Tilgangur: Snarl með ávinningi fyrir myndina. Hvað á að velja: möndlur
Eins og sýnt er af British Journal of Nutrition, fengu konur sem á viku í u.þ.b. 36 hnetur með heildarþyngd 344 kkal, fengu aðeins 77 auka kaloríur! Í þessum staðreynd, það er ekkert óvenjulegt: hneturnar sögðu þeim svo að á kvöldmat og kvöldmati notuðu þátttakendur tilraunarinnar mikið minna. Þar að auki leyfðu trefjar í hnetunni ekki aðlögun hluta af "möndlu" hitaeiningunum. Til að upplifa áhrif á sjálfan þig, reyndu daglega að borða handfylli af hnetum fyrir miðjan morgunskammt, og einnig fjölbreyttu þeim með venjulegu mataræði sem ekki er kaloría. Hvernig á að elda: Bæta við hnetum í salat eða stökkva með steiktum grænmeti.
Tilgangur: að styrkja beinin. Hvað á að velja: Parmesan
Eftir 30 ár byrjar beinvefurinn að missa kalk og önnur steinefni sem getur síðan leitt til beinþynningar. Til að koma í veg fyrir að sjúkdómurinn komi í veg fyrir þig, er mikilvægt að hefja forvarnir eins fljótt og auðið er. Auðvitað, jógúrt og mjólk mun hjálpa þér að fá daglega norm 1000 mg, en hver finnst gaman að borða þau þrisvar á dag? Fjölbreytt mataræði með parmesan. Í 30 grömm af þessari osti - um 340 mg af kalsíum, en í svissnesku aðeins 200 mg! Hvernig á að elda: smyrðu stykki af osti með hunangi og notaðu það sem snarl.
Tilgangur: Til að koma í veg fyrir kulda. Hvað á að velja: epli
Samkvæmt skýrslu National Academy of Sciences í Bandaríkjunum eru líklegri til að þjást af streitu en á síðari árum í fólki undir 30 ára aldri. Vísindamenn útskýra þetta með þeirri staðreynd að á tuttugustu áratugnum í lífi allra eru verulegar breytingar - frá lokaákvörðun starfsgrein til hjónabands. Vegna þessa hækkar magn streituhormóna og hristir ónæmiskerfið. Þess vegna á aldrinum 20 ára er það svo auðvelt að ná kvef eða flensu. Í því skyni að gleypa ekki, ætti ungt fólk að halda sig við regluna um að borða epli á dag. Það inniheldur quercetin - öflugt andoxunarefni, sem eykur verndandi eiginleika líkamans. Eins og rannsóknir Appalachian háskólans í Bandaríkjunum sýndu, voru aðeins 5% þeirra sem notuðu quercetin veikar með ARI á kuldanum. Þeir sem vanræktu andoxunarefni, urðu illa 40% oftar. Hvernig á að elda: skera í sneiðar og bæta við ávaxtasalatinu. Eða bera það með þér sem snarl.
Tilgangur: að styrkja járninn "skjöld". Hvað á að velja: linsubaunir
Eftir 20, líkaminn er enn að þróa, svo þú þarft meira nærandi mat en nokkru sinni áður. Lentil er ódýr og ekki nærandi uppspretta af próteinum, trefjum og andoxunarefnum. Að auki inniheldur bolli af tilbúnum baunum þriðjungi daglegs staðals járns. Þetta efni er hluti af blóðrauða, það gefur súrefni til allra frumna í líkama okkar - þ.mt heila frumur. Samkvæmt rannsóknum hefur 12% ungs kvenna blóðrauðagildi undir 13, sem bendir til skorts á járni í mataræði. Þetta getur leitt til blóðleysi. Samkvæmt American Journal of Clinical Nutrition, skortur á járni í kvenkyns líkamanum leiðir til lítillar árangurs og hratt þreytu. Hvernig á að elda: sjóða þar til tilbúinn og borðuðu á borðið með fersku grænmeti.
Tilgangurinn: að búa til gagnlegt fat og ekki að vera úti. Hvað á að velja: rækju
Matreiðsla heima er góð leið til að spara peninga. En margir stelpur líkar ekki við að skipta um í eldhúsinu, þannig að þeir vilja kosta "hlýja upp - og tilbúin". Að lokum borða þeir rangt og þyngjast. A vinna-vinna valkostur fyrir þá er rækju. Þeir eru ódýrir og elda þessar krabbadýr verða ekki mjög erfiðar.
Tilgangur: Fallegt, jafnt húð. Hvað á að velja: spergilkál
Það kemur í ljós að þetta grænmeti getur komið í veg fyrir útliti hrukkum. Einn bolli hvítkál inniheldur daglega norm C-vítamín, sem er nauðsynlegt til framleiðslu á kollageni. Hann ber ábyrgð á mýkt og styrk húðarinnar. Einnig inniheldur spergilkál beta-karótín, sem í líkama okkar breytist í A-vítamín. Síðarnefndu stuðlar að endurnýjun húðarfrumna og lítur út yngri. Broccoli andoxunarefnum styrkja ónæmiskerfið og það er miklu betra að vernda húðina úr útfjólubláu ljósi. Hvernig á að elda: sjóða í tvöföldum katla og bæta við ólífuolíu.
Tilgangur: Að fá venju kolvetna án þess að skaða mittið. Hvað á að velja: kartöflur
Kartöflur innihalda flóknar kolvetni sem hjálpa til við að stjórna þyngd, auk þess er það ekki of hár-kaloría, meðaltal hnýði með húð mun aðeins draga 100 kkal. Þar að auki er meira kalíum í rótum en í banani, svo þetta grænmeti verður sérstaklega gagnlegt fyrir konur með háan blóðþrýsting (kalíum dregur úr því). Til að ná hámarks ávinningi er betra að velja vaxkenndar kartöfluafbrigði. Þeir taka lengri tíma að melta og auka tilfinninguna af mætingu vel.
Tilgangur: Að fá sem mest út úr hverju stykki. Hvað á að velja: Spínat
Konur eftir þrjátíu eru meira mismikil í mat - þau vilja vera ötull og halda heilsu sinni og framtíðar barninu sínu. En því miður eru óskir þeirra oft ekki áttað. " Til að gera drauma um rétta næringu verða raunveruleg skaltu bæta við spínati í mataræði þínu. Í bolli af ferskum laufum - aðeins 5 kkal og heil geymslustofa gagnlegra efna: vítamín K og B, kalsíum, magnesíum og fólínsýra. Kalsíum og magnesíum vernda beinvefinn frá aldurstengdum breytingum og vítamín og fólínsýra vernda gegn fylgikvilla á síðari meðgöngu. Hvernig á að elda: Notaðu í stað salat. Frábær valkostur - setja spínatinn af hvítlauk og þjóna sem hliðarrétt eða blandaðu því með spaghetti.
Tilgangur: skemmtu þér vel. Hvað á að velja: dökkt súkkulaði
Það er ekkert leyndarmál að súkkulaði hækkar frábærlega skapið, en hvað kemur í veg fyrir að þetta sé ennþá? Eins og rannsóknir hafa sýnt, hjá fólki sem á 2 vikum át um það bil 45 g (200 kkal) af kræsingum á dag, var minna álagshormón, kortisól, framleitt. Ef það er mikið af því í blóði eykst líkurnar á því að þunglyndi, yfirvigt, svefnvandamál, hjarta- og æðasjúkdómar og aðrar sjúkdómar aukist. Ennfremur eykur skortur á kortisóli í blóði þrýstinginn. Með tímanum geta þessi "aukahlutir" valdið því að slagæðin þrengist - og hjartaáfall. Áhugavert staðreynd: Ítalska vísindamenn komu að þeirri niðurstöðu að súkkulaði elskendur hafi 6% lægri þrýsting en þeir sem ekki borða það. Til að ná sem bestum árangri skaltu velja flísar með 70% innihald kakóbauna. Hvernig á að elda: bræða nokkur stykki á eldavélinni - og hella ávaxtasalat.
Tilgangur: Að undirbúa líkamann fyrir meðgöngu. Hvað á að velja: egg
Flestar konur sem skipuleggja meðgöngu vita um kosti folínsýru. En margir þeirra átta sig ekki á því að framtíðar mæður þurfi annað efni - kólín. Það tilheyrir vítamínum í hópi B og er hluti af frumum líkamans, þar með talið heilann. Dýrarannsóknir hafa sýnt að ófullnægjandi inntaka kólíns getur haft neikvæð áhrif á þróun fóstursheila. Því þurfa þungaðar konur að neyta að minnsta kosti 45 mg af þessu vítamíni á dag (í einu eggi - um það bil 125 mg). Hvernig á að elda: sjóða eggið, skera í sneiðar og bæta við hvaða grænmetis salati sem flytur myndina í heilann og verndar linsuna frá útfjólubláum geislun. Bolli af hakkaðri gulum, rauðum, grænum paprikum inniheldur næstum tvær daglegar reglur af C-vítamíni (þetta er tvisvar sinnum eins mikið og í sama magni af appelsínu) og 6 mg af lúteini og 562 mg af zexantíni. Vísindamenn við Háskólann í Sydney komust að því að ef þú færð meira en 743 mg af þessum efnum á dag, getur þú dregið úr hættu á aldurstengdum breytingum í macula um 30%! Hvernig á að elda: skera í stykki og setja í pönnu eða baka í ofni, kaldur, árstíð með hvítlauk, ólífuolíu og salti.
Tilgangur: að endurhlaða. Hvað á að velja: Pasta úr heilhveiti
Í heilkornspaghetti, meira vítamín B, sem hjálpar líkamanum að snúa mat í kaloría. Ólíkt venjulegum pasta innihalda þau trefjar. Það kemur í veg fyrir mikla hoppa í blóðsykri og veitir stöðugt orku. Þessi eign er með margar kornvörur, en fyrir undirbúning þeirra hafa konur oft ekki tíma. Með makkaróni, þú þarft ekki að læra í langan tíma - þú kastar þeim í sjóðandi vatn og panta! Eins og US Department of Agriculture athugasemdir, helmingur ráðlagður hlutfall (3 skammta) af korni og hveiti ætti að vera úr heilkorni. Konur eftir 40 ár eru betra að borða aðeins heilkornamatur, að minnsta kosti heima. Með aldri hægir umbrotin, þyngdaraukning, en þetta fyrirbæri er hægt að koma í veg fyrir. Eins og nýjar rannsóknir bandarískra nutritionists hafa sýnt, fá fólk sem kjósar pasta og heilkornabrauð minna en 1 kg. Ólíkt heilkornum frændum, í hvítum brauði og bakaðri brauði er mikið minna trefjar - besti vinur sléttur mitti. Hvernig á að elda: sjóða, stökkva á ólífuolíu og þjóna á borði með tómatósu eða elda pasta með grilluðum grænmeti. Reyndu að forðast feita rjóma sósur. Ef þú pantar pasta á veitingastað skaltu forðast að borða með beikoni og geyma auka hluta af osti.
Skolið með volgu vatni 8 tréspeglar og setjið til hliðar. Skerið eplurnar í sneiðar 7-8 mm þykkt. Blandaðu edikinni í litlum skál með 1 matskeið af ólífuolíu, skeið af hunangi og basil. Setjið rækjur og epli þar, þannig að hvert stykki sé þakið marinade. Setjið skálina í kæli í 20-30 mínútur. Meðan rækjur og eplar marinate, gæta linsubaunir. Skolið það með rennandi vatni í sigti. Í potti, helltu 1 tsk. ólífuolía, bætið gulrætur og sellerí og látið standa í 3-5 mínútur þar til grænmetið er mjúkt. Bæta linsubaunir, bæta við vatni, látið sjóða, minnka hita og elda án þess að loka lokinu í 15-20 mínútur. Linsubaunir verða mjúkir, en fræin verða að vera óbreytt. Meðan linsubaunir eru bruggaðir, skiptast á, helldu eplum og rækjum á skeið: Hver ætti að innihalda 3 stykki af eplum og rækjum. Hitið pönnu og grillið kebabana í 5 mínútur á hvorri hlið eða þar til rækjan verður bleik og eplin eru mjúk. Blandið öllum innihaldsefnum til að fylla í skál. Til soðnu linsubaunir, bæta við möndlum, klæða og hristu skálina vel til að blanda öllu saman. Leggðu linsurnar á plötum, settu á hvern 2 skeiðar. Í einum skammti (2 skeiðar af Shish kebab og 1/2 bolli linsu): 505 kkal, 15 g af fitu, 59 g af kolvetnum, 35 g af próteini, 18 g af trefjum. Skerið baguette í 4 stykki. Fjarlægðu mola, þrýsta með olíu, nudda hvítlauk og steikja í brauðinu. Berið fram með tartinu. Í einum skammti (1 stykki af tart og 1/4 baguette): 438 kkal, 21 g af fitu, 38 g kolvetni, 25 g prótein, 7 g trefjar.
Pasta með pipar, sveppum og sardínum
4 skammtar
Undirbúningur í 10 mínútur
Undirbúningur í 25 mínútur
• 1 msk. l. + 2 tsk. ólífuolía
• 1 bolli af fínt hakkað rauð papriku
• 220 g heilkornapasta
• 1,5 bollar af hakkaðri sveppum (mushrooms, hvítu eða portobello)
• 1 klst. l. fínt hakkað ferskt steinselja
• 1/4 tsk. þurrkuð oregano
• 2 hakkað neglur af hvítlauk
• 2 tsk. sítrónusafi
• 2 krukkur af 100 grömm af niðursoðnum sardínum í olíu
• 2 tsk. fínt hakkað ferskt basil
• 1/4 tsk. salt
• Ferskur svartur pipar eftir smekk
Í einni þjónustu:
(1,5 bollar af pasta): 371 kkal, 13 g fita, 46 g kolvetni, 20 g prótein, 7 g trefjar.
Sjóðið vatnið fyrir lítinn. Hitið ofninn í I8O gráður. Í stórum pönnu hita ég Art. l. af ólífuolíu. Setjið paprikur og sveppir í það og settu í ofninn í 5-7 mínútur. Smeltu með steinselju, oregano og hvítlauk 2 mínútum fyrir eldað. Setjið lítið í sjóðandi vatni og eldið í 9-10 mínútur til aldente ríkisins. Þó að undirbúa grænmeti og pasta, opnaðu krukkur af sardínum og steikið þeim í steiktu eða í pönnu í 6 mínútur á hvorri hlið. Fjarlægðu úr hita og látið kólna, og brjóta síðan í litla bita. Hrærið pasta, grænmeti, sveppir og sardínur, krydd með 2 tsk. ólífuolía, basil og sítrónusafi. Bætið salti og pipar í smekk. Dreifðu á 4 plötum og þjóna.