Flókið
Þjálfunin byggir á meginreglunni um frábærar röð: gera 1 æfingu af styrkþjálfum (8-15 endurtekningum, sem tekur 1 mínútu), skipta þeim með 2 mínútna fundi á stigplötunni (þú getur framkvæmt einn af hreyfingum eða gert eitthvað af þeim). Á 1 frábær röð, þú þarft um 15 mínútur. Tvisvar í viku, gerðu 1-3 hámarkshraða, allt eftir því hversu mikið er í þjálfuninni og þeim tíma sem er til staðar. Ef þú hreyfir ekki meira en 3 mánuði skaltu byrja með 1 frábær röð. Þegar þú býrð í flókið, fjölgaðu fjöldi superseries til 2. Og ef þú ert vel undirbúinn skaltu síðan framkvæma að minnsta kosti 2 upphæð fyrir þjálfun. Ekki nægur tími? Takmarkaðu síðan við 1 frábær röð, þar á meðal í meira ákafur stígvél. Í upphafi og í lok líkamsþjálfunarinnar skaltu framkvæma grunnskref í að minnsta kosti 5 mínútur: standa frammi fyrir vettvang, stíga á það með hægri fæti og setjið síðan vinstri fæti. Taktu síðan skref frá pallinum, fyrst með hægri fæti, þá með vinstri. Sérhvert 30 sekúndur, breyttu framhliðinni. Ljúktu líkamsþjálfuninni með útbreiddum æfingum fyrir alla helstu vöðvahópa, þar á meðal rass, skinn, bak, axlir, handlegg og hamstrings. Haltu hverri teygju, ekki vorið, 15-20 sekúndur.
Styrkur Æfingar
1. Mahi á ská. Æfing styrkir vöðva axlanna, aftur og hendur. Standið frammi fyrir skrefunum. Settu hægri fæti á það. Beinir hendur með lóðum lyftu fyrir framan þig svo að þeir séu fyrir ofan öxlhæð, með hægri hendi ofan og vinstri á botninum, lófa sem snúa að hvor öðrum. Gera sveifla með hendurnar niður til vinstri læri. Gerðu nauðsynlega fjölda endurtekninga, breyttu síðan fótunum og endurtakaðu æfingu, sveifla hægra læri.
2. Push-ups og stelling invertered V.
Æfingin styrkir vöðva í brjósti, axlir og triceps. Stattu á kné fyrir framan enda pallsins, lófa hvíld í brúnum, höndum beint. Beygðu fæturna og klifra á tánum (ef þú ert byrjandi, vertu á hné). Leggið á vöðvana í fjölmiðlum þannig að líkaminn myndar beina línu frá toppi til hæla. Dreifðu ekki olnboga á hliðina, ýttu á. Ýttu síðan á rassinn upp þannig að líkaminn lítur út eins og hvolfi V, og lærið hælunum á gólfið. Fara aftur í stöðu 2a og endurtaka æfingu. Fylgdu þessum einföldu reglum og æfingar þínar verða skilvirkar og öruggar.
1. Notaðu skref-pallur eða lágan stöðugt bekkur með hæð 15-20 cm, allt eftir hæð þinni, stigi undirbúnings og reynslu af þolfimi.
2. Hafa taktískan dans tónlist, sem þú verður ánægð með.
3. Setjið allan fótinn á vettvang til að koma í veg fyrir meiðsli. Brjóstið er beint, axlarblöðin eru tengd.
4. Vinna með slíkan byrði, þar sem vöðvarnar verða vel þvingaðir, en á sama tíma fer tækniin við að æfa ekki.
3. Boginn. Æfing styrkir vöðva axlanna og triceps. Standið upprétt, fætur saman, hné örlítið boginn. Smátt halla fram á mjaðmirnar, líkaminn ætti að vera beinn. Beinir hendur með lófatölvum, taktu hann á bak við hann, ekki hrista á sama tíma, lófa líta til baka. Án þess að breyta stöðu bolsins skaltu breiða hendur til hliðanna og lyfta þeim fyrir framan þig. Dumbbells ætti að lýsa sléttum boga. Leggðu hendur þínar aftur í upphafsstöðu meðfram sömu hring.
4. Sveigjanleiki og hækkun á höndum. Æfingin styrkir biceps, vöðva á brjósti, axlir og miðju aftan. Lægðu á bakinu, á pallinum og lyftu bognum fótum þannig að fæturnar séu samsíða gólfinu. Festið stuttið og ýttu neðri bakinu á vettvang. Settu hendurnar með lóðum meðfram líkamanum, lófa líta upp. Lagað stöðu olnboga og úlnliða, beygðu hendurnar. Án þess að beygja handleggina skaltu lyfta þeim yfir höfuðið, meðan þú lýkur lófunum þínum saman. Farið aftur í stöðu, réttaðu síðan handleggina.
Ef þú hefur nú þegar stundað æfingakennslu í stígvél, munu þessar hreyfingar verða þér kunnugt. Ef ekki, getur þú auðveldlega húsbóndi þetta. Framkvæma þau í 2 mínútur á milli orkutækni eingöngu eða í formi knippa af nokkrum hreyfingum. Fylgdu taktinum á tónlistinni eða hugsaðu sjálfan þig.
1. Standið frammi fyrir stýriplötunni, taktu skref frá hægri fæti til hægri brún vettvangsins (til að skora 1), lyftu síðan vinstri fótinn (boginn við fótinn 2) fyrir framan þig. Leggðu vinstri fæti niður á gólfið (skora 3), stígðu aftur á gólfið með hægri fæti (að teknu tilliti til 4). Endurtaktu hreyfingu með vinstri fæti. Síðan skaltu taka skref frá hægri fæti til hægri brún kerfisins, 3 sinnum í röð lyfta hné vinstri fótsins (á kostnað 2, 3 og 4), lækka það á gólfið og setja hægri fótinn á það. Eftir þetta skaltu framkvæma hreyfingar með einum hné lyfta frá hægri og vinstri fótum, og þá - hreyfa með þrefaldur hné hækka þegar með vinstri fæti.
2. Standið frammi fyrir vettvanginn, settu hægri fæti á hægri brúnina og vinstri til vinstri. Taktu skref aftur á gólfið í miðju vettvangsins fyrst með hægri, þá með vinstri fæti. Framkvæma á gólfinu 3 hoppar "fætur í sundur - fætur saman." Endurtaktu liðbandið frá vinstri fæti.
3. Standið í miðju vettvangsins. Leggðu lag frá hægri fæti, fótinn hvílir á tánum. Settu síðan hægri fæti á vettvanginn og farðu með lungum með vinstri fæti. Hvert árás er gert á 1 stig.
4. Þessi hreyfing fer fram í hraðari takt: Þegar þú klifrar á vettvanginn gengur þú ekki, en eins og þú ert að klára. Gera þessa hreyfingu, hvert skipti til skiptis fóta.
5. Settu vinstri fæti á vinstri brún pallsins, þá hægri fótinn á hægri kantinum. Frá vinstri fótur, taktu skref aftur á gólfið til hægri brún vettvangsins, beygðu með hægri hlið á vettvang. Settu hægri fótinn til vinstri á tánum. Endurtaktu hreyfingu frá hægri fæti. Til að auka styrkleiki, fylgdu öllum skrefum með meiri amplitude, eins og skipstjóri, og setjið ekki fótinn á reikning 4, en haltu áfram á einum fæti.
6. Stattu á hægri hliðinni á vettvanginn, settu hægri fæti á það. Hoppa með vinstri fæti á vettvangnum og hæðu hægri fótinn á sama tíma og beygðu hné. Taktu skref til hliðar á gólfið með hægri fæti og stilltu síðan vinstri. Endurtaktu hreyfingu með vinstri fæti. Æfing styrkir vöðva axlanna, aftur og þríhyrninga. Sit á brún vettvangsins, fæturna saman. Takaðu lófana þína í kringum brúnirnar, olnboga er boginn. Þá skaltu "renna" af pallinum og lækka rassinn.