Heilbrigt mataræði - hvað er það?
Rétt næring er jafnvægi á daglegu mataræði fyrir kolvetni, prótein og fitu. Fjölda hitaeiningar veitir líkamanum fullan virkni og hindrar þyngdaraukningu. Þegar réttu mataræðið er haldið er endurheimt meltingarvegi, efnaskipti flýtt, umbrot vatns í vatni er eðlilegt og of mikið fitu skiptist.
12 reglur um heilbrigt að borða - borða og léttast
Munurinn á heilbrigðu mataræði og lágkalsíumæði er að þú borðar 5-6 sinnum á dag (!) Og notið matarins. Þyngd fer í burtu, og líkaminn er endurfæddur. Heilbrigt mataræði er ekki leiðinlegur listi yfir bann, en lista yfir aðgerðir án þess að þyngdartap og endurheimt heilsu er ómögulegt.- Morgunverður er mikilvægasti máltíðin. Það er engin góður morgunmat - það er engin falleg mynd. Já, já, stelpur, það er ítrekað sýnt af næringarfræðingum. Án þess að borða á morgnana, brjótast "meltingarkerfið. Niðurstaða: veikleiki, klukkan 10:00, hræðilegt skap, tvöfaldur álag á meltingarvegi á daginn.
- Engin hungur slær! Við borðum 5-6 sinnum á dag, og aðeins gagnlegar vörur. Full morgunmatur, hádegismatur og kvöldverður + 2-3 snakk með ávöxtum / grænmeti / smoothies.
- Þeir stóðu upp, borðuðu tennurnar, drakk glas af heitu vatni með 1 tsk. hunang og sneið af sítrónu. Þannig að við byrjum á maganum á sviðinu "tilbúinn til að borða morgunmat!". Eftir 15 mínútur borðum við.
- Við drekkum að minnsta kosti 1,5 lítra af fersku vatni á dag. Safi, te, steinefni eru ekki talin.
- 15 mínútur fyrir góða máltíð, drekka 200 ml af vatni, en þú mátt ekki drekka mat. Eftir 20-30 mínútur, gerðu grænt te með sítrónu og síðan vatn aftur.
- Ó, hataði klukkan 18:00. Fæði segir að þú getur ekki borðað eftir sex. Heilbrigt mataræði fyrir þyngdartap gerir þér kleift að springa eftir klukkan 20:00, en aðeins mjólk og 2-3 klukkustundir fyrir svefn. Aðalatriðið er ekki að fara út fyrir daglegan norm BJU (hvað er það, lesið að neðan).
- Við skipuleggjum endurskoðun á kæli: pylsur, majónesi, tómatsósu, pylsur og reyktar vörur - í ruslið. Við fyllum hilluna með grænmeti, kjúklingafleti, ávöxtum og jógúrtum.
- Við eldum aðeins fyrir par eða í fjölbreyttu! Eldhúshjálpar halda öllum gagnlegum efnum í fatinu. Við gleymum um steiktu kartöflur, hvítu og pies.
- Byrjaðu matardagbók. Þetta er minnisbók með máluðum matseðli á heilbrigt mat í viku. Þannig að þú munt örugglega ekki brjóta.
- Borða sætar (jafnvel pies og kökur) einu sinni í viku í morgun. En aðeins í meðallagi skammti. Til að brjóta kílógróskaköku í einni sitju - til að skila fitu á magann.
- Ekki drekka kaffi. Skaðlegt fyrir maga, hjarta og tennur.
- Raða afferða daga á kefir og eplum.
Af hverju geturðu ekki borðað öðruvísi? Heilbrigðari, tastier og heilbrigðari mataræði er ekki til. Heilbrigt mataræði er frábært skap, orka og falleg mynd.
Við lítum á kaloría efni og BJU
BJU er skammstöfun fyrir prótein, fitu, kolvetni. Mataræði gagnlegt mataræði er myndað á grundvelli einstakra telja daglegs norms BJU. Það er reiknað út hversu mikið líkaminn eyðir orku (hitaeiningum) á dag fyrir eðlilega vinnu. Til að léttast, tökum við 200-300 kkal frá niðurstöðunni. Hafðu þyngd - breyttu ekki neinu, sláðu inn - bæta við og kaloría og fiz. hlaða.
Með Harris-Benedict formúlunni
Fyrir konur: 655 + (9,6 * þyngd) + (1,8 * hæð, cm) - (4,7 * aldur) = OOV - heildar umbrot (kcal).
Nú margfalda með líkamlegum álagsstuðli:
- Kyrrsetur lífsstíll - 1, 2;
- Gera íþróttir 1-3 sinnum í viku - 1, 3;
- Þjálfun 4-5 sinnum í viku - 1, 5;
- Fagmenn - 1, 8.
Það kemur í ljós: 655 + (9,6 * 45) + (1,8 * 158,5) - (4,7 * 21) = 655 + 432 + 285,3 - 98,7 = 1273,6 kkal / dag. 1237,6 * 1,3 = 1655,68 kkal / dag.
Og nú munum við reikna daglegt líf heilbrigðrar næringar til þyngdar lækkunar í BJU.
- Prótein:
- fyrir lítil virkni 1-1,5 g á 1 kg af þyngd;
- fyrir virkan og stilltu massa 1,8-2,5 g á 1 kg af þyngd.
- Fita: 1 g á 1 kg af þyngd;
- Kolvetni: 5 g á 1 kg af líkamsþyngd.
Í 1 grömmum inniheldur kkal:
- prótein - 4 kkal;
- fita - 9 kkal;
- kolvetni - 4 kkal.
Við teljum (skilyrt þyngd 45 kg):
- B (1,5 * 45 * 4) = 270 kkal;
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 kkal;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kkal.
Samtals: 1575 kkal.
Til að léttast skaltu lækka magn kolvetna í 4-3 grömm á dag. Auka vöðvamassa - auka prótein. Breytingin á mataræði er smám saman, ekki meira en 10% af upphæðinni.
Ljúffengur mataræði fyrir daginn
Við bjóðum upp á nokkrar gerðir af morgunmat, hádegismat, kvöldmat og snakk, þar sem þú getur auðveldlega skrifað vikulega máltíð.
8:00 Morgunverður
- Haframjöl á mjólk 0% + rúsínur / þurrkaðir apríkósur + 1 tsk. sellulósa.
- Hirðalljurt hafragrautur á mjólk 1,5% + þurrkaðir apríkósur + 1 tsk. elskan.
- Tvær mjúkt soðin egg + ristuðu brauði af svörtum brauði + grænmetis salati (dressing: ólífuolía + svartur pipar).
- Súkkulaði með apríkósu / rúsínum / banani + 1 tsk. sýrður rjómi + brauð
10:00 Snarl №1
- Smoothies af eplum + kanill + gulrætur
- Safaríkur sætur og sýrður epli + glas kefir;
- Ávextir eru ferskir (nema bananar, vínber);
- Þurrkaðir ávextir + valhnetur + kefir.
13:00 Hádegisverður
- Grænmetisbakki + kjúklingasalur fyrir par;
- Lítið feitur súpur með 150 grömm af kjöti + rúgbrauð;
- Buckwheat hafragrautur + fyllt kjúklingabringa (sveppir, tómatur, osti);
- Bakaðar kartöflur (2-3 stykki) með rjóma, jurtum og sveppum + grænmetisalat.
16:00 Overshot númer 2
- Smoothies af eplum + kanill + gulrætur
- Safaríkur sætur og sýrður epli + glas kefir;
- Ávextir eru ferskir (nema bananar, vínber);
- Þurrkaðir ávextir + valhnetur + kefir.
19:00 Kvöldverður
- Fiskur með grænmeti bakað í ofninum;
- Rauðar baunir eða sojabaunir með grænmetis salati + 70 g kjúklingakjöt;
- Wild hrísgrjón með sveppum + grænmeti;
- Fish cutlets steikt með bókhveiti.
Heilbrigðar vörur fyrir þyngdartap - fjármagnskaup
Rétt borða - þýðir ekki dýrt. "Ég get ekki keypt kjúkling, það er ekkert fé fyrir ávexti og fiskur almennt fyrir hátt verð," eru afsakanir sem eru ekki í samræmi við raunveruleikann. Count hversu mikið fer til fljótur matvæli, pylsur, ostar, kartöflur, smjör og aðrar mucks í mánuði. Og telðu magn matar sem þú borðar í einu.
Rétt næring þýðir hlutar 75-150 grömm af einni vöru og snakk 1-2 ávexti. Þetta er ekki bara gagnlegt, heldur hagkvæmt.
Við höfum tekið saman lista yfir heilbrigt matvæli sem mun ekki lemja veskið.
Matur hár í próteini:
- Uppruni dýra: alifugla, halla svínakjöt, egg, fiskur, kotasæla, ostur, sýrður rjómi, mjólk, kefir;
- grænmeti uppruna: soja, hnetur, haframjöl, hálfkál, makkarónur (hörð afbrigði af korni), hirsi, hrísgrjón, sveppir, perlu bygg.
Vörur með ómettað fita : grænmeti, ólífuolía, lífrænt, graskerolía. Ólífur, fræ, hnetur. Til að gefa líkamanum fitu, drekka að morgni 1 tsk. olía eftir glas af vatni.
Gagnlegar kolvetni : ávextir, grænmeti, linsubaunir, soja. Rúsínur, banani, gulrætur, beets - borða í litlu magni. Fyrir kolvetni snakk eru tilvalin: epli, súkkulaði, sítrus, kiwi, kirsuber, plóma, perur, jarðarber, tómatar, gúrkur, sveppir, granatepli.
Gagnleg "húðkrem" til að mæla kaloría
Skrifaðu út kaloríainnihald vörunnar, telðu hvert gramm í hverjum snarl / hádegismat 7 daga í viku! Það er hræðilegt, er það ekki? Niðurstaðan er sú að stafræna þróunin hefur ekki tekið mið af heilbrigðu mataræði og skapað ógnvekjandi forrit sem hægt er að setja upp á græjunni:
- Hitaeiningar gegn FatSecret;
- Calorie reiknivél frá Yauheni Bulat;
- MyNetDiary Calorie Counter PRO;
- Samsetning vörunnar frá Sergey Nesterov;
- Kalsíum innihald vara frá Nebulus.
Við vonum að þú hafir engar spurningar um hvernig á að borða rétt!