Íþróttir áhugamenn í þjálfun gleyma að framkvæma æfingar fyrir svona "grunn" vöðva, eins og triceps. Lítil saga á bakhliðinni er oft ekki tekið eftir (fyrir framan, það er ekki sýnilegt!) Og truflar ekki - en nákvæmlega fyrir komu vor. Útdráttur úr skápunum og ljós kjólar eru opnaðar á meðal axlanna, og það er engin þörf á að dylja fitufaltinn. Að auki, ef öxlin eru ekki brugðist um í langan tíma, geta ermarnar almennt orðið lítill og of þéttur á öxlinni, þau munu byrja að hruna í húðina.
Á sama tíma getur vopnarmálin minnkað einfaldlega með því að herða handleggina. Auðvitað, án hjartans, mun fita ekki fara neitt, en ef þú bætir við tónum við vöðvana, þannig að búa til sterkt vöðva beinagrind, saga og rúmmál öxlinnar muni verulega dregið úr. Blæbrigði af þjálfun
Stökkbragð, stórlega aukin í bindi, fulltrúi fullkomins kynlífs er erfitt: hormón leyfir ekki. Venjulega þurfa konur ekki að verja með því að snúa sér inn í vöðva og tauga stúlkur sem sjá má á blaðsíðutímum sem varða líkamsbyggingu: þarfnast þess að þjálfa daglega og ekki í eina klukkustund. Þegar tveir eða þrjár fundir í viku er erfitt að ná fram þremur vöðva vöðva á öxlinni - en það er alveg mögulegt að taka upp sléttu þyngdina.
Það er þess virði að muna að triceps virkar virkilega í æfingum sem eru hönnuð til að læra brjóstvöðvana. Leggðu því þjálfun í handjárnum og þá er það ekki virði á brjósti: annaðhvort að vinna á báðum svæðum á einum degi eða í kennslustundinni, gaum að brjóstinu og bicepsum og næstu sveiflur á bakhliðinni. Við the vegur, er tilgangur að vinna á triceps er ekki oft meira en viku til að gefa vöðvum tíma til að batna.
Sérkenni byggingar triceps vöðva ýtir stundum hugmyndina um að eitt svæði geti verið unnið út sérstaklega, en þetta er ekki satt. Það eru engar einangruðir æfingar fyrir hvern búnt, meðan á þjálfun stendur eru öll trefjarnar að ræða. Hins vegar, ef nauðsyn krefur, er hægt að færa áherslu lítið. Ef þú þarft að vinna svæðið sem er nær líkamanum er betra að framkvæma æfingar með hendurnar upp, þegar hreyfingin er framkvæmd með því að bursta fyrir höfuðið.
Framlenging á höndum með expander
Taktu útbreiðsluna í annarri hendi með tveimur höndum, lokað saman með vinstri fæti þitt á gúmmíbandinu og festu annað handfangið. Settu hægri fótinn á expander svo að fæturnar séu á breidd mjöðmanna. Leiðaðu borðið á bak við bakið: það ætti að fara á milli axlablaðanna. Beygðu vopnin fyrir ofan höfuðið. Skóflar draga úr, þrýsta á vöðva. Í lendahluta, varðveita náttúrulega sveigjanleika. Horfðu beint fram á við. Þegar þú andar, hægðuðu hendurnar á bak við höfuðið. Gakktu úr skugga um að á endapunkti sést olnboga beint upp. Dragðu síðan þrípunina upp og haltu upp örmum þínum við útöndun. Hreyfingin ætti að eiga sér stað aðeins í olnbogaliðinu, allir aðrir hlutar handleggsins eru ómögulegar. Gera 10-15 endurtekningar, hvíðu síðan eina eða tvær mínútur og gerðu síðan æfingu.
Leiðarmaðurinn með dumbbell
Standið á öllum fjórum. Í hægri hönd, taktu dumbbell, hallaðu til vinstri. Vöðvar aftan og þrýstingi. Benddu hægri hönd þína upp og lyftu öxlinni þannig að hún sé samsíða gólfinu. Hornið í olnbogaliðinu skal vera bein. Taktu andann og anda frá sér, þenja á triceps, rétta handlegginn. Gakktu úr skugga um að efri hluti handleggsins sé kyrrstæður. Í efri hendi skal höndin vera rétt og samsíða gólfinu. Borðuðu þykkingunni ekki að bogi. Við innöndun, beygðu handlegginn örlítið við olnboga og láttu kafara aftur niður. Endurtaktu æfinguna 10-12 sinnum, breyttu hendi þinni.
Push-ups frá BOSU
Hægt er að skipta um jarðhæð með lágu bekki eða óvart hækkun úr bókum. Farið fyrir framan BOSU á hnjánum, leggðu lófana á hæðina á breidd axlanna. Úlnliðarnir ættu að vera undir öxlinni, fingurna er beint til að sigla af. Vöðvastofnun álag. Taz smá snúa áfram. Við innöndun, draga aftur nákvæmlega, fara niður þar til öxl og framhandlegg myndast í rétt horn. Athugaðu að hendur ættu að fara meðfram líkamanum. Á vydoelokti rétta, en ekki til loka. Endurtaka ýttu upp 10-12 sinnum. Hægðu í eina mínútu eða tvær og fylgdu tveimur aðferðum.
Push-ups frá bekknum á bakinu
Setjið á lágu bekk eða stól. Hendur halla á brún sætisins, setja bursta á breidd mjöðmanna. Haltu fingrum þínum beint fram á við. Taktu breitt skref fyrir framan þig. Réttu fæturna og settu þau á gólfið. Taktu þyngd líkamans í handleggjum þínum. Ýttu á vöðvana. Hryggbeinin skal strekkt í einni línu. Á innblástur, sökkva niður, leggja saman vopnin. Í þessu tilfelli ætti að draga olnbogana aftur. Á lokapunkti verður að mynda rétta horn á milli framfótar og framhandleggs.
Við útöndun, þvinga handlegg vöðva, fara aftur í upprunalega stöðu. Ekki færa málið í burtu frá stuðningnum og vertu viss um að það hreyfist aðeins upp og niður.
Franskur stuttur með bjálki
Líkami bar (veginn stafur) er hægt að skipta með bar frá Útigrill Útigrill. Leggðu niður á lárétta bekk. Feet ætti að vera alveg að standa á gólfinu. Taktu líkamann-balbinn með beinri gripi (fingur sem snúa frá þér) á breidd öxlunnar og hækka það á útlínum höndum rétt fyrir ofan brjóstið. Við innöndun, beygðu handleggina í olnboga og taktu líkamsbjörnina úr enni. Á endapunkti ætti öxl og framhandleggurinn að mynda rétta horn. Á útönduninni skaltu þrífa og rétta handleggina. Gætið þess að axlir og úlnliðsskiptir breytist ekki á stöðu: hreyfingin ætti aðeins að vera í olnboga liðinu. Gerðu þrjár setur með 10-12 endurtekningum.
Ýtið upp
Leggðu þig á bekk, fæturna standa alveg á gólfinu. Taktu stöngina eða stöngina frá stönginni með beinni gripi (lófarnir eru beint frá þér), settu pensla aðeins meira en breidd axlanna. Hendur teygja upp á við þannig að líkamsbarnið sé yfir höfuðið. Höfuð, axlir, sitjandi beinþrýstingur snýr að enni (náttúruleg sveigja er varðveitt í neðri bakinu). Færa öxlblöðin og lærið handleggin á bekkinn, framhandleggin verða að vera hornrétt á bekkinn. Án hvíldar, farðu í fullan hraða, óbendan olnboga, ýttu á líkamann-uppbygginguna þannig að hún birtist á brjósti. Við innöndun, lærið líkamsbarnið. Um leið og herðar snerta skóna, byrjaðu strax að hreyfa líkamsstikuna upp. Endurtaktu æfingu 10-12 sinnum, taktu hlé og ljúka tveimur fleiri aðferðum.
Franska blaðinu
Setjið á bekk eða stól, rétta bakið, strekktu vöðvunum í fjölmiðlum, fjarlægðu scapula; Í neðri bakinu er náttúrulegt sveigja varðveitt. Ýttu á sigti á milli lófa, haltu því með þumalfingunum og lyftu því á lengdarmennunum fyrir ofan höfuðið. Útlitið er beint fram. Á innöndun, þenja triceps og beygja olnboga, hægt lækka handleggina með dumbbell við höfuðið. Athugaðu að olnboginn ætti að vera á loftinu. Öxlir eru hreyfingarlausir, aðeins olnbogaverkið virkar. Við útöndun, taktu þrípunina aftur og á sama hátt, eins og þú beygir handleggina, rétta þau. Framkvæma eins margar endurtekningar og þú getur án þess að brjóta tækið (án þess að hjálpa þér með bakvöðvana). Haltu niður mínútu eða tvo og endurtaka æfingu eins oft.