Við skulum byrja á upphituninni
Áður en þú byrjar æfingarnar til að ná íbúð maga skaltu gera smá líkamsþjálfun. Þetta eru hlíðir, snúningur á skottinu og snúning mjöðmanna. Þetta getur verið eðlilegt gjald, sem þekki okkur frá lærdómum líkamsþjálfunar eða flókið af sérstökum asanas.
Asanas til að ná íbúð maga
Til að styrkja kvið vöðvana, verður þú að nota upp á móti stöðum, þ.e. Þeir með höfuðið undir fótunum. Besta árangur er náð með því að beita handfangi eða á höfði, en höfuðið ætti að lækka niður. Að framkvæma etysyllabic asanas er ekki auðvelt, því þetta þarftu að þjálfa í mörg ár, hafa sterka herlið og vestibular tæki. Það eru líka minna flóknar aðstæður, eins og til dæmis kerti.
Skýjað
- Leggðu teppi á gólfið, leggðu þig á það og hreyfðu stólnum, teygðu handleggina fyrir ofan höfuðið, en aðeins þannig að lófarnir séu undir sætinu á stólnum. Höfuðið og hluti hálsins skulu liggja á bak við teppið á gólfinu.
- Beygðu síðan knéin í fangið og dragðu þá í brjósti þinn.
- Réttu síðan fæturna og lyftu þeim upp, rass með höndum þínum.
- Rífið aftan frá jörðinni, hjálpaðu höndum, láttu fæturna á bak við höfuðið, halla tærnar á stólnum með fingrunum. Hryggurinn þarf að vera beinn alveg.
- Læstu þessari stöðu og dvöl þar í þrjár mínútur.
- Reyndu að rétta upp fæturna, stöðuin ætti að vera stöðug. Þú þarft að standa á framhandleggjum og axlunum, styðja bakið með höndum þínum. Vertu í asana í fimm mínútur, láttu hægt fæturna á hæðinni.
Í leikfimi er þessi staða kallað birkitré. Það getur veitt líkama kviðarholsins fjölda gagnlegra áhrifa.
Að hjálpa til við að losna við umframfitu á maganum, brenglaðir asanas setja þrýsting á magann. Kveikir á skottinu um þessa tegund af asanas.
Uttanasana
- Stattu beint, fætur ætti að vera örlítið settar
- Stifðu knéunum, strekið vöðvunum og dragðu bollana af hnéunum upp á við.
- Andaðu - láttu handleggina upp beint
- Vopnin beygja og grípa í olnboga
- Beygðu skottinu og lægðu það niður, með enni að reyna að snerta hnén
- Í þessari stöðu, gleymdu þrjár mínútur, haltu þér hné beint og láttu höfuðið og olnboga lækka eins lágt og mögulegt er.
Þessi æfing mun teygja bakvöðva og styrkja kviðarholi. Með öllu þessu eru öll líffærin í kviðinu hressandi og endurnýjuð. Regluleg framkvæmd þessara uttanasans mun hjálpa til við að gera myndina hlutfallslega og stuðla að fitubrennslu.
JanuShirshasana
- Setjið á teppið, rétta vinstri fótinn. Hægri fótinn í hné beygðu, ýttu á fótinn þinn gegn lykkjunni.
- Þegar þú andar inn, hæfðu hendurnar upp og á útöndun, láttu grípa til vinstri fæti.
- Haltu fótinni beint og reyndu að snerta enni á hné. Ef þú getur ekki snert fæturna með hendurnar skaltu nota belti. Haldið því við fótinn og haltu brúnum.
- Festa í þetta ástand í eina mínútu, endurtaktu sömu æfingu með halla á hægri fótinn.
Þessi asana mun hjálpa til við að örva eðlilega virkni milta og lifur, þetta mun staðla meltinguna þína. Með því að gera þessa æfingu styrkir þú vöðvana í lendar og maga. Þegar þú réð bakið þitt - þrýstingurinn sveiflar og fiturnar missa.
En til að ná í maga sem þú þarft að fullu fylgjast með röð asana æfinga með áherslu á fjölmiðla, hafa þeir endanlega þýðingu í því að ná íbúð maga.
UrdhvaPrasarita Padasana
- Lægðu á bakinu og rétta fæturna. Hendur hækka fyrir ofan höfuðið og ýta á ytri hlið handa á gólfið.
- Með andvarpa skaltu hækka beina fæturna fimmtán gráður frá gólfinu, ákvarða stöðu fyrir fimm andardráttar og útöndun. Leggðu fæturna á gólfið. Við innöndun þarf maga að draga sig niður. Útöndun og útöndun ætti að vera óhreint, án þess að seinka öndun. Endurtaktu þessa æfingu fimm til tíu sinnum.
- Þegar þú innöndun, hækka beina fótana þína sextíu gráður frá gólfinu og hægt að lækka það, taka smá andann og anda út með hverjum lyftu. Reyndu að gera síðasta stigið fimm sentimetrar frá gólfinu, kviðverkin vinna eins mikið og mögulegt er. Vertu í þessari stöðu fyrir u.þ.b. fimm til sjö frjósemisútöndunar. Endurtaktu þessa æfingu fimm til tíu sinnum.
Gera þessa asana, vertu viss um að mitti sé ýtt á gólfið og ekki bara á bak við andann og beina fæturna. Ef mittið er slitið af gólfinu, munuð þér lækka áhrif þessa asana og einnig hætta á að skaða hrygg og neðri bakið.
Staða Ladya eða Navasana
- Setjið á gólfinu, haltu fótunum beint saman. Beygðu öxlina, rétta bakið, snerta gólfið með höndum þínum.
- Með útöndun, hallaðu líkamanum örlítið áfram, hálfa beygja fæturna og rífa af gólfinu. Reyndu að rétta fæturna, haltu bakinu á mjöðmunum með hendurnar.
- Í þessari stöðu, haltu áfram í fimm eða átta hægfara andardrætti útöndun. Legir lægri, slakaðu á smá og gerðu sömu æfingu fimm sinnum.
- Farðu síðan aftur í fyrri stöðu, hendur loka fyrir aftan höfuðið, fætur beint. Líkaminn ætti að líkjast latínu V. Fæturin eru fyrir ofan höfuðið, bakið er beint, brjóstið hreyfist áfram.
- Festa í þessari stöðu fyrir fimm eða átta andardráttarútöndun. Þegar þú andar út skaltu slaka á vöðvunum og taka upphafsstöðu. Endurtaktu þessa æfingu tíu sinnum.
Að gera Asanu, þú getur dæmt pressuna og bætt verk í maga og þörmum. Slík sterk álag hjálpar til við að brenna fitu á mittið. En mundu, þú þarft að vera mjög varkár og ekki ofleika það, því þú getur auðveldlega teygið bakið þitt og ofmetið getu líkamans.
Nútíma líf er fullt af kvíða, og við þurfum að endurheimta styrk okkar, losna við áhrif streitu. Jóga er frábært lyf frá þessum vandræðum. Þú getur hugleiðt, hlustað á afslappandi tónlist og framkvæma æfingar til að endurheimta frið og innri sátt. Það er mikilvægt að gera þetta rétt og daglega.