Vinsælasta hæfni var keypt fyrir 10 árum. Margir taka þátt í orkuhæfni, ekki aðeins fyrir ofangreindan ávinning heldur einnig vegna fallegra mynda - óaðskiljanlegur árangur af kennslustundum.
Auðvitað er þetta óumdeilanlegur leið til að gera vini þína afbrýðisamur um myndina þína, en áður en þú byrjar ættir þú að læra hvernig á að taka virkan þátt í orkuhæfni.
Samkvæmt mörgum líkamsræktarþjálfum, til að ná árangri í orkuhæfni, veltur meira á hreyfingu og réttindum framkvæmd þeirra. Æfingar eru skilyrðin skipt í tvo hópa - einangrun og undirstöðu. Þegar grunnþjálfun er framkvæmd, vinna stórir vöðvahópar. Fullnæging þeirra fylgir miklum líkamlegum streitu í líkamanum. Þess vegna þarf að gera grunnþjálfun aðalþáttar áætlunarinnar til þess að takast á við og ná góðum árangri. Önnur hópur æfinga - einangrun, eru frábrugðin þeim undirstöðuþáttum að þeir starfi fyrst og fremst á einum vöðva og eru tengdir grunnþáttum. Dæmigert mistök eru margir nýliðar að einbeita sér að einangrun og hunsa grunnþjálfun. En það er fyrir byrjendur að þróa vöðvana í líkamanum, grunnþjálfun ætti að vera grundvöllur áætlunarinnar.
Eins og áður hefur verið getið, fylgir ákveðin þjálfunaráætlun að taka þátt í orkuþjálfun. Það ætti að gefa til kynna röð æfinga fyrir alla vöðvahópa þjálfað, fjöldi aðferða og endurtekninga er þekkt. Það er mjög mikilvægt að gefa þér hlé á milli æfinga - þrjár mínútur, og milli aðferða, tveir. Áður en þú þyngist líkamsrækt með álagi ættirðu fyrst að æfa með léttari þyngd. Áður en þú kaupir dumbbell (handbolta) skaltu byrja líkamsþjálfun með inniskó, bækur, prik osfrv. Ekki skal útiloka slíkt æfingar æfingar og í framtíðinni munu hlutirnir sem þú notar vera viðeigandi við upphitun til að hita upp vöðvana áður en orkuálagið er.
Þegar þú ert að útbúa líkamsræktaráætlun eða í líkamsræktarþjálfun skaltu fylgjast með því að gera æfingar fyrir vöðvana í mismunandi hópum:
1. Í fyrsta lagi vertu viss um að hita upp. Fyrir þetta, stökk reipi, ljós skokka, orbitrek, hlaupabretti eða æfing reiðhjól mun koma niður. Æfingarnar sem þú framkvæmir munu hita upp vöðvana og hjálpa þér að koma í veg fyrir meiðsli meðan á almennri þjálfun stendur.
2. Þá er nauðsynlegt að framkvæma nokkra hæfileika æfingar: háls, axlir, brjósti, hendur, æfingar fullkomin líkamsstilling. Til að auðvelda þér skaltu hefja æfingarnar frá toppi til botns svo að þú getir forðast líkurnar á því að missa eða vantar eina hreyfingu.
3. Þá þarftu að halda áfram að framkvæma æfingar sem miða að því að styrkja vöðvana í skottinu, en einbeita sér að hálsinum.
4. Það er sérstaklega mikilvægt að fylgjast með líkamsræktaræfingum fyrir fætur, sitjandi og læri.
5. Eftir það skaltu fylgja æfingum fyrir fjölmiðla.
6. Eftir lok grunnþjálfunar er nauðsynlegt að framkvæma flókið æfingar til öndunar (öndunaræfingar), þetta ætti einnig að vera æfingar og slökun.
Það verður að hafa í huga að hunsa almennar reglur hótar að skaða heilsuna þína, sem án efa mun hafa áhrif á myndina. Það er mjög mikilvægt að þjóta ekki til að auka þyngdina af Útigrill, lóðum, til að bæta við álaginu ætti að vera smám saman.
Mundu bara um slétt líkamsstöðu og vertu viss um að stjórna vöðvaspennu, æfa sig með miklum þyngd, hlaupið fer í hrygginn, en vöðvarnar eru styrktar, en fá ekki mýkt, þetta getur leitt til ýmissa meiðslna. Því þarf að æfa hvert æfingu hægt, gera tilraun til að anda og útöndun í slökun.
Hugsanleg æfingu er talin - ein klukkustund 2-3 sinnum í viku. Frá lífeðlisfræðilegu sjónarmiði er betra að æfa klukkan 15-17 á síðdegi. Eftir æfingu með líkamsþjálfun skal líkaminn hvíla í 2-3 daga.
Ef þú fylgir forritinu, reglulega og kostgæfilega að vinna, er fyrsta niðurstaðan hægt að sjá þegar í annarri mánaðarflokkunum. En það ætti að hafa í huga að tímabundin óvirkni, allt að tvær vikur í sundur, getur auðveldlega leitt til þess að líkaminn missi hagnýtur "starfsemi" sem verður að endurheimta á ný. Sérfræðingar, til dæmis, ráðleggja að taka þátt í orkuhæfni samhliða öðrum farsíma íþróttum: mótun, hlaupandi, sund, þolfimi osfrv.
Til að byggja líkama þinn er ekki nóg aðeins ytri áhrif, og styrk æfingar. Óaðskiljanlegur þáttur hér er rétt næring, sem ætti að veita líkamanum næringarefni og orkuöflun fyrir líkamlega áreynslu. Þess vegna eru sérstök mataræði ekki viðeigandi hér, þar sem að draga úr matvælum veldur brennslu próteinstöðunnar og þar af leiðandi vanlíðan vöðvamassa, útliti teygja, minnkun á mýkt í húðinni, en fituin sjálf er enn á sínum stað. Í þessu tilviki hægir mataræði á efnaskiptaferli - og í stað þess að sóa fituinnlögum, virkjar líkaminn uppsöfnun þess.
Á þjálfunardegi ætti að nota mataræði með miklum kaloríum í litlum skömmtum. Þú getur ekki borðað rétt fyrir æfingu, of mikið af mat í maganum hleður hjartað og gerir öndun erfitt og leiðir til neikvæðar afleiðingar meðan á fundinum stendur.
Það verður að hafa í huga að vöðvamassinn er ekki skert af kolvetni, heldur af fitu, aðallega af dýraríkinu. Þeir finnast í smjöri, saltaðum, skörpum, steiktum, kjötvörum. En alveg vanræksla kjöt er ekki þess virði. Þar sem það er uppspretta dýrahvíta, aðalatriðið til að byggja upp mynd. Í íþróttum næringu er mjög gagnlegt - kotasæla, epli, fiskur, ostur og ekki feit kjöt.