Chowder með kjúklingi og stewed grænmeti
• 1 msk. hveiti
• 1 tsk. þurrkað timjan
• 4 tsk. jörð svart pipar
• 4 tsk. jörð rauð pipar
• 1 tsk. ólífuolía
• 450 grömm af kjúklingabringum án húð, skera í stykki af 5 cm
• 1 bolli hakkað laukur
• 2 bollar hakkað gulrót
• 2 stalks af hakkað sellerí
• 1 hakkað nautakjöt
• 4 meðalstór kartöflur
• 1 pakki (400 g) hreint ferskum tómötum
• 800 ml tilbúinn kjúklingabjörn
• 1 tsk. Dijon sinnep
• 1 bolli af frosnum grænum baunum
• 4 bollar hakkað steinselju
• 4 heilkornaðar croissants
Matreiðsla:
Blandið hveiti, timjan, svörtum og rauða pipar í litlum fat og setjið til hliðar. Í stórum potti hella olíu og hita til meðalhita. Setjið kjúklingabringur og lauk þar og farðu í 2 mínútur. Bætið blöndu af hveiti, timjan og pipar saman. Þá bæta við, hræra, gulrætur, sellerí, turnips, kartöflur, tómatpuré, seyði og sinnep. Sjóðið það. Eldið í 5 mínútur án loki, þar til kjúklingur er tilbúinn og grænmetið er ekki mjúkt. Bætið, hrærið, grænt baunir og eldið í 1 mínútu. Fjarlægðu fatið úr hita og bæta steinselju. Berið fram með heilkornar bagels. Í einum skammti (2 bolla af steiku með grænmeti og 1 bagel af heilkornhveiti): 463 kkal, 38 g af próteini, 6 g af fitu (1 g af mettuðum), 64 g af kolvetnum, 13 g trefjum, 280 mg kalsíums.
Spaghetti Bolognese
• 1 hakkað gulrót
• 1 hakkað sellerístöng
• 1 lítill hvítur peru, skera í 8 hluta
• 2 msk. l. ólífuolía
• 2 bollar af þurru hvítvíni
• 1 dós af niðursoðnum tómötum í eigin safa (um 500 g)
• 2 msk. l. tómatmauk
• 8 tsk. rifinn múskat
• 350 g spaghettí úr durumhveiti
• 500 g kjöt kjúklinga kjúklinga
• rifinn parmesan eftir smekk
Matreiðsla:
Fyrir sósu: Settu gulrætur, sellerí og lauk í blöndunartæki og höggva í litla bita (ekki í kartöflum). Í pottinum hella ólífuolíunni, bætið grænmetisblöndunni úr blöndunni, salti (1/4 tsk salt) og látið standa í 3-4 mínútur þar til grænmetið verður mjúkt. Hrærið, bættu því við og hvítvín. Kælið og eldið, hrærið, í um það bil 5 mínútur þar til vökvinn gufur upp. Þá er hægt að bæta við tómötum, tómatarmaukum, múskat og eftirliggjandi salti. Eldið yfir lágan hita, hrærið reglulega þar til sósu byrjar að þykkna (u.þ.b. 20 mínútur). Tilbúinn sósa má nota strax eða geyma í kæli í allt að 3 daga. Elda spaghettíið í samræmi við leiðbeiningarnar á umbúðunum. Undirbúið pasta á 6 plötum, bætið matskeið af heitu sósu. Stráið með rifnum Parmesan osti eftir smekk. Í einum skammti: 375 kkal, 18 g prótein, 6,2 g af fitu, 62 g kolvetni, 10 g trefja, 74 mg kalsíums.
Kjúklingur með cilantro og hnetum
• 2 tsk. sólblómaolía
• 450 g af kjúklingabringu, hægelduðum
• 30 g af sætum hnetum
• 2 tsk. rifinn engiferrót
• 4 hvítlauksgeirar
• 4 bollar hakkað grænn laukur
• 1 msk. l. sojasósa
• 2 tsk. hrísgrjón edik
• 1 tsk. sesamolía
• 1 bolli fínt hakkað cilantro
• 4 bolla af hakkaðri kínversku salati
• Lime sneiðar og ferskar kóríanderblöð til skrauts
Matreiðsla:
Í stórum pönnu, hita sólblómaolía. Bæta við kjúklingi og steikið í 2 mínútur. Þá bæta við hnetum, engifer og hvítlauk. Eldið, hrærið stöðugt, í um það bil 3 mínútur. Bæta við grænum lauk, sojasósu, hrísgrjónum edik og sesamolíu. Slepptu í eldi í nokkrar mínútur. Fjarlægðu úr hita og hella koriander. Berið fram með kínverskum hvítkálum fyrir skreytingar, prýdd með lime og twigs af cilantro. Í einum skammti: 229 kkal, 30 g af próteini, 11 g af fitu, 7 g kolvetni, 2 g af trefjum.
Gulrót og mangó mousse
• 2 bollar af hægfara mangó
• 3 msk. l. lágt fitur sýrður rjómi
• 3 tsk. sykur
• 1,5 bollar gulrótarsafa
• 2 tsk. vanillu þykkni
Matreiðsla:
Í litlum potti, leysið upp gelatínið í bolla af gulrótssafa. Í blandara, þeyttu mangóinu þar til slétt. Setjið pönnuna með gelatíni á miðlungs hita og hrærið þar til kornin eru að fullu uppleyst (ekki meira en 1,5 mínútur). Bætið safa í mauki mangó og hrærið. Bæta við eftir gulrótssafa, sýrðum rjóma, sykri og vanillu. Hellið mousse í fjóra mót og kæli í að minnsta kosti 3 klukkustundir. Berið fram með sneið af mangó og skeið af sýrðum rjóma. Í einum skammti: 135 kkal, 3 g af próteini, 3 g af fitu, 28 g af kolvetni, 2 g af trefjum, 39 mg af kalsíum.
Muesli bar
• 2 bollar haframjöl
• 1 bolli hveiti
• 2 a. l. sesamfræ
• 1 tsk. baksturduft
• 1 klst. l. kanill
• 1 klípa af salti
• 3 msk. l. ólífuolía
• 2/3 bolli hrísgrjónssíróp (eða einhver annar til að smakka)
• 1 egg
• 2 bollar þurrkaðir ávextir (trönuber, fínt hakkað þurrkaðar apríkósur, prunes, rúsínur)
• 2 bollar hakkaðir möndlur
Matreiðsla:
Hitið ofninn í 170C. Smyrðu pönnu með olíu. Blandaðu sírópinu, smjöri og eggi í djúpum skál. Í annarri skál, blandið þurrt innihaldsefni: haframjöl, hveiti, sesam, bakpúður, kanill og gol. Sameina vökvann með þurru blöndunni, bæta hnetunum og þurrkuðum ávöxtum og blandaðu vel saman. Dreifðu deiginu á bakkubaki með þunnt skeið og bökaðu í ofninum í 20-30 mínútur þar til kakan blússar. Kældu það í 10 mínútur, fluttu til skurðarborðs og skera það í 12 strik með beittum hníf. Geymið í nokkra daga í loftþéttum umbúðum. Í einum skammti: 223 kkal, 5 g af próteinum, 7 g af fitu, 38 g af kolvetni, 4 g af trefjum, 4 g af kalsíum.
Apple-jógúrtmousse
• 200 fitulaus náttúruleg jógúrt
• 3 tsk. síróp (hlynur eða hunang)
• 4 bollar af kanilri kanínu
• 2 eplar
Matreiðsla:
Blandið jógúrt, sírópi, kanil. Peel epli, skera í 8 hlutum. Fylltu jógúrtinn með ávöxtum. Berið fram með myntu. Í einum skammti: 75 kkal, 4 g af próteinum, 2 g af fitu, 16 g af kolvetni, 1 g af trefjum. Þökk sé tækni okkar til að elda ítalska rétti verður þú ánægður!