Að lokum ákvað þú að losna við ofþyngd. Það fyrsta sem þú þarft að byrja með er mataræði, því ef þú útilokar eða takmarkar neyslu sumra vara getur þú léttast. Helstu spurningin er hversu mörg hitaeiningar eru nauðsynlegar á dag til að léttast og hvernig á að velja úr stóru listanum sem mataræði sem þú þarft?
Hversu margir hitaeiningar eru nauðsynlegar á dag?
Engin leið sem var kynnt af næringarfræðingum er tilvalin. The aðalæð hlutur í hvaða mataræði og léttast, og halda niðurstöðu náð. Til að léttast þarftu að borða rétt og þú þarft að vita hversu mikið þú þarft að neyta hitaeiningar. Við notum kaloría töflurnar og finna út magn af hitaeiningum sem neytt er. Hjá flestum sem eru of þungir, eru tölurnar á bilinu 2 til 4 þúsund kkal á dag við útreikning á dagskammti.
Til að léttast er þörf á dag frá 1000 til 1400 hitaeiningum og því meira sem myndin mun vera frábrugðin myndinni, því mun það verða niðurstaðan ef mataræði sést og ef þú borðar "1800-2000 kilocalories" á hverjum degi geturðu ekki léttast. Til þess að reikna út hversu mörg hitaeiningar eru nauðsynlegar til að léttast, þá með formúlunni hér fyrir neðan getur þú ákvarðað orkunotkun á dag og fundið út hversu mikið það er að missa of mikið af þyngd. Orkukostnaður nær til orku sem neytt er á vinnustöðum og tómstundum, svo og orku sem er varið til að melta mat.
Magn orku sem þú þarft til að viðhalda vitundarstarfsemi líkamans í hvíld, þegar þú ert í herbergi með eðlilega hitastig og liggja að morgni á fastandi maga í rúminu. Fyrir konur, þessi orka er 0,91 kcal / 1kg / klst.
Til dæmis, þú vilt léttast þannig að þyngd þín var allt að 63 kg. Aðalskiptin eru 0,9 kkal x 63 kg x 24 klst = 1361 kkal. Í vinnslu er orku notuð til að standa undir orkukostnaði þegar vinnu á skrifstofunni ætti að vera 26% af grunnskóla. Ef aðalskiptin er 1361 kkal, þá með kyrrsetu, 365 kcal er þörf. Með átta klukkustunda vinnudegi við lítið líkamlegt álag (forritara, endurskoðendur, gjaldþrota), til að bæta upp orkukostnað sem þú þarft um 1000 kkal.
Kostnaður á hvíldinni er meðal annars: - íþróttir, vinna heima, tómstundir.
Maður sem vegur 60 kg eyðir orku
Tegundir virkni kcal / klst
- Sleep 50
- Ganga 190
- Heimavinna 120-240
- (þrif, þvo diskar, strauja)
- Lestu bók upphátt 90
- Rest þar 65
- Bátur á bátnum 150-360
- Hlaup 360
- Fljótur gangandi 300
- Skíði 240
- Skauta í rinkanum 180-600
- Sund í ánni 180-400
Líkaminn okkar notar orku til að neyta og melta mat. Prótein frásogast af líkamanum verulega, til að brjóta niður kolvetni og fitu, þú þarft að eyða 10 sinnum minni orku en þú þarft að eyða um að prófa mataræði. Þéttni meltingar með blönduðu mataræði er 6,5% af basal efnaskiptum, í dæmi okkar eru 88 kílóalkórar á dag neytt. Nú ákvarðum við hversu mikið hitaeiningar við þurfum að léttast ef þyngd þín er 63 kg, þótt nú sé líkamsþyngd þín 75 kg. Til dæmis hefur þú kyrrsetu í átta klukkustunda vinnu, og á eftir 16 klukkustundum hvíldar sem þú eyðir:
- Á 3 klst hvíld liggjandi = 65kcal * 3 = 195 kcal,
- Á draumi hefurðu 8 klukkustundir = 50 kkal x 8 = 400 kkal,
- Á hægum gangi tekur 2 klukkustundir - 190 kkal * 2 = 380 kkal,
- Til að vinna í kringum húsið tekur 3 klukkustundir = 120 kkal * 3 = 360 kkal,
- Samtals eytt = 1335 kkal.
Þannig verður daglegt kaloría fyrir þig:
1361 kkal (aðalviðskipti, ef þú vilt léttast að ákveðnu þyngd) +365 kkal (þegar þú vinnur við borðið á skrifstofunni) +1335 kkal (í 16 klukkustunda hvíld) + 88 kkal (notað við meltingu) = 3149 kkal.
Þess vegna er ljóst hversu mikið maður á að borða hitaeiningar á dag, þ.e. 3149 hitaeiningar, og ef þú neyta þessa magn af kílókalorum, með eðlilega þyngd 63 kg, verður það stöðugt, en þar sem þú þarft að léttast þarftu að draga úr neyslu matar.