Okkar kerfi af æfingum fyrir þróun hreyfanleika hraða mun hjálpa líkamanum að fara hraðar án þess að missa jafnvægi. Og þú munt vera viss um að þú munt ekki falla. Tilkynnt flókið hefur verið þróað til þjálfunar þekktra íþróttamanna, einkum fótbolta leikmenn. Hins vegar er það svo alhliða að það muni gagnast okkur hvert og eitt. Þessar æfingar til að þróa hreyfanleika og hraða geta þannig bætt líkamlegt form sem á hæfniþáttum sem þú þarft nýtt þjálfunaráætlun með háþróaðri stigi.
Ef þú spilar íþrótta leiki eins og tennis eða blak, og einnig framkvæma æfingar til að þróa hreyfanleika og hraða, verður þú að taka eftir því að þú byrjaðir að flytja hraðar og nákvæmari með því að ná boltanum. Áður en hita er upp skaltu gera nokkrar hita hreyfingar, til dæmis, taka smá hlaup í nokkrar mínútur.
Leggðu boltann á jörðu milli fótanna. Flyttu þyngdina á hægri fótinn, settu vinstri fæti á örlítið áfram kúlu. Breyttu fótum þínum á stöðum. Haltu áfram að skipta um fæturna í 30 mínútur, flytja eins hratt og þú getur. Ef boltinn rúlla aftur, fylgdu hreyfingu hennar. Taktu hlé í 90 sekúndur. Endurtaktu síðan æfingu 3-5 sinnum. Eftir að þú hefur fundið framfarirnar skaltu auka álagið. Meðan á æfingu stendur skaltu skjóta boltanum fram og aftur þegar þú breytir fótum.
Hagur
Eftir hvert æfingarferli til að þróa hreyfanleika hraða þarftu að hvíla um stund, jafnvel þótt þér líði ekki þreyttur og held að þú þurfir það ekki. Vegna þess að þegar hreyfingin er framkvæmd, í viðbót við líkamann, virkar taugakerfið einnig virkan. Hvíld er nauðsynleg til að koma í veg fyrir ofbeldi.
Kasta boltanum
Standið í fjarlægð 1,5 m frá veggnum, boltinn - fyrir framan þig, haltu honum við vinstri höndina. Þá kasta boltanum á móti veggnum, grípa það, grípa meira með hægri hendi þinni. Kasta boltanum eins oft og þú getur. Hvíld eftir 30 sekúndur af þessari hreyfingu í 90 sekúndur. Endurtaktu æfingu 3-5 sinnum. Eftir að þér líður betur skaltu kasta boltanum með meiri afl og vera tilbúinn til að ná því hraðar.
Hringlaga hreyfingu boltans
Haltu boltanum í hægri hönd þína. Stattu upp beint og færa boltann rangsælis um mittið. Þegar mótmæla nær miðhluta baksins, varið því varlega í vinstri hönd. Þá, þegar boltinn er fyrir framan, í miðju, skiptu því aftur í hægri hönd. Framkvæma þessa hreyfingu á hæsta mögulega hraða í 6-8 sekúndur. Eftir það skaltu hvíla þig í 15-20 sekúndur. Endurtaktu æfingu 3-5 sinnum.
Sparka boltanum
Taktu boltann með báðum höndum og standið upp beint. Kasta því og lyfta hægri hné svo að boltinn smellir á hann. Þá grípa hlutinn og kasta því aftur, sláðu því aðeins með vinstri hné. Varamaður kné þín. Endurtaktu hreyfingu í 30 sekúndur. Horfðu á boltann, haltu höfuðinu beint, ekki hrista þig og hallaðu ekki áfram. Haltu í 90 sekúndur. Endurtaktu æfingu 3-5 sinnum. Ef það er of erfitt fyrir þig skaltu slá boltann fyrst með aðeins einu hné í 30 sekúndur, þá á sama tíma í hina, í stað þess að breyta þeim í hvert sinn.
Það er nóg að ganga nokkrar mínútur á dag í stiganum og þú ert tryggð vivacity og þrek í langan tíma. Það var alveg heitt úti. Þetta er hentugur tími til að eyða frá eintökum vinnu í vinnunni og nýta sér æfingar til að þróa hreyfanleika hraða. Göngunni mun hressa þig upp og þú munt gleyma daglegu leiðindum. Farðu í göngutúr á hádegismatinu og á sama tíma og æfa. Til að auðvelda þjálfun er einhver stigi í garðinum, á völlinn eða á öðrum stað hentugur. Þessar æfingar munu hjálpa til við að bæta beinþéttni og draga þannig verulega úr hættu á beinþynningu.
Æfingar fyrir footwork
Stattu á neðsta stigi stigann, líttu fyrir framan þig. Leggið þrýstinginn, beygðu handlegginn í 90 gráðu og haltu þeim á hliðunum. Leggðu táina á vinstri fæti á brún botnaskipsins. Breyttu nú fótum þínum, meðan þú færir hendur þínar, eins og þegar þú gengur. Færa eins hratt og þú getur. Haltu skottinu upprétt. Ef þú telur að þú sért að fara fram eða aftur, þetta er merki um að þú ert þreyttur og þú þarft að hvíla þig. Taktu hlé í 1 mínútu, endurtaktu síðan þessa æfingu aftur.
Sérstakar leiðbeiningar
Til þess að nota æfingar til að þróa hreyfanleika hraða þarftu að finna stiga sem myndi samanstanda af ekki minna en 16 skrefum. Áður en þú byrjar að gera æfingarnar skaltu hita upp, fara niður og klifra upp og niður í nokkrar mínútur. Í þessu tilfelli skaltu færa hendurnar eins og þú gerir þegar þú ferð.
Eftir svona upphitun, farðu í helstu æfingar. Upphaflega verður þú þreyttur á að svita, en þrátt fyrir þetta ættirðu alltaf að framkvæma röð af 4 æfingum tveimur eða þremur sinnum. Lestu eins oft og þú vilt.
Horfðu á heilsu þína meðan á þjálfun stendur. Hversu fljótt ert þú þreyttur? Hversu lengi tekur það fyrir þig að brjóta? Athugaðu hvernig í hvert skipti sem þú getur gert fleiri æfingar og slakað á minna.
Stórt skref fram á við
Stattu á neðsta stigi stigann. Lyftu vinstri fæti 2 skref upp. Setjið það eins langt og þú getur. Haltu hnéinu í takt við ökkla meðan á æfingu stendur. Settu síðan hægri fæti við hliðina á vinstri fæti.
Haltu áfram að ganga á vinstri fæti. Þannig er nauðsynlegt að skila 16 skrefum. Haltu höndum þínum eins og gangandi. Farið niður stigann og endurtaktu þessari æfingu aftur, en byrjaðu að ganga með hægri fæti. Endurtaktu þessar hreyfingar einu sinni með hverri fæti.
Skref til hliðar
Stattu yfir botnþrepið, stóðinn ætti að vera á vinstri hliðinni. Lyftu vinstri fæti skref hærra, þá við hliðina á vinstri fæti og setjið réttu. Skref aftur með vinstri fæti í næsta skref. Gerðu því 8 skref. Snúið 180 gráður til að gera stigann hægra megin og gerðu 8 fleiri skref. En í þessu tilfelli verður leiðandi ekki vinstri, heldur hægri fæti. Haltu hendurnar að færa eins og þú gerir þegar þú ferð. Ef það er handrið geturðu haldið þeim áfram til að halda jafnvægi. Þá fara niður og endurtaka þessa æfingu 3 sinnum, í hvert skipti sem auka hraða hreyfingarinnar.
Ganga á stigann
Stattu á botninum með vinstri hliðinni í stigann (a). Festu stuttið, hreyfðu hægri fótinn í gegnum vinstri upp á hak. Settu síðan vinstri fæti við hliðina á hægri fæti (b). Síðan endurskipuleggðu hægri fótinn aftur, eins og í fyrsta sinn. En áður en þú tekur næsta skref skaltu ganga úr skugga um að báðir fætur standi þétt. Eftir að þú hefur gert 8 skref skaltu snúa 180 gráður til hægri á stiganum. Taktu 8 skref, aðeins í þetta skipti, stígðu með vinstri fæti, farið yfir hægri. Farðu niður og endurtaktu þessa æfingu 2 sinnum til viðbótar.