Hvað er umbrot og hvað er hlutverk þess að missa þyngd?
Efnaskipti (umbrot) er fjöldi kaloría á dag sem líkaminn notar til að viðhalda lífeðlisfræðilegum ferlum. Það er fjöldi hitaeininga sem þú þarft fyrir fullt hjarta, meltingarfæri, lifur og vellíðan. Venjulega er þessi upphæð 1200-1300 hitaeiningar á dag.
Flóð af kaloríum í kaloríum leiðir til offitu, próteina - í vöðvamassa. Skortur á hitaeiningum er lýst með veikleika, sundl, bilun í meltingarvegi, hægur efnaskipti. Strangar mataræði með neyslu minna en 1200 kkal á dag, sem varir í meira en viku, valda miklum heilsutjóni og stuðla að þyngdaraukningu eftir að hafa farið í mataræði.
Hvernig á að telja kaloría að missa þyngd
Það eru tvö formúlur til að reikna út umbrot: Harris-Benedict og Muffin-Geor.
Samkvæmt Harris-Benedict formúlunni:
OOV = 655,1 + (9,6 * þyngd, kg) + (1,85 * hæð, cm) - 4,68 * (aldur)
Dæmi: Stelpa vegur 50 kg, hæð 165 cm, 21 ár. Samkvæmt XB: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4,68 * 21 = 1342 kkal / dag
Með formúlunni Muffin-Geor:
OOV = 9,99 * þyngd, kg + 6,25 * hæð, cm - 4,92 * aldur - 161
Dæmi: Stelpa vegur 50 kg, hæð 165 cm, 21 ár. Samkvæmt M-D: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 - 4,92 * 21 - 161 = 1266 kkal / dag.
Fyrir nákvæmni, taka við gullna meðaltal niðurstaðna (1300 kkal) og margfalda með virkni stuðlinum:
- fyrir óvirka (borða kleinuhringir fyrir framan sjónvarpið án vísbendinga um íþrótt) - 1,2
- fyrir lágvirka (hleðsla að morgni + æfing í 15 mínútur) - 1.3
- fyrir íþróttir umnichok (þjálfun 3-5 sinnum í viku) - 1,5
- fyrir faglega íþróttamenn (hlaða á hverjum degi 2 sinnum) - 1,8-1,9
Dæmi: Stúlkan okkar er latur, hún gerir aðeins hleðslu, þannig að við tökum þátt í 1,3. Dagleg orkunotkun: 1300 * 1,3 = 1690 kkal.
Hvernig á að telja hitaeiningar að léttast? Það er einfalt: taktu 10-15% af daglegu orkunotkuninni og byggt á þessari mynd, gerðu mataræði í viku. Eftir viku standa á mælikvarða og nýtt mataræði fyrir næstu viku, að teknu tilliti til mínus 10% af nýju kaloríuinnihaldi eftir líkamsþyngd.
Mikilvægt! Ekki fara undir 1200 hitaeiningar á dag. Með ákafur íþróttum, draga úr daglegu mataræði fyrir þyngdartap með aðeins 100-150 kkal.
Hvernig á að gera mataræði með því að mæla kaloría
Fyrir jafnvægi mataræði þekkingar um daglegt hitaeiningar er ekki nóg. Rétt næring fyrir þyngdartap er byggt á hugsjón hlutfall próteina, fitu og kolvetna. Við skulum læra hvernig á að reikna út hitaeiningar til að léttast með heilsubótum.
- Prótein:
- fyrir kyrrsetu lífsstíl 1 g á 1 kg af þyngd;
- fyrir lítilli virkni 1,5 g á 1 kg af þyngd;
- til að þjálfa 3-5 sinnum í viku og setja þyngd 1,8-2,5 g á 1 kg af þyngd.
- Fita: 1 g á 1 kg af þyngd;
- Kolvetni: 5 g á 1 kg af líkamsþyngd.
Í 1 grömmum inniheldur kkal:
- prótein - 4 kkal;
- fita - 9 kkal;
- kolvetni - 4 kkal.
Dæmi:
Við lítum á daglegt inntaka próteins, fitu og kolvetna í litla virkni stúlku sem vegur 50 kg:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kkal;
- Ж (1 * 50 * 9) = 450 kkal;
- Y (5 * 50 * 4) = 1000 kkal.
Samtals: 1750 kkal á dag fyrir vellíðan og stöðugan þyngd.
En 50 kg stelpan raðar ekki, því munum við fjarlægja kolvetni og fitu:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kkal;
- Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 kkal;
- Y (4 * 50 * 4) = 800 kkal.
Samtals: 1460 kkal til að draga úr þyngd, en ekki missa vöðvamassa.
Mikilvægt! Þegar þú skoðar hitaeiningar fyrir mataræði, ekki gleyma um hlutfall daglegs skammta innan normsins:Til að léttast skaltu skera inntöku kolvetna og fitu, láta próteinin í sama magni eða bæta við 5-10%. Ef þú vilt bæta við, þvert á móti, hækka prótein í 40-50%, jafnvægi kaloría. Það er ómögulegt að losna við fitu og kolvetni í miklum mæli, hætta að brjóta meltingarveginn og fá fullt af sjúkdómum.
- prótein - 15-20%
- fitu - 20-30%
- kolvetni - 55-65%
Um próteinmat í næringu, slimming, lesið hér .
Hvernig á að telja hitaeiningar að léttast: kaloría borð matvæla + matseðill fyrir daginn
Nú skilurðu hvernig á að léttast og telja hitaeiningar en það er líklega spurning: hvernig á að beita þessari þekkingu í reynd og reikna út hitaeiningar fyrir þyngdartap með kalorískum töflu af vörum. "
Það eru tveir valkostir:
- Við lítum á kaloría innihald hvers vöru í kæli og á hillum í kjörbúðinni. Það er langur og leiðinlegur, og oft villtur.
- Til að kynnast vörunum fyrir réttan næringu skal skrifa áætlaða matseðil fyrir heilbrigðu næringu og reikna út kaloría tilbúinna máltíða.
Valmynd fyrir daginn
Veldu 2. brautina og skýrið mataræði.
- Breakfast: haframjöl á mjólk með hunangi og rúsínum + grænt te;
- Snakk: Sýrt og sýrt epli + kefir 1% 250 ml;
- Hádegisverður: bókhveiti hafragrautur með stewed grænmeti + kjúklingasalur fyrir par án skinn + sneið af rúgbrauði;
- Snakk: Pönnukökur fritters / Fitness kex með grænu te - 2 stk;
- Kvöldverður: Steiktur fiskurarkirtlar + Steiktur grænmeti.
Hlutar eru reiknaðar með 100-200 grömmum.
Kalsíuminnihald á dag:
- morgunmat: 400 kcal;
- snarl: 170 kcal;
- hádegismat: 600 kcal
- snarl: 110 kcal;
- Kvöldverður: 270 kkal.
Samtals: 1550 kcal / dag.
Á næmi á kaloríu telja
Að læra hvernig á að gera matseðil er ekki erfitt. A par af dögum, og augun þín mun meta matinn ekki eins og ætur og bragðgóður, en eins og gagnlegur og hár kaloría. Viku síðar, í heilanum þínum, verður sérstakt virka til að reikna út hitaeiningar án reiknivél. Og nú um næmi:
- Magnvörur og korn eru mældar í þurru formi;
- Taka skal tillit til kaloríu innihald pasta með 100 g af þurru vöru og taka síðan 40-50% af fullunninni vöru. Þar sem munurinn á þyngd "þurr" og "blautur" pasta er mismunandi með stuðlinum 2;
- Þegar slökkva og elda, missa grænmeti / kjöt ekki magn kaloría
- te, vatn og kaffi eru ekki caloric. Ef þú bætir við mjólk, hunang, sykur, skoðaðu aðeins þessar vörur;
- fyrir steikt matvæli bæta 20% af kaloríum vegna olíu;
- Fyrir fjölskammta diskar, reiknaðu kaloríu innihald einstakra innihaldsefna. Þá reikna út fjölda hitaeininga á hverja þjóna og muna, en betra að skrifa niður.