Óháð aldri ætti daglegt mál að vera jafnt og gagnlegt fyrir þig. Þar að auki, þetta jafnvægi er stranglega einstaklingsbundið, hver kona verður að mynda fyrir sig. En grundvallarreglur heilbrigðs matar eru til. Það er í samræmi við það og það er einfalt gott mataræði fyrir konur á öllum aldri.
Svo, hvað eru grundvallarreglur heilbrigðs mataræði? Þeir eru ekki svo margir og þeir eru allir einfaldar og skiljanlegar.
1. Ekki gleyma að drekka vatn. Aðeins vel mettuð líkami getur virkað rétt. Nægilegt magn af vökva hjálpar til við að útrýma skaðlegum efnum og úrgangi. Drekka um 3 lítra af vatni á dag. Sérstaklega er þörfin á vatni undir miklum álagi aukin á sumrin, meðan á hitabylgjunni stendur.
2. Alltaf að borða morgunmat! Morgunverður er mikilvægasti máltíðin. Þetta er fyrsta fatið eftir nóttartíma. Þú verður að borða það eigi síðar en klukkustund eftir uppvakningu. Full morgunmat ætti að innihalda: nærandi prótein (kotasæla), góð fita (til dæmis grasker fræ), svo og flókin (korn) og einföld (ávextir) kolvetni. Það er morgunmat sem gefur þér orku og flýta fyrir umbrotum.
Athugaðu vinsamlegast! Líkaminn okkar er svo "forritaður" að ef þú neitar morgunmat - allan daginn verður þú svangur. Jafnvel ef þú borðar venjulega. Því synjun morgunmat er rétti leiðin til að meta.
3. Forðastu ekki kolvetni. Stundum eru konur fyrir kolvetni samheiti með þyngdaraukningu. Þetta er rangt. Kolvetni þarf af líkamanum og má ekki skipta um nein önnur næringarefni. Þeir eru eini uppspretta orku fyrir heilann. Þeir geta skipt í einfaldan og flókin. Þetta flókið kolvetni, svo sem korn, fullorðinsbrauð, haframjöl. Þessi matvæli geta verið hluti af hverjum máltíð. Einföld kolvetni, svo sem ávextir eða hunang, eru einnig gagnlegar.
Athugaðu vinsamlegast! Kolvetni ætti að vera í mataræði okkar, en aðeins á morgnana eða á daginn. Þú getur með öruggum hætti tekið þátt í fyrstu tveimur réttum - morgunmat eða hádegismat. Þetta er gert ráð fyrir að þú borðar fimm sinnum á dag og þú ert með góða mataræði. Þú ættir ekki að borða ávexti í kvöld.
Aðalatriðið um næringarefni
• Skortur á próteini hægir á umbrotum þínum. Í öllum vefjum líkama okkar er prótein til staðar. Ef þú veitir ekki nóg prótein í daglegu mati - byrjar líkaminn að "taka" það, til dæmis, frá vöðvunum. Og því minni vöðva sem þú hefur, hægari aðal umbrot þitt, og þú byrjar að þyngjast. Þannig, á hverjum máltíð sem fylgir okkur á daginn, verðum við að neyta próteina. Helstu uppsprettur próteins eru mjólk eða kotasæla, kefir, halla kjöt, fiskur, egg.
• Án grænmetis, "plantir þú" magann. Grænmeti innihalda trefjar og andoxunarefni sem hjálpa til við að draga úr þríglýseríð í blóði, hjálpa til við að berjast gegn hungri, stuðla að hægðalosun, hreinsa líkamann þungmálma, krabbameinsvaldandi efni, hjálpa til við að tengja umfram saltsýru í maga.
Athugaðu vinsamlegast! Frá 20 til 40 grömm af trefjum á dag stuðla að þyngdartapi.
• Fitu er einnig nauðsynlegt - þau eru eitt mikilvægasta næringarefni. Á sama tíma er nauðsynlegt að vita hvers konar fitu og hvaða skammt það er rétt fyrir þig. Fitusýrur í mataræði þínu skulu koma frá heimildum eins og fiski, sólblómaolía fræjum, graskerfræjum og einnig frá hnetum. Gildi eru einnig olíur - óunnið, kalt pressað sólblómaolía, ólífuolía eða lífrænt. Borða aðeins stundum, í mjög litlu magni, dýrafita, svo sem beikon. Í hófi, "halla" á smjöri. Forðastu matvæli sem innihalda transfita, eins og flís, hamborgara, franskar kartöflur, pakkaðar rúllur, muffins og kökur.
Máltíð eftir 20 ár
Þú hefur mikla orku, þú býrð í stöðugri hreyfingu og líkaminn getur brugðist við því að brenna fitu sjálfur. Vandamálið getur aðeins skapað brot á hormónaáhrifum eða veiklaðri friðhelgi. Á þessum aldri hefur þú góða mynd, heilbrigt hjarta og sterka bein. Líffæri eru fljótt aftur eftir líkamlegum æfingum, streitu og svefnlausum nætur. Þú ættir ekki að missa slíkt fjármagn með því að shoving sælgæti eða sitja fyrir framan sjónvarpið í nokkra daga.
Horfa á mat
Ef þú ert þreyttur - þú borðar súkkulaði og sælgæti, og finnst næstum alltaf eins og þú hefur vaxið vængi. En þetta er sjálfsvitund. Áhrifin eru skammvinn og í staðinn - mikil stökk í blóðsykri og þyngdaraukningu. Lærðu hvernig á að skipuleggja daglegan matseðil þannig að þú getir afhent öllum næringarefnum í líkamann. Annars verður þú háð ónæmi. Þú munt byrja að ofta oftar og "taka upp" ýmsar sýkingar.
Veita þér líkamlega virkni
Þó að þú skortir ekki getu til að flytja, en ekki alltaf, er virkniin skilin rétt. Ekki taka innkaupartúr, sem form líkamlegrar starfsemi. Gerðu reglulega líkamlegar æfingar og notaðu íþróttir sem þú vilt. Aðeins þetta getur tryggt þér fallega mynd og góða heilsu.
Með mikilli tíðir, verja þig gegn blóðleysi
Ef þú ert með alvarlegan tíðir - þetta getur leitt til blóðleysi. Einfalt, gott mataræði mun hjálpa til við að forðast það. Á þessum aldri getur verið sérstaklega viðkvæm fyrir blóðleysi. Þetta er að jafnaði tengt erfiðum tímum. Þannig, í mataræði þínu getur þú ekki gert nægilegt magn af járni, vítamín B 12, próteinum og fólínsýru. Hvað er gott fyrir þig í þessu tilfelli? Valmyndin ætti að vera daglegt prótein (egg, kjöt). Einu sinni í viku borða lifur, steik. Gakktu úr skugga um að þú borðar heilkorn, grænmeti og ávöxtum sem eru rík af C
Sýnishorn með skýrum skorti á járni: Morgunmatur - haframjöl með rúsínum, lágfitu jógúrt og kotasæla. Annað morgunmat er epli. Hádegisverður - Tómatsúpa, blóðug steik, kartöflur, vinaigrette með sósu, glas af rauðu þurru víni. Te - hanastél af jógúrt og agúrka. Kvöldverður - salat með lifur kjúklinga, heilhveiti brauð.
Fyrir árangursríka stjórn á herpes
Á þessum aldri er herpes algengt vandamál. Rétt næring mun hjálpa til við að berjast gegn því. Það mun hjálpa til við að styrkja viðnám líkamans og þar af leiðandi útrýma vandamál með herpes. Hvað er gagnlegt fyrir þig? Náttúruleg uppspretta C-vítamín er sítrus, hvítkál, steinselja, trönuber, rauð pipar, hundarrós, grænt te. Verðmætar eignir hafa einnig hvítlauk og hunang.
Sýnishorn: Morgunmatur - Kaffi með mjólk og hunangi, kotasæla, hvítkál, vatnsljós, radish. Annað morgunmat er greipaldinsalat, hvítur osti og hnetur. Hádegisverður - hvítlaukursúpa með croutons, croup, salati úr rifnum gulrætum með teskeið fræjum sólblómaolíu. Eftirmiðdagshlaup - 200 ml af fjölvítamínsafa. Kvöldverður - flök pollock, spínat, hvítlaukur, brúnt hrísgrjón.
Máltíð eftir 30 ár
Nú hefur þú opnað þig í starfsemi þinni og faglegu lífi. Þú varðst móðir, áttaði þig á grunnáformum þínum. Líf í að flýta og streita þarf sérstakt mataræði. Líf þitt er fyllt með fjölmörgum skyldum, faglegum eða fjölskyldu, og stundum bæði á sama tíma. Svo oft borðar þú í skyndi, en núna er það alls ekki það sem þú þarft. Líkaminn þarf meira sink. Tíðni lífs, streitu og þreyta getur fljótt haft áhrif á útlit þitt. Grát yfirborð, dökkir hringir undir augum, knippi nagla ... Ef þetta er vandamálið þitt, þá fylltu á endanum líkama áskilið af sinki. Skortur hennar leiðir til þess að hárið verður brothætt, neglurnar geta orðið brothætt og húðin þróar snemma hrukkum og öðrum göllum.
Hárið og neglurnar voru heilbrigðir
Til að gera þetta verður þú að fylgja grundvallarreglum matarins. Til að endurheimta mýkt húðarinnar, til að styrkja hárið og neglurnar, þarftu að fylgja einföldum góðu mataræði fyrir konur sem eru ríkir í sinki. Fjarlægðu að minnsta kosti tímabundið notkun koffíns, áfengis og sælgæti. Hvað er gott fyrir þig? Borða sjófisk, skelfisk, síld, ef þú hefur tækifæri - líka ostrur. En góðar uppsprettur sink eru einnig aukaafurðir - egg, mjólk, heilmikið brauð, grasker fræ, hnetur, sellerí, spergilkál, hvítlauk og lauk.
Sýnishorn: Morgunmatur - heilhveitiskola með goatsosti, greipaldinsafa. Annað morgunmat er síldarflök með laukum. Hádegismatur - Brúnt hrísgrjón, fiskur, grasker fræ, sellerí salat með látlaus jógúrt. Snakk - kotasæla og hnetur, myntu. Kvöldverður - salat með rækjum, sneið af fullkornabrauð.
Hvernig á að endurheimta grannur mynd eftir meðgöngu
Meginreglur mataræðisins eru háð sumum þáttum. Ef þú hefur lokið brjóstagjöf getur þú borðað 1300-1500 hitaeiningar í mataræði. Svo muntu tapa um 0,5-1 kg á viku. Drekkið 2-3 lítra af vatni eða jurtum án sykurs. Hvað er gott fyrir þig? Lean kjöt og kotasæla, fiskur og egg, grænmeti gufað eða hrár, lítill sætt ávextir, svartur brauð, hafraflögur, brúnt hrísgrjón, ólífuolía.
Sýnishorn: Morgunverður - hvítur ostur með grænum laukum, tómötum, 2 sneiðar af heilu hveiti. Annað morgunmat - ávaxtasalat - 100 g af bananum, eplum, appelsínum, sólblómafræjum. Hádegismatur - kalkúnnflök, 3 msk. Brúnt hrísgrjón, salati sellerí og pipar. Snakk - kefir 2%, salat úr grænmeti. Kvöldverður - pönnukökur með spínati og sætum pipar.
Matur eftir 40 ár
Með lækkun á kynhormónum eykst hættan á æðahnútum og sykursýki. Þú ert kvíðin að horfa á líkamsbreytinguna þína. Þetta er vegna þess að eftirspurn eftir orku getur farið niður á aldrinum 1/4. Þar að auki hlýtur ekki fleiri og fleiri fætur. Eftir erfiðan dag verða þeir "þungar" og bólgnir. Eftir 45 ár eða meira bíður ótrúlegar umbreytingar þér. En þú getur gert þetta ferli skemmtilegt og ekki svo stressandi.
Hvað er gagnlegt fyrir þig? Aðalatriðið - meira C-vítamín. Grundvöllur mataræðisins ætti nú að vera matvæli sem eru rík af andoxunarefnum og C-vítamínum, E og A. Þeir koma í veg fyrir helstu sjúkdóma og öldrunartruflanir líkamans, sem leiða til hættulegra sindurefna. Annað mikilvægasta - kolvetni. Til þess að líkaminn þinn geti fljótt umbreytt glúkósa úr mat í orku, þá þarftu nú stuðning. Takmarkaðu inntöku á einfaldlega sambærilegum kolvetni, svo sem sykur, sælgæti og sætum drykkjum. Skiptu þeim með heilkorn og hrár grænmeti. Það verður auðveldara að stjórna aukinni matarlyst.
Hvernig á að styrkja skipin
Meginreglur góðs mataræðis fyrir æðar: Forðist feitur matvæli, hveiti - þetta veldur stöðnun blóðs. Hreinsaðu saltið og kryddið. Salt stuðlar að varðveislu í líkamanum og þar með bólga á fótunum. Hvað er gott fyrir þig? Í mataræði þínu ætti að vera mikið af ávöxtum og grænmeti, ríkur í trefjum og vítamínum. Drekka safa af svörtum currant, chokeberry, rosehip, te. Borða rauð paprika, hvítkál, steinselja, greipaldin og kiwí.
Sýnishorn: Morgunverður - rúgbrauð, ostur með rauðum pipar. Annað morgunmat er salat með greipaldin og avókadó, látlaus jógúrt. Hádegismatur - Spergilkálssúpa með nautakjöti, fullorðnum patties með pasta, Spíra. Snakk - safa úr svörtum currant, kotasæla. Hádegismatur er salat linsubaunir og rauð pipar.
Með hækkun á blóðsykri
Meginreglur mataræði: borða 5 sinnum á dag reglulega, á þriggja klukkustunda fresti. Gefðu upp nammi, sykri, áfengi, þroskaðir ávextir, hvítt brauð. Forðist soðna drykki. Hvað er gott fyrir þig? Borða eða brauð úr hveiti. Hafa reglulega í valmyndinni brúnt hrísgrjón, fullorðins pastahveiti, þykkur hafragrautur. Þynnið safa með vatni. Borða grapefruits.
Sýnishorn: Morgunverður - látinn jógúrt og tvær sneiðar af fullkornabrauð með fiskpasta. Annað morgunmat er tómatsafi, kotasæla. Hádegisverður - Spergilkálssúpa með croutons, skeri með bókhveiti hafragrautur og gulrót salati með fræjum. Á seinni hluta dagsins - tvær stykki af brauði, hallaðu skinku, gúrkur. Kvöldverður - fullorðinn pasta með grænmeti (kúrbít, pipar, laukur, tómatar).
Matur eftir 50 ár
Nú eru breytingar á daglegu mataræði og líkamsþjálfun algerlega nauðsynleg fyrir heilsu. Þannig er hægt að stöðva tímann og njóta góðs myndar. Með hverju áratugi lífs okkar eru líkamsgeta kerfisins lækkað. Þú skortir hreyfingu, missir vöðva, líkaminn gleypir minna mikilvæg vítamín og steinefni, húðin missir raka og mýkt. En beinin og liðin eru mest í hættu. Hvað er gagnlegt fyrir þig? Auðvitað - kalsíum. Eftir tíðahvörf, vegna skorts á estrógeni, getur frásog kalsíums í líkamanum verið allt að 10% veikari. Að auki, vegna efnaskiptatruflana, er D-vítamín nauðsynlegt til að rétta aðlögun þessarar þáttar. Svona, í mataræði þínu ætti að vera til staðar mjólk og mjólkurafurðir. Þetta er helsta uppspretta kalsíums í beinum. Þú þarft einnig góða fitu. Eftir 50 byrjar hættan á æðakölkunartruflunum að aukast. Þetta stafar af lækkun á "góðum" HDL kólesteróli. Hefur komið á meðan "slæmt" LDL kólesteról. Til þess að þetta ferli hafi áhrif á hjartað, reyndu að skipta um dýrafita með grænmeti.
Hvernig á að styrkja beinin
Meginreglan um mataræði: Valmyndin ætti að vera mikið af kalsíum. Dagskammtur þessa frumefnis er 1000 mg fyrir konur, á tíðahvörfinu - 1300 mg og 1500 mg með þyngdartapi. Ekki gleyma um D-vítamín. Hvað er annað gott fyrir þig? Grunnurinn á mataræði þínu ætti að vera mjólk og mjólkurafurðir, auk feitletraðs osti. Góð uppspretta D vítamíns er egg, fitusafi, lifur.
Sýnishorn: Morgunverður - svartur brauð, kremostur með hvítlauk og tómatar. Annað morgunmat er kefir, epli. Kvöldverður - Spergilkálssúpa, perlu bygg, steikt kjúklingakjöt, súkkulaði með teskeið af fræjum sólblómaolíu. Snakk - pudding með soja kex. Kvöldverður - reykt makríl, pipar, glas af mjólk.
Með háu kólesteróli
Þú ættir að breyta mataræði þínu ef kólesterólgildið þitt í blóðinu er of hátt. Heildarmagn þess skal ekki fara yfir 200 mg / dl, LDL ætti að vera að minnsta kosti 135 mg / dl og HDL yfir 50 mg / dl. Til að lækka kólesteról skal mataræði byggjast á höfnun á dýrafitu og salti. Þú þarft að borða oftar en í litlum skömmtum. Það er auðvelt að skipta um salt með kryddjurtum. Í tengslum við nauðsyn þess að viðhalda heilbrigðu þyngd, ættir þú að takmarka notkun sælgæti og sykurs í hreinu formi.
Hvað er gott fyrir þig? Borða kotasæla eða látlaus jógúrt, eins og heilbrigður eins og allir fiskar. Mjólkurafurðir eru gagnlegar fyrir þig, en þú verður að forðast fitu. Veldu aðeins lágmarksmjólk, jógúrt og ostur. Undirbúa grænmetisúpa án kjöts. Í daglegu valmyndinni er átt við ávexti og grænmeti eða matvæli sem eru rík af trefjum sem lækka kólesteról. Það er best að borða þær hrár eða gufðu með smá ólífuolíu.
Sýnishorn: Morgunmatur - brauð, jógúrt, nautakjöt, tómatar og radish. Annað morgunmat er ávaxtasalat með hálf grapefruit og kiwi klæddur með jógúrt og stökkva með rifnum svörtu súkkulaði og osti. Hádegisverður - Tómatsúpa með fullkornapasta, brennt lax, bókhveiti, grænt salat með pipar og steinselju. Snakk - osti og agúrka. Hádegismatur er brúnt hrísgrjón, bakað með eplum og kanil.