Í okkar tíma hafa vísindamenn tekið saman tækni þar sem vandlega hönnuð og valdar mataræði fyrir íþróttamenn sem hafa ýmsa líkamlega athafnir í þjálfun. Allar helstu íþróttir eru skipt í fimm meginhópa:
- Með smá líkamlega áreynslu
- Með háhraða æfingu
- Með mæligildi, stöðugt álag
- Með langvarandi hreyfingu
- Talsmenn í keppnum og íþróttum.
Þrátt fyrir framboð á aðferðafræðilegri þróun eru nokkrar almennar reglur sem ekki aðeins ætti að fylgja íþróttamenn, heldur einnig af hverjum og einum.
Mælt næring á meðan á æfingu stendur
1. Minnka innihald saltsins í matnum.
2. Skipta um þunga kolvetni fyrir líkamann með frúktósa og kolvetnum, sem auðveldlega gleypa af líkamanum (sultu, safi, hunangi, ávöxtum).
3. Matur ætti að vera ríkur í próteinum og jafnvægi í innihaldi steinefna og vítamína.
4. Mataræði ætti að virða. Þú verður að reyna að borða alltaf á ákveðnum tíma. Nota mat ætti að vera að minnsta kosti 2 klukkustundir fyrir æfingu, þar sem það verður að vera melt og frásogast af líkamanum.
5. Ef matarlyst, sem oft gerist eftir mikla álag, er nauðsynlegt að kynna sér mataræði sem er rík af kolvetnum.
6. Eftir þjálfun þarftu að bæta upp orku tap. Til að gera þetta ættirðu að borða appelsínugult, þrúgusýru eða haframjölkökur. Við mikla líkamsþyngd ætti maturinn að vera sex sinnum, þar sem ávextir og grænmeti ætti að bæta upp 10% af heildar mataræði.
7. Stöðugt endurnýjun líkamans með próteini, sem er mjög mikið eytt við mikla álag. Að auki er það einfaldlega nauðsynlegt fyrir íþróttamanninn, sem byggingarefni fyrir alla lífveruna og til að auka vöðvana. Það varð vitað að líkaminn íþróttamaður missir daglega um 15 grömm af próteini í þjálfun. Því ef líkaminn er ekki nægilega nægur, líður líkaminn mjög fljótt.
8. Nokkrum dögum áður en þjálfun eða keppni hefst skal líkaminn fá sterkan hvíld og kolvetni ríkan mat, þannig að hægt sé að geyma orku í líkamanum. Á þessu tímabili þarftu auðvelt að ganga í fersku lofti og neysla mikið magn af vökva, auk þess að taka fjölvítamín.
9. Samræmi við lögbæran vatnsregla. Líkaminn ætti að fá nægilegt magn af hreinu vatni. Ef þú tapar 1% af líkamsvökvanum þínum, byrjar þú að þyrsta, 3% - lækkað þrek, 5% - maður fellur í sjúkdómsástand. Við lofthitastig yfir 27 gráður og ákafur álag missir líkaminn meira en 2 lítra af vatni í eina klukkustund.
10. Aðlögun vatns í líkamanum kemur frá útreikningi á 1 l / klst, svo fyrir alvarlega líkamlega áreynslu er nauðsynlegt að drekka hálft lítra af vatni að minnsta kosti klukkutíma fyrir æfingu.
11. Ef líkamleg virkni er fyrirhuguð í 45 mínútur eða meira, klukkustund fyrir þjálfunina er betra að drekka sérstakt kolvetni-steinefni sem inniheldur sítrónusafa, hunang, vítamín og steinefni í samsetningu þess.
Mundu eftir hæfilegri næringu og vel þjálfun!