Auðvitað, þú veist að jóga róar, fjarlægja streitu betra en rúsínur og rúsínur, og jafnvel súkkulaði. Hins vegar hefur jákvæð áhrif á mittið ekki tæmt af þessu. Jóga hefur áhrif á líkamann á flóknu hátt. Það felur í sér alla vöðva og líffæri, bætir líkamshita, skapar rétta líkamsbyggingu og fallega skuggamynd. Í þessu flóknu, við með asanas sem vinna út vöðvana sem taka þátt í mótun slétt mitti (ýta, sitjandi, ytri læri, mitti). Á sama tíma lengja þau hrygginn og veita slétt beygjur líkamans. Mundu að jóga, öndunaræfingar fyrir þyngdartap er mjög mikilvægt að gera með ánægju og í samræmi við getu líkamans. Gera flókið nokkrum sinnum í viku, fyrir morgunmat eða kvöldmat. Ef þú ert eftir að borða, eftir hálftíma og hálftíma eftir léttan snarl og þremur klukkustundum eftir góða máltíð. Byrjaðu kennslustundina með pranayam, og ljúka því með endilega shavasana. Endurtaktu asanas um tíma og spáðu fljótlega hversu mikið þú getur.
Virabhardrasana
Stuðlar að því að teygja og styrkja allar helstu vöðvahópa, vöðvastöðugleika. Bætir líkamsstöðu, lengir mitti og skuggamyndalínur í heild. Rísið fæturna breiðari en axlirnar, fætur eru samsíða hver öðrum. Kveiktu á hælin til vinstri, við útöndun beygðu vinstri hné í rétta hornið, hnéið rétt yfir hælinn. Með innblástur, sameina lófana í hendurnar, hækka hendurnar beint upp þannig að líkaminn frá hælnum á hægri fótnum til þumalfingur fingurinnar rennur út í línu. Haldið í þessari stöðu í 30-60 sekúndur, farðu aftur í upphafsstöðu og framkvæma asana í aðra áttina. Ef það er erfitt fyrir þig að gera það með þessum hætti getur þú sleppt höndum og hallað framhandleggjum þínum á mjöðm eða dregið úr horninu. Gera asana í eina átt, ekki gleyma því að þú þarft að uppfylla það í öðru. Og það er mjög mikilvægt að þola asana u.þ.b. jafnan tíma í báðum áttum. Count á styrk þinn!
Tadasana (jafnvægi á hálf-tærnar)
Viðbót fyrri Asana. Dragnar upp magann. Draga hrygginn, myndar fallega feril í mitti. Stattu upp, fætur á brekkunni á mjaðmagrindinni. Inhale, hækka hendurnar og höfuðið upp. Andaðu, draga upp þind og gólfgólf vöðva, og á næsta innblástur, halda maganum aftur, klifra upp á hálf tærnar. Andaðu, náðu fyrir hendur, ekki kastaðu höfuðinu langt. Haltu í þessari stöðu, eins og þú getur. Ef þú ýtir bara á 5 sekúndur skaltu endurtaka 3 sinnum, ef 10-15 sekúndur - 2 sinnum. Við útöndun, lærið vopnin og standið á fæturna.
Konasana (breyting við snúningi)
Hann skoðar sléttar kviðarholi, ytri hlið lendanna, dregur úr svokölluðum "eyrum", nær lendarhryggnum og nær lengdina. Setjið, dreiftu fæturna. Þú ættir að finna aðeins grip, ekki sársauka. Hættu að toga á sjálfan þig, ýttu á bakhliðina á fæturna á hæðina. Snúðu til vinstri fótsins, settu vinstri höndina utan á mjöðm, hægri hönd - með innri fótinn. Uppblásið upp vinstri hönd þína, þá - höfuðið og líttu á lófa hönd þína. Við útöndun, hallaðu til hægri fæti, andaðu opinn öxl yfir öxlina. Við útöndun, snúðu höfuðinu og líttu undir öxlinni í loftið. Haldið í þessari stöðu í 1 mínútu. Fara aftur í upphafsstöðu með því að draga og lyfta og framkvæma asana í aðra áttina (hallahornið er það sama). Ef þú getur ekki náð fótum á lokapunkti skaltu bara beygja þig á það og draga handlegginn, líða hvernig mitti línan lengir, vöðvarnir á bakinu teygja.
Vasishthasana
Styrkir skörpum vöðvum og vöðvum á ytri yfirborði læri og myndar fallegan beygju. Setjið í poka af starfsfólki. Settu hægri hönd þína á bak við þig á lengd armleggsins frá rassunum - úlnliðin þín er á sömu línu og hægri hælin, fingurnar eru að benda þér frá, púðurnar eru ýttar á gólfið. Andaðu í öndunarstöðvuna, rétta hægri handlegginn, lyfta líkamanum og mjaðmum og þróa bækurnar og axlana. Setjið fótinn á fótinn (ef erfitt er, getur þú farið yfir ökkla þína eða hallaðu á knéið) og anda að draga vinstri handlegginn upp. Taktu nokkrar andardrættar útöndanir og lækkaðu það, dragðu það á bak við höfuðið. Haltu þessari stöðu eins lengi og þú getur. Hringdu í asana, lyftu aftur upp vinstri handlegginn og benddu á olnboga stuðningsarmsins, sökkva á gólfið. Framkvæma asana í hina áttina.
Naukasana (bát í trognum)
Styrkir vöðvana á bakflötum líkamans og myndar fallega stellingu, aukið magann. Ekki fylgja mikilvægum dögum. Liggja á maganum, fætur á breidd mjöðmanna, hendur á breidd herðar fyrir framan þig, rifbein handa þinna eru hornrétt á gólfið. Við innöndun, beygðu yfir, lyftu vopn, höfuð, axlir og fætur ofan gólfinu. Ekki rífa upp, klifra inn í asana í gegnum grip. Andaðu í nefið þitt hljóðlaust og jafnt: Pouting magann eins og bolti, opna barmi og hálsi. Haltu í lokastöðu í að minnsta kosti 20-30 sekúndur og anda síðan vel aftur í upprunalegu stöðu sína. Ef þú getur ekki staðið í þessari asana í meira en 60 sekúndur, þá framkvæma það aftur.
Navasana (bát á soghæðunum)
Veitir framúrskarandi áhrif á vöðva í kvið, grindarholi, mitti. Ekki hægt að framkvæma á mikilvægum dögum. Lægðu á bakinu, fætur saman, ýttu hendurnar á mjaðmirnar. Inhale og með hendurnar á mjöðmum þínum, byrjaðu að lyfta líkamanum og fótum þannig að í lokastöðu mynda þau bréf V. Bakið er bein, vopnin og fæturna eru samsíða gólfinu, þú ert að jafnvægi á hæðirnar. Við lyftingu er magan afturkölluð, notaðu styrk beinagrindarvöðva og ekki haltu á meðan þú heldur stöðu. Ef stutt er ekki nógu sterkt er hægt að grípa þig við mjaðmirnar, taka nokkrar andar og slepptu því aftur. Ef þú ert vel undirbúinn skaltu beina hnénum þínum. Leyfi asana, með útöndun, snúið aftur að aftan stöðu á bakinu. The asana ætti að vera viðvarandi eins lengi og fyrri. Ef þú getur haldið því í meira en 5 sekúndur skaltu gera 2 aðferðir.
(Sleeping Eagle) - snúa á bakinu
Leyfir hvíld og á sama tíma hefur áhrif á skörpum kviðvöðvum og mjöðmvöðva sem mynda mitti. Lægðu á bakinu, hendur til hliðanna, beygðu hnén. Á þeim stað þar sem þeir voru að ljúga, ætti að fá hælana sína. Leggðu inn beinan hægri fótinn með innblástur. Við útöndun, farið yfir mjaðmirnar í lyngjunni, þá - skinnin og sópa vinstri fæti með hægri fæti, liggur fótinn undir vinstri hné. Andaðu inn og haltu andanum, snúðu líkamanum, útöndun, lærið mjöðmunum til vinstri og snúðu höfuðinu til hægri. Ekki taka öxlina af gólfinu, bakið er beitt, þindið er hert. Vertu í þessari stöðu í 1 mínútu. Fáðu innblástur, farðu út úr asana, snúðu fótum þínum. Gerðu það í gagnstæða átt.
Marjari Asana
Hjálpar til við að lengja vöðvana aftan. Áhrif á sléttar kviðarholsvöðvar, skapa sléttan silhouette línu. Standið á öllum fjórum, hné undir mjöðm liðum, úlnlið undir herðum. Settu hægri pálmann þinn á miðlínu líkamans, vinstri einn hornrétt á það. Innöndun og anda gera hreyfingu með vinstri hendi, á lokapunkti, lækka vinstri öxl og höfuð á gólfið. Við innöndun, lengdu vinstri handlegginn yfir höfuðið, lófa á gólfið. Haltu andanum og flettu öxlinni fyrir ofan öxlina með útöndun, snúðu höfuðinu og líttu á loftið. Haltu áfram í eina mínútu. Hætta á asana, beygja vinstri höndina og setja lófa þína á gólfið. Í innblástur rísa. Viðbót flókið okkar með pranayamas, sem mun hjálpa til við að finna fallega, hylja upp magann. Gerðu þetta að morgni fyrir morgunmat í vel loftræstum herbergi. Í lok 5 mínútna liggja í barnabörnum.
Shurya anuloma brennur kapha (slím og fita). Það er fram til kl. 11-12 á hádegi. Sitið í padmasana eða farið yfir fæturna á tyrkneska. Settu miðfingur hægra megin við þriðja auga, hringfingur og litlafingur beygja. Andaðu inn með tveimur nösum. Ýttu á hringfingur á vinstri nösina og andaðu í gegnum hægri nösina. Lokaðu þumalfingri með hægri þumalfingur, andaðu í gegnum vinstri. Endurtaktu 9-12 sinnum. Með óþægindum skaltu hætta pranayama. Kapalabhat - andardráttur, sem felur í sér þindið. Sitja í sömu stöðu, setjið hendurnar á magann, andaðu frá sér taktur og dragðu naflin í neðri bakið. Endurtaktu 1-5 mínútur og gerðu hvert 40 andardrætti. Bhasika situr - öndun, þar sem brjóstið hreyfist. Leggðu hendur á hana, finndu hvernig torso rís upp við innöndun. Viðvarandi útöndun - brjóstið lækkar. Endurtaktu 1-5 mínútur, gerðu 10-20 andardráttar á hvern og einn. Missti annað og þriðja pranayama á mikilvægum dögum.
Jóga verður að vera sleppt ef:
- þú ert með hita;
- þú hefur mikilvæga daga (fyrri helmingur);
- þú drakk áfengi;
- ef þú ert í mjög mikilli streitu eða mjög þreyttur;
- ef þú ert með háan blóðþrýsting (pranayama er óæskilegt);
- fyrir vinnu, ekki drekka kaffi, sterk te, reyk (sérstaklega fyrir framan pranayama).