Próteinmatur í næringargleði - Tilmæli dýralæknis

A jafnvægi mataræði er lykillinn að hugsjón mynd, gott skap og skemmtilega tölur á vog. Prótein er meginþátturinn í réttu mataræði. Við höfum búið til stutta leiðsögn sem talar um mikilvægi próteina fyrir líkama að missa þyngd og íþróttamenn. Frá greininni sem þú munt læra:

• um kosti prótein til manna;
• hvað mun gerast ef þú útilokar próteinfæði úr mat eða öfugt, of mikið af mataræði með próteini;
• hvernig á að reikna út próteinþyngd miðað við þyngd;
• hvaða vörur eru mest prótein (borð);
• Óbætanlegar vörur fyrir prótein mataræði;
• áætlað matseðill fyrir slimming.

En próteinið er gagnlegt?

Prótein er aðal byggingarefni fyrir líkamann. Þetta eru litlar múrsteinsameindir sem taka þátt í byggingu frumna og DNA, virkja framleiðslu ensíma, bera ábyrgð á mýkt í húðinni (kollagen), eyðileggja eiturefni og bakteríur, flytja súrefni (blóðrauða) í gegnum líkamann og brjóta niður í nauðsynleg amínósýrur. Og þetta er aðeins lítill listi yfir hvað prótein er gagnlegt fyrir mann.

Til íþróttamanna, prótein hjálpar við að byggja upp vöðvavef, veitir þyngd langa ferli meltingar, sem eyðir meiri orku. Um aðlögun kjúklingaflokka eyðir líkaminn 10-12% af orku, aðeins 5% á köku.

Hvað er hættulegt óeðlilegt inntaka próteina fyrir einstakling?

Bæði langvarandi skortur og of mikið prótein í líkamanum hafa slæm áhrif á heilbrigði manna.

Skortur:

• Tap á teygjanleika í húðinni (sellulósi, teygja, looseness);
• Minnkað vöðvavöxtur, hröðun (stífur takmörkun á próteininu mun leiða til vöðvamyndunar, sláandi dæmi er eiturverkanir á eiturefnum);
• Tap af neglur, hárlos;
• Lækkun á æðum, æðum og vöðva í hjarta.

Umfram:

• Brjóstagjöf (eitrun) í lifur og nýrum af afurðinni niðurbrot próteina;
• Vandamál með maga;
• Offita í lifur (fitusýrun);
• Hjartavandamál.

Með próteinum er betra að grínast: ekki dregið úr eða hækka daglegt hlutfall eftir eigin ákvörðun þinni.

Hvernig á að reikna daglega magn af próteini miðað við þyngd?

Reikningur daglegs próteinhraða er mjög einfalt.

Fyrir kyrrsetu lífsstíl - 1 g prótín á 1 kg af þyngd;

Fyrir lágvirkni - 1,5 g prótín á hvert kg af þyngd;

Fyrir virkan lífsstíl og vilja þyngjast - 2-2,5 grömm af próteini á 1 kg af þyngd.

En á sama tíma ætti próteinafurðir ekki að vera meira en 15-20% af heildarupptöku dagsins.

Í 1 g af próteini inniheldur 4 kkal. Til að reikna út kaloríuminnihald próteinafurða, fjölgaðu magn próteina (grömm) um 4.

Hvernig á að telja hitaeiningar til að léttast, lesið hér .

Listi yfir próteinafurðir

Hinn raunverulegir kjötframleiðendur próteinfæða eru kjúklingur, kálfakjöt og kalkúnakjöt. Næstu koma sjávarfang, fiskur og kjúklingur egg. Án þeirra er ekki hægt að ímynda sér daglegt mataræði heilbrigt matar. Þú mátt ekki drekka mjólk, borða ekki kotasæla, en það eru einfaldlega 150 grömm af kjöti eða fiski - birgja sem eru nauðsynleg amínósýrur.

Korn og hnetur eru einnig uppsprettur próteina, en þau tilheyra prótein-kolvetni matvæli. Innihald amínósýra í þeim er nokkrum sinnum minni. Sameina dýra- og grænmetisprótein í hlutfalli 60/40%, þá er líkaminn mettaður með gagnlegustu efnunum.

Við the vegur, makarónur með prótein vísitölu hærri en 11 g á 100 g jafngilda grænmeti prótein. Feel frjáls til að kaupa.

Hvaða matvæli eru á próteinfæði á kvöldin? Lítið mjólkurafurðir og handfylli af ávöxtum - mjög seint kvöldmat.

Próteinafurðir fyrir þyngdartap, töflur

Í hádeginu borða matvæli með mikið próteininnihald 12-15 grömm, til kvöldmat 10 til 15 grömm af próteini og seint snacking 5 til 10 grömm af próteini.

Til að tryggja að mataræði þitt sé fjölbreytt og gagnlegt, bjóðum við upp á lista yfir "100 prótein matvæli fyrir mataræði Dukan".

Eftirfarandi töflur sýna prótein, fitu og kolvetni innihald, auk kaloría innihald hundrað mjólkurvörur og kjötvörur.

Þessi tafla inniheldur TOP-12 vörur með grænmetisprótín.

Vöruheiti	Prótein, g	Fita, g	Kolvetni, g	Orkugildi á 100 g, kkal
Hveiti	11	1.2	68,5	329
Haframjöl	12.3	6.1	60	342
Rice	7	1	74	333
Bókhveiti	12.6	3.3	57,1	308
White baunir	7,0	0,50	16.90	102
Linsubaunir	24	1.5	46	295
Valhnetur	16.2	61	11.1	656
Hnetum	26.3	45	45	690
Rye	10.7	2	56	276
Korn	8.3	1.2	7.5	74
Peas	23	1.6	58	648
Soybean	35	17.3	26,5	402

Valmynd fyrir dag fyrir heilbrigt mataræði

Við skulum finna út hvaða matvæli og í hvaða magni er innifalið í próteinfæði með réttum næringu. Matseðillinn er gerður úr 1200-1300 hitaeiningum á dag.

Morgunn:

• haframjöl á mjólk + 1/3 banani - 150 grömm;
• kotasæla 1% + rúsínur + 1 tsk. trefjar - 150 grömm;
• epli-haframjöl pönnukökur með hunangi - 3-4 stk.

Snakk: Ávextir eða grænmetis salat

Hádegismatur: (hluti af 100 grömmum)

• bókhveiti + kjúklingasalur fyrir par + sauerkraut;
• perlu / hrísgrjótsúpa á fituljóðsdufti + ristuðu brauði úr svörtu brauði;
• grænmetisþykkni án kartöflum + kjúklingafilet í hvítlauksósu (150-200 g) + sneið af svörtu brauði.

Snakk : Ávextir eða grænmetis salat

Kvöldverður: (skammtar 100 grömm)

• halla fisk fyrir par, fyllt með grænmeti;
• grænmetisskál
• kotasæla með sýrðum rjóma 15% og þurrkaðar apríkósur.