Flókin æfingar með lóðum eru mjög auðvelt.
Byrjum á æfingum fyrir brjósti og hendur.
Fyrsta æfingin verður að vera 10-20 sinnum fyrir 2 aðferðir. Legir beygja sig örlítið við hnén og setja breidd axlanna. Taktu handbókina í hendur og láttu þau niður og lófa inn á við. Benddu handlegginn í olnboga og dragðu dumbbell á öxlina og látdu bursta út þannig að dumbbell er samsíða öxlinni. Leggðu höndina aftur til og. o.fl., endurtaka með hinni hendinni.
Annað æfingin er gerð 8-12 sinnum fyrir 2 aðferðir. Legir eru hné-djúpt á breidd axlanna, báðir vopn með lóðum. Benddu hendurnar í olnboga (lófa-inná), hæðu handleggina í 90gr. Haltu hæglega hendurnar fyrir ofan höfuðið, án þess að beygja þá í úlnliðum og ekki rétta upp olnboga þína. Fara aftur á i.p.
Þriðja æfingin er gerð 8-12 sinnum 2 aðferðir. Staða fótanna er sú sama, vopnin eru sett niður með líkama með lóðum. Beygðu handleggina í olnboga (smá), beygðu þau mjög hægt að öxlum á hliðunum. Farðu hæglega aftur til i.p.
Fjórða æfingin framkvæma einnig 8-12 sinnum 2 aðferðir. Rúllaðu hendurnar fram og rétta handleggina með lóðum yfir brjósti þínu. Beygðu handleggina í olnboga og dreift þeim í sundur, ýttu mitti á bekkinn. Öxl skulu vera samsíða gólfinu.
Síðasti æfingin er gerð 2 sinnum fyrir 10. Fæturna eru öxlbreidd í sundur, í annarri hendi dumbbell. Benddu áfram með hné þínum boginn, bakhliðin samsíða gólfinu. Með beygðu hendi, hallaðu á kné. Hönd með dumbbell örlítið boginn við olnboga lægri. Frá þessari stöðu, færa stuðningsarminn á öxl stigið og örlítið til baka. Fara aftur á i.p.
Næsta áfangi verður æfingarnar fyrir aftan.
Leggðu þig niður með maganum á bekknum, lokaðu og teygðu fæturna. Hönd með lóðum dreifist sundur og setur á gólfið. Þá hækka báðar hendur upp á sama tíma. Nauðsynlegt er að gera tvær aðferðir 10 sinnum.
Gera þessa æfingu með hvorri hendi 10 sinnum. Það mun taka stól eða bekk fyrir stuðning. Að taka dumbbell í annarri hendinni, halla sér á móti sætinu á bekknum (stól). Hönd með dumbbell falla á gólfið. Dragðu hratt upp, dragðu olnboga aftur, dumbbell til brjósti. Farðu hæglega aftur til i.p.
Þriðja æfingin er gerð í 2 settum 8-12 sinnum. Taktu lófana og standið upprétt. Hendur dreifa sundur, snúðu fram lófunum. Dragðu dumbbells til brjósti þínu, beygja handleggina í olnboga. Elbows lækka ekki niður, hendur eru samsíða gólfinu.
Gera eftirfarandi æfingu 10 sinnum. I. p. - Liggðu á bakinu yfir bekknum, hendur með lóðum tengja í hendur og rétta út fyrir framan brjósti. Leggðu hendur þínar með lóðum hæglega á bak við höfuðið, næstum að stigi svæðisins.
Síðasta æfingin í þessu flóknu, framkvæma 5 sinnum.
Þú liggur á bakinu, fætur á gólfinu, boginn á kné. Beygðu fyrir brjósti handleggina með lóðum. Við gerum á reikninginn:
- Einn bein handur er tekinn í burtu frá höfðinu, annað fer niður á læri;
- Tveir hendur inn og út. p.
- þrír - eins og heilbrigður eins og "einn", en með hendur;
- Fjórir hendur inn og út. n.
Að lokum munum við framkvæma æfingar fyrir vöðvana í mitti og kvið.
Stattu upp, með fæturna á öxlinni breidd í sundur, beint. Halla áfram, hendur með lóðum lægri á gólfið. Snúðu líkamanum til vinstri og hægri, bakið er beint. Framkvæma 20 beygjur í hverri átt.
Línur axlarbreidd í sundur. Stattu upp beint. Einn vegar á belti, í hinni - dumbbell. Framkvæma djúpa brekkur, þenja pressuna. Beinin hreyfist ekki. Endurtaktu halla 10 sinnum í mismunandi áttir.