak við höfuðið. Takið handlegg hans, taktu boltann fyrst, og þá náðu til fitball. Gera 15-20 endurtekningar.
Þegar þú telur að þjálfunin sé ekki nóg fyrir þig skaltu taka tillit til þess að því stærri sem boltinn og þyngri það er, því meiri álagið á vöðvahópunum sem þú ert að vinna að, þú færð. Byrjaðu með litlu barni eða hálfblásna stóra bolta.
Borgaðu eftirtekt!
Ekki falla á hliðina, haltu líkamanum rétti meðfram einum línu, táin á flugvognum fæti. Öxl stuðningsarmsins er hornrétt á gólfið.
Beitt mjaðmir
Losaðu við "eyru" á mjöðmunum, láttu skinnin teygja og lærið verður hjálpað með nákvæmar æfingar fyrir handlegg, fætur og líkama.
Á æfingum fyrir handlegg, fætur og líkama, allt hliðaryfirborð fótanna virkar, hámarksálagið er sett á skarpa vöðvana í þrýstingnum, gluteus maximus vöðvurinn er þróaður, vöðvarnir í handlegginu eru styrktar.
Sléttur mitti
Fjarlægðu fituinnstæður úr mitti, leggðu áherslu á léttir á skuggamyndinni.
Skew vöðva í fjölmiðlum, öxl girdle, innri læri.
Lægðu á bakinu. Bankaðu hendurnar á bakhlið höfuðsins, en taktu þá ekki upp á kastalanum. Beygðu hægri fótinn í hné og náðu með vinstri olnboganum. Í þessu tilfelli er mitti og rassinn áfram á gólfinu, aðeins efri hluti aftan (upp að öxlblöðunum) er hækkaður. Chin draga upp. Þá draga jafnrétti hægri olnboga til vinstri hné. Til að flækja æfingu, taktu boltann upp. Við útöndun, vinddu boltanum yfir hert kné. Framkvæma 30 endurtekningar fyrir hvern fót.
Borgaðu eftirtekt!
Taktu axlabökurnar af gólfinu varlega, dragðu olnboga á hliðina og örlítið upp.
Hallaðu á gólfið með hné og olnboga. Free armur beygja við olnboga og leiða á bak við höfuðið, olnboginn ætti að líta strangt upp. Spenna tá á stuðningsfóturinn. Við útöndun, halda jafnvægi, hæðuðu fótinn í mittið. Ekki fá fætinn þinn á veginum og taktu hana ekki aftur. Sokkurinn er þéttur.
A flóknari útgáfa af æfingu fyrir hendur, fætur og líkama - með því að nota fitball. Lægðu á boltanum ofan í skottinu. Haltu jafnvægi þínu, hæðu fætinn þinn. Horfa á að boltinn ekki stökk út úr undir þér. Framkvæma 30 sinnum fyrir hvern fót.
Hár brjósti
Fallegt brjóst, opið brjósti, skortur á "vængi" á framhandlegg.
Vöðva vöðvar: biceps og triceps, stór brjóstvöðva, vöðvar í bakinu.
Taktu áherslu lygi. Líkaminn verður spenntur, maginn hert. Í fyrstu getur þú treyst á hnén boginn á kné. Með tímanum, fara í áherslu á sokka. Beygðu olnbogana til hliðar, láttu brjóstið niður. Þú verður að finna spennuna í handleggjum og brjósti. Ekki henda út maganum, sveigðu ekki aftur. Lægðu á boltanum og rúlla því svo að það sé undir skálinni. Framkvæma 30 ýta-ups, halda jafnvægi.
Borgaðu eftirtekt!
Bakið er beitt, sveigjanleiki í neðri bakinu er óviðunandi. Olnboginn er skola með úlnliðnum. Bein aftur, skortur á fituinnlán á neðri bakinu. Strangar rassar.
Gluteus vöðva , breiðasta bakvöðva, trapezius vöðvi.
Lægðu í maganum, strekdu handleggina fyrir framan þig, leggðu fæturna saman. Rífið af brjósti og höfuðið frá gólfinu. Taktu djúpt andann og útöndun eins mikið og mögulegt er hægri handlegg og vinstri fótinn. Án þess að lækka höfuðið og brjóstið skaltu hægja hæglega á handlegg og fótinn og hækka vinstri handlegg og hægri fótinn. Hoppa fram og til, líttu beint fram á við. Til að flækja æfingu, leggðu þig niður á boltanum og rúlla því þannig að það passi undir skálinni. Til að byrja með skaltu hjálpa þér að halda jafnvægi þínu með höndum þínum: lyfta aðeins fótum til skiptis. Með tímanum, reyndu að framkvæma á boltanum sömu æfingar fyrir hendur, fætur og líkama eins og á sléttu hæðinni: hækka samtímis handlegg og fætur. Gera þrjár aðferðir 10-15 sinnum. Ekki henda höfuðinu aftur, haltu áfram. Ekki setja hendurnar á hliðina.