Notaðu meginregluna um "aðskilda" þjálfun. Ef þú gerir venjulega æfingar fyrir alla vöðvahópa skaltu brjóta flókið. Einn daginn, verja efri líkamann, hinn - botninn. Þannig getur þú ítarlega unnið út hverja hóp vöðva. Hafa klifra upp á klifra. Að æfa á götunni, finna hæð í nágrenninu og klifra það í 3-5 mínútur með hjartsláttartíðni 80% af hámarkinu. Í ræktinni er hlaupabretti með viðeigandi hallahneigingu hentugur fyrir þetta. Gera 2-3 "upp á við" og taktu síðan númerið við 5. Með aukningu á hallahnappi fyrir 2 °, eykst kaloría neysla um 25% og hjartsláttur eykst verulega. Byrjaðu með 1 "Mountain" þjálfun á viku. Notaðu tímabilið. Breyta reglubundnum fjölda aðferða og endurtekninga. Fyrstu 2 vikurnar, fylgdu 1 nálgun frá 10-12 endurtekningum á hverjum æfingu, næstu 2 vikurnar - 2 sett af 8-10 endurtekningar, síðan 3 af 6-8 endurtekningum og að lokum 4 af 3-5 endurtekningum. Draga úr fjölda endurtekninga, auka byrði. Þeir sem eru stöðugt þátt í einu forriti, stöðnunartímabilið kemur í 4-6 mánuði. Þeir sem sækja um jöfnun, koma í veg fyrir að bæta líkamlega form sitt. Fylgstu með styrkleiki með hjartsláttartíðni. Hjartsláttartíðni er frábær vísbending um starfsemi líkamans. Segjum, 1 km þú sendir venjulega í 10 mínútur, með púlsinum - 135 slög á mínútu. Eftir 6 vikur á sama tíma með svipuðu hjartsláttartíðni, hefur þú ferðast lengra fjarlægð. Þess vegna hefur líkamleg mynd batnað og líkaminn lýkur auðveldlega með aukinni álagi.
Practice "skref" bekkjum. Gerðu 10 endurtekningar með lóðum til að gera vöðvana þreytt. Minnka þyngdina um 10-20%, gera 2-4 endurtekningar án hlé. Á 8 vikna fundum, þar sem dýpri vöðvaþræðir taka þátt, mun vöðvastyrkurinn aukast um 40% hraðar. En til að koma í veg fyrir meiðsli er það á þessum tíma að gera 4 vikna hlé. Bæta við hjartsláttarþjálfun. Tilgreindu 2 fundir sem skiptast á 30-60 sekúndna millibili háum styrkleika með virkum "hvíld", en lengdin er 3 sinnum meiri. Tíminn í fyrstu hækkuninni, lengd seinni skurðarins þar til þau verða þau sömu. Ef hraði eykst um 1 km / klst. Eykst orkunotkun um 12%. Þetta þýðir að kona sem vegur 60 kg á klukkustund í gangi með hraða 5 km / klst brennur 225 kkal og á hraða 6 km / klst. - 252 kkal.
Skipuleggðu dagana þína. Þetta er mikilvægur þáttur í velgengni. Þegar fólk sem tekur íþróttum tekur eftir því að niðurstöðurnar batna ekki, auka þau álagið. Og þú þarft að gera hið gagnstæða: taktu andann. Í hverri viku er nauðsynlegt að skipuleggja 1-2 daga af (frá hæfni) dagsins. Auka byrðar. Hræddur við að byggja upp umfram vöðvamassa, vinnur þú með lágmarks byrði? Hins vegar munt þú aldrei ná árangri á þennan hátt. Skortur á framvindu er einmitt vegna þess að vöðvarnar eru vanir ákveðnum þyngd. Ef þú gerir auðveldlega 12 endurtekningar, þá auka byrði, þannig að síðari nálgunin sé gefin með erfiðleikum. Og ekki vera hræddur við að snúa inn í fjöll vöðva: konur hafa of lítið testósterón hormón fyrir þetta. Halda hæfni dagbók. Hann mun segja þér hvaða æfingar geta valdið þreytu og áverkum. Eftir hjartaþjálfun, taktu tíma, fjarlægð, hraða, gerð fundar, nafn leiðbeinanda. Eftir gildi - fjöldi endurtekninga og aðferða, stærð byrðar. Breyttu skokka. Jafnvel fagur vegur fyrr eða síðar muntu leiðast. Einfaldasta hluturinn sem hægt er að gera er að hlaupa meðfram venjulegum leið í gagnstæða átt eða á annan tíma dags. Varða æfingarnar. Vinna vöðvana frá mismunandi sjónarhornum, nota mismunandi trefjar og örva vöxt þeirra. Varamaður, til dæmis, brjóstþrýstingur á lóðum á láréttum bekk með svipaðri hreyfingu, en á bekknum halla niður eða upp. Í staðinn fyrir lóðir, taktu útigrillina, skiptu um bekkinn með "fiðrildi" eða vinnðu út á snúruþrýstihermanum. Biðja um hjálp frá þjálfara. Fyrir 1-2 kennslustundir mun hann vera fær um að ákveða hvað kemur í veg fyrir framfarir og auðvelt að leysa vandamálin. Kannski ertu bara að limpa tækni. Til dæmis, gera æfingar á biceps, hallaðu olnboga þína á mitti vegna þess að álagið er lækkað um helming. Framkvæma styrkleiki með aðstoðarmanni. Settu eða byrðuðu, þar sem vöðvarnar verða þreyttir á 10. endurtekningunni og síðan með annarri kærustu eða þjálfara gera 3-5 sinnum endurtekningar (þú þarft ekki að styðja þig, en hermir eða bar). Hættu þegar það verður erfitt fyrir þig að fara aftur í upphafsstöðu.
Skráðu þig fyrir íþróttafélag. Þegar þú ert opinbert viltu alltaf vera efst. Þú verður að byrja að þjálfa erfiðara og bæta árangur. Dragðu úr hraða. Gakktu úr skugga um 10 reikninga, í upphafsstöðu aftur á 4 reikninga. Fylgdu 1 nálgun frá 4-6 endurtekningum. Fyrir 10 vikur slíkra þjálfana er hægt að auka styrk vöðva 2 sinnum hraðar en með hefðbundnum þjálfun: vinnu við 2 reikninga, fara aftur í upphafsstöðu - til 4 reikninga. Þessar ákafar og leiðinlegar æfingar ættu að vera með í þjálfunaráætluninni þegar eigindlegar stökk er þörf. Vinna í hópi. Stundum erum við of fest við uppáhalds búnaðinn okkar og höfum alls ekki áhuga á því sem er að gerast á næsta þolfimi. Og alveg til einskis. Ef þú telur að þú sért ekki lengur ánægður með hlaupabretti eða stepper skaltu reyna að taka þátt í hópsýningu með siklingu. Í félaginu, við tónlistina, munuð þér gefa allt það besta í framkvæmd skipun kennara. Og eftir smá stund, finndu skyndilega þig í vöðvunum, þar sem tilvistin var ekki einu sinni grunaður. Lest með fyrirþreytu. Í fyrsta lagi að framkvæma æfingu á tilteknum vöðvahópi, og þá án hlé - æfing sem tengir auklega nokkrar vöðvahópa. Til dæmis, til að vinna ítarlega vinnu quadriceps, gera að minnsta kosti 10 endurtekningar á hermir fyrir framhlið læri, eftir það eru eins margar endurtekningar á hermirinn fyrir bekkurpress. Með þessari þjálfun eru margt fleiri vöðvaþræðir þátt. Mæta jóga bekkjum eða Pilates þjálfun. Þeir munu þvinga líkamann til að vinna á nýjan hátt, sem hefur áhrif á eðlilega þjálfun. Til dæmis, að gera klukkur, stöðugt stöðva líkamann þökk sé sterkum vöðvum í fjölmiðlum og mitti. Svo er hægt að takast á við mikið af byrðum. Settu lista yfir íþrótta markmið á áberandi stað. Festu það við kæli dyrnar, í spegilinn í ganginum eða baðherbergi eða komdu inn í skvetta skjáinn fyrir tölvuskjáinn. Þetta mun hjálpa þér ekki aðeins við að halda hæfileikastöðu, heldur einnig til að ná betri árangri.