Hefur þú einhvern tíma hugsað um mikilvægi þess að beygja kvið vöðvana? Í dag mun ég segja þér í smáatriðum hvernig á að dæla upp skörpum kviðarholi og af hverju ættum við að halda skörpum kviðarholi í tón. Í venjulegu lífi, knýjum við ekki oft þennan hóp af vöðvum í vinnuna. Þegar við eyðum heilum dögum í tölvu á skrifstofunni eða á skrifborði í fyrirlestrum, þurrka vöðvar okkar bara upp, týna tón og styrk. Og það er með hjálp þessara vöðva að barnið, í fyrsta sinn í lífi sínu, er haldið í sitjandi stöðu og rís upp á fæturna. Skjálftar í kviðarholi eru vöðva korsett sem verndar innri líffæri frá meiðslum og viðheldur þrýstingi í kviðarholi.
Æfing númer 1.
Upphafsstaðurinn. Við breiða fæturna mikið út, við setjum hendurnar á bak við höfuðið, rétta líkamann og beygðu örlítið áfram.
Hægt er að halla til baka til hægri og vinstri. Verið varkár ekki til að snúa og snúðu ekki aftur.
Frá upphafi þjálfunar 2-3 sinnum 4-8 sinnum.
Í kjölfarið 3-4 sinnum 12-24 sinnum.
Dæmi 2.
Upphafsstaðurinn. Við láum á bakinu, settu hægri fæti okkar á gólfið og settu vinstri fótinn á það. Vinstri höndin er teygð til hliðar, lófa upp, hægri hönd er sett á bakhlið höfuðsins.
Við rífa ekki höfuðið af gólfinu. Við hjúkrum í kviðarholi og lyftum brjóstinu með hægri öxlinni til vinstri hné þar til scapula losnar úr gólfinu. Við hljótum niður. Verið varkár: Haltu olnboganum út allan tímann, ekki rífa beininn af gólfinu.
Frá upphafi þjálfunar 3 heimsækir 4-8 sinnum, þá snúið við hinum megin.
Í kjölfarið, 3-4 sinnum 12-24 sinnum, þá snúið til hinum megin.
Dæmi 3.
Upphafsstaðurinn. Við ligum á bakinu, við beygum fótum okkar í kné, við ýtum hælunum okkar á gólfið, við getum líka gert þessa æfingu á móti veggnum, svo sem ekki að renna. Hendur teygja meðfram líkamanum, lófa snúa upp.
Við hjúkrum í kviðarholi. Lyftu efri hluta skottinu og hreyfðu handleggina út á við. Við lyftum blaðunum frá gólfinu. Við hljótum niður. Verið varkár: Við lyftir ekki upp axlunum, við reynum að ganga úr skugga um að þau séu aftur og aftur.
Frá upphafi þjálfunar 2-3 sinnum 4-8 sinnum breytum við hliðum snúningsins.
Í kjölfarið, 3-4 sinnum 12-24 sinnum, breyttu hliðum snúningsins.
Dæmi 4.
Upphafsstaðurinn. Við leggjumst á bakið, fætur beygja við kné, með fótunum frá gólfinu rífur ekki. Hendur teygja sig upp.
Dragðu kviðarholi í vöðvana og skiptu því af stað frá gólfinu fyrst til vinstri, þá réttu skápuna. Dragðu upp samsvarandi hönd. Augu fylgja hreyfingu handanna. Verið varkár: Við sækjum skúffuna í hrygginn, snúið þéttbýli, ýttu á mjaðmagrindina á gólfið.
Frá upphafi þjálfunar 2-3 sinnum 4-8 sinnum.
Í kjölfarið 3-4 sinnum 12-24 sinnum.
Æfing númer 5.
Upphafsstaðurinn. Við lá á bak, fætur beygja við kné og við setjum á breidd axlanna, fætur - á gólfinu. Við setjum hendur okkar á bak við höfuð okkar, við tekur olnboga örlítið fram úr líkamanum.
Kviðverkin eru alltaf spenntur. Lyftu öxlblaðinu og hið gagnstæða fótur á sama tíma. Smátt draga úr brjósti hvers annars og hné. Við skila okkur vel í fyrstu stöðu. Verið varkár: olnbogarnir eru ávallt í sundur, beygður hné á naflastöðum.
Frá upphafi þjálfunar 2-3 sinnum 4-8 sinnum breytum við hliðum.
Í kjölfarið, 3-4 kallar 12-24 sinnum, að breyta hliðum.
Æfing númer 6.
Upphafsstaðurinn. Við liggja á bakinu, fætur beygja, fætur eru samsíða gólfinu, hækka höfuðið (þú getur skilið það á gólfinu), hendur teygja út á hliðina.
Við reynum aftur að snerta fina samsvarandi skinn eða hæl utan frá. Fæturnir hreyfast lítillega í áttina. Verið varkár: Við reynum að draga axlana aftur og aftur.
Frá upphafi þjálfunar 2-3 sinnum 4-8 sinnum.
Í kjölfarið 3-4 sinnum 12-24 sinnum.
Æfing númer 7.
Upphafsstaðurinn. Við lá á annarri hliðinni, beygðu hnén okkar, olnboga er undir öxlinni. Við reynum að halda efri hluta skottinu beint, gúmmíband er rétti í höndum okkar.
Við draga axlina í átt að mjaðmagrindinni. Vöðvar í kvið og rass eru spenntur og hækka mjöðmina eins mikið og við getum. Samtímis draga borðið upp, teygja það eftir lengdinni. Við snúum hægt aftur til upphafsstöðu. Verið varkár: Haltu efri hluta líkamans beint og halla áfram smálega. Þessi æfing er hægt að gera án spólunnar og seinni höndin hvílir á framhlið jarðar. Með borði verður verkið flóknari.
Frá upphafi þjálfunar 2-3 sinnum 4-8 sinnum, með snúa á hinni hliðinni.
Í kjölfarið, 3-4 sinnum 12-24 sinnum, með snúa á hinni hliðinni.
Athugaðu:
Allar þessar æfingar munu hjálpa þér að dæla skörpum kviðarholum og leiða þig til þess sem þú vilt, aðalatriðið er viljastyrkur, sem mun hjálpa til við að gera þær reglulega. En ekki ofleika það, þú getur dælt skörpum kvið vöðvum og niðurstaðan verður stækkað mitti.
Til þess að skilja æfingarnar munum við kynnast uppbyggingu skörpum vöðva í kviðnum.
Ytri skörp kvið vöðvi.
Af þremur breiðum vöðvum er ytri bein kvið vöðvi yfirborðsleg og mest sýnileg. Þessi kvið vöðvi nær frá hliðarborði brjóstsins frá 8 rifbeinum, trefjarnar eru settir ofan frá og utan frá að innan.
Vinstri og hægri hliðin beygja aðeins skottinu áfram þegar unnið er saman. Skurður einn megin snýr brjóstinu í gagnstæða átt. Ef hægri hliðin á skörpum vöðvum virkar, þá eru torso og axlar hver um sig spegill til vinstri.
Innri skarður kvið vöðvi.
Innri skörp kvið vöðvans sjálft liggur undir utanaðkomandi skjálfandi vöðva. Vöðvaspennur stefna er aðdáandi. Bakhliðin á vöðvunum festast við neðri brún 12,11 10 ribs, halda áfram öndunarvegi brjóstsins. Hér að neðan eru þeir tengdir bandvefnum sem staðsettir eru í lendarhryggnum - brjósthimnubólga, og í litlum hluta ilíums.
Virkni innri og ytri vöðva eru mismunandi. Innri liggja í 90 gráðu horn að utan og snúa torso til hægri þegar hægri hliðin er að vinna og öfugt. En engu að síður eru almennar aðgerðir, sem og ytri sjálfur, innri skarðar vöðvar ýta á torso fram á fótinn þegar báðir aðilar starfa.