Þjálfun
Æfingar, í frammistöðu sem þú verður stöðugt að halda jafnvægi, vinna betur á vöðvum í rassinn.
Meginregla um rekstur
Þú getur samtímis unnið með öllum gluteal vöðvunum, þar á meðal vöðvunum sem færa fótinn til hliðar og koma með það inní. Þökk sé þessu munuð þið þróa ekki aðeins styrk, heldur einnig hjartalínurit. Að auki brenna fleiri hitaeiningar.
Vöðvaverkfræði
Gluteus maximus vöðvinnin vinnur saman með hinum tveimur sem staðsettir eru á hliðarhlið læri: Miðgluteus og minniháttar gluteal. Þau byrja bæði frá beinagrindinni og festast við efri hluta lærleggsins. Verkefni þeirra er að setja fótinn einn til hliðar.
Búnaður
Til að framkvæma þessar æfingar þarftu líkamsræktarkúlu, gúmmí höggdeyfir eða teygjanlegt sárabindi, bar eða bar. Með hefðbundinni nálgun á styrkþjálfun, eru hreyfingar aðallega í áframábaki, þannig að vöðvarnir sem bera ábyrgð á hliðarhreyfingu eru ekki nægilega þróaðar. "Side" æfingar munu hjálpa til við að endurheimta vöðvajafnvægi og bæta útlitið. Í viðbót við þetta flókna getur þú einnig gert árásir og stökk til hliðar eða tekið þátt í glæru.
1. Hústökumaður. Styrktar allar gluteal vöðvar. Festu endann á gúmmíshöggdælunni eða teygjanlegt sárabindi og settu hringinn á ankles. Stattu upp beint. Línur axlarbreidd í sundur, sokkar hlakka til. Á herðum skaltu setja barinn. Festið þrýstinginn og fjarlægðu skrúfuna. Taktu skref til hliðar til að finna fyrir viðnám höggdeyfisins. Gera klettur eins og þú vilt sitja á brún stól. Þú getur hallað líkamanum örlítið áfram. Hnéð ætti að vera fyrir ofan fæturna. Styrkaðu vöðvana á skítunum aftur í upphafsstöðu.
2. Legir á líkamsræktarboltanum. Æfingin styrkir vöðvana á hliðarliðinu á læri. Notaðu ökklabringuna úr gúmmíhöggdælu eða teygju. Stattu á kné fyrir framan líkamsræktarkúluna, láðu magann á hann, settu hendurnar á gólfið og stígðu yfir þá, taktu upphafsstöðu: mjaðmarnar og mjaðmirnar liggja efst á boltanum, líkaminn myndar beina línu frá toppi til hæla, tærnar á fótunum líta á gólfið, hendur Strax, lófarnir eru nákvæmlega undir herðum, fingur hlakka til. Dreifðu fótunum örlítið í sundur til að finna spennu höggdeyfisins. Án þess að breyta stöðu bolsins, dreifaðu fótunum að hámarki í sundur. Sokkarnir líta á gólfið. Farðu hæglega aftur í upphafsstöðu.
3. Afturkalla fótinn. Styrkir allar gluteal vöðvar, auk vöðva framan og aftan á lendunum. Notaðu ökklabringuna úr gúmmíhöggdælu eða teygju. Standið beint til hliðar við stuðninginn. Línur axlarbreidd í sundur, sokkar hlakka til. Réttu pressuna, réttaðu brjósti. Með vinstri hendi þinni skaltu grípa til stuðningsins, settu rétt á læri. Taktu hægri fótinn til hliðar, eins langt og þú getur, án þess að halla málinu. Sokaðu hægri fæti við sjálfan þig. Farið aftur í upphafsstöðu, en setjið ekki hægri fæti á gólfið. Gerðu allar endurtekningarnar fyrst með einum, þá með hinum fótunum.